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研究表明:赛前补充益生菌可减轻跑步后的肠胃不适

原标题:研究表明:赛前补充益生菌可减轻跑步后的肠胃不适

图片|网络

编译|樱桃

如果你曾经跑过马拉松,那你一定见过在赛后呕吐、反胃、腹泻的选手。据《Runnersworld》报道,在《欧洲应用生理学杂志》发表的一项新研究发现,在参加马拉松前摄入促进肠道健康的益生菌,有助于缓解肠胃不适。

以下是你需要了解的:

本次研究选取了24名马拉松运动员。比赛前四周,需要评估运动员们在比赛中的胃肠道症状,然后完成一项跑步测试,以确定他们的乳酸阈值和最大摄氧量。接下来,他们需要每天服用随机分配的益生菌补充剂(含有三种不同的益生菌,其中包括酸奶中常见的嗜酸乳杆菌)或每天服用安慰剂补充剂(玉米淀粉)。

参加测试者在比赛前一天时,食用高碳水化合物和低纤维的食物。在比赛当天早上,参与者的早餐包括128克碳水化合物、4.4克纤维、7克蛋白质、3.5克脂肪和至少500毫升水,并在赛前两小时补充益生菌。

在比赛中,被测试者使用凝胶和水进行补给,而这可以为他们每人提供大约66克的碳水化合物和600毫升的水(研究表明,这种组合有助于提高成绩)。总的来看,在研究过程的最后两周,每天服用益生菌补充剂的跑步者出现胃肠道症状(如恶心、胀气、想要便便等)的次数有所减少。

在马拉松比赛中,那些每天服用益生菌补充剂的人的肠胃压力明显低于那些服用安慰剂的人。尤其是在最后9英里(约14.48Km)时,他们甚至能够更快地完成比赛,这也可能是因为他们没有因为肠胃问题而减速或停止。

根据利物浦约翰摩尔大学运动和运动科学系的 Graeme Close和 Jamie Pugh博士的研究,益生菌有助于缓解跑步者肠胃不适的原因有以下几个:

Pugh 在接受采访时说:“我们有未发表的数据表明益生菌可以增加运动过程中碳水化合物的吸。也有其他研究表明,益生菌可以对运动过程中肠道细胞壁的损伤提供一些保护。此外,还有研究证明,我们的肠道细菌在压力和焦虑下更容易发挥作用。”

首先我们来看看是什么导致肠胃问题。根据Peyton Berookim医学博士的说法,跑步的人可能会感到压力、焦虑、荷尔蒙分泌、血液流向肠道的减少以及身体器官的推挤,这些都是促使食物通过消化道的原因。Berookim说:“请大家仔细想想,当你在进行高耐力运动或长跑时,你是在帮助食物通过消化道,从而使食物流通的更快。此外,当你的身体在压力之下时,分泌的激素会导致皮质醇水平升高,这也会导致产生(想上厕所)的紧迫感。”

研究表明,跑的时间越长,就越有可能出现胃肠道症状。“我们的研究对象包括用时在2h30min到5h00min之间跑完马拉松的人,这观察到益生菌在整个不同水平的马拉松运动员中的益处。”Pugh说。虽然肠胃不适症状在较短的比赛中不那么常见,但跑步者在训练和日常生活中仍然会出现。因此,虽然益生菌在较短的比赛中可能没有太大的益处,但补充益生菌可能对那些每天都要训练的运动员有益。”

如果在赛前正确地补充益生菌,对缓解胃肠道症状是有益的。Berookim建议在赛前一天避免食用高纤维和会产生气体的食物,如豆类、麸皮、水果和沙拉,以及糖醇类食物(人造甜味剂,通常存在于无糖糖果和口香糖)。Berookim说,像咖啡这样的热饮品可以加快食物通过消化道的速度,所以可以进行几次跑步测试,以确保它是否适合你的身体,注意在比赛前不要喝太多。最后,据Berookim说,像Aleve和Motrin这样的非甾体抗炎药已经被证明会导致增加产生胃肠道症状的机率。

如果您决定在您的饮食中添加益生菌补剂,请确保它包含研究中所使用的益生菌类——嗜酸乳杆菌、双歧杆菌和动物双歧杆菌等。然而,值得注意的是,益生菌补充剂并没有受到严格的监管,这也是为什么可以选择在饮食中添加酸奶、康普茶等食物来改善胃肠道症状以促进在马拉松中取得更好的成绩。

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