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早餐你吃对了吗?快看营养师推荐的五星快手早餐!

原标题:早餐你吃对了吗?快看营养师推荐的五星快手早餐!

一日之计在于晨,一顿既营养,又美味的早餐,会让人一天有活力。一日三餐,早餐最重要,吃不吃早餐,会不会吃早餐,早餐的营养是否充足,不仅会影响全天的能量和营养的摄入,还会影响工作、学习的效率,甚至我们的健康。#吃对一日三餐#

调查发现,我国有20%的人不吃早餐,50%-60%不会吃早餐。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授指出,我国城乡中小学生每天不会吃早餐的比例高达87%。早餐提供的能量应占全天总能量的30%,就是说早餐要吃全天食物量的1/3。“早点”这个名词带坏了一个民族的饮食习惯——早点,早点,“一点点”,可有可无的。把早点变成早餐,是我们每天早上要做的第一件事。

排队的早点摊

不吃早餐的人越来越多,主要原因是没有充足的时间、感觉食用早餐太麻烦。吃早餐的人群中大部分人的早餐食物单一、营养不全面,不能满足身体健康的需要。目前,外卖早餐食物很多,但多有不足之处,主要问题是不能提供人体早餐所需的能量和营养。因此,如何在家快捷的制作营养健康的早餐,或在外吃早餐时,如何选择营养健康的早餐是我们今天的话题。

营养早餐原则

平衡膳食餐盘

营养早餐最好包含4大类食物:谷薯类,动物性食品和富含蛋白质的大豆,蔬菜和水果。谷薯类主要给我们提供碳水化合物,也就是能量,肉蛋类、奶类或豆类主要提供优质蛋白质等,蔬菜类主要提供维生素、矿物质和膳食纤维,水果类主要提供维生素和矿物质。满足以上4类中的3类也算是营养早餐了,如果你的早餐中只包含一两样,你就是“不会吃早餐”大军中的一员了。

食物举例:

第一类谷薯类:如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等,有条件,可以选择红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。主食主要给身体供量。但是早餐尽量少吃油条等油炸食品,含糖多、油多的点心也不适合做早餐。

全麦馒头

第二类是肉类、蛋类、奶类、豆类,如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类、豆腐、豆干等任选其一。这类食物不仅提供优质的蛋白质,延缓胃的排空速度,饱腹感强,还有助于预防胆结石。尽量避免油炸或煎,如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。

水煮鸡蛋

第三类是蔬菜,是大家普遍缺乏的一类,早上时间紧,往往来不及做菜,可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等这类可以凉拌的蔬菜,既简单,有营养,也可以水煮包菜后凉拌。早餐吃一些蔬菜,可以满足一天中蔬菜的总量,也可以提供充足的维生素、膳食纤维,对于控制体重、预防便秘十分有益。

凉拌菜

第四类水果类,大部分水果可以直接食用,多汁有甜味,水果种类多,建议吃应季、本地的水果,比如春天吃草莓、樱桃、夏天吃瓜果类、秋天吃苹果、梨、葡萄、冬天吃柿子、山楂等,尽量做到天天有水果,果汁不能代替新鲜水果。有人胃怕凉,不愿意早上吃,可以在两餐之间作为加餐也不错。

新鲜水果

营养的早餐要包括以上三类食物,同时干稀搭配,稀的食物有牛奶、豆浆、粥、汤等。如果早餐再吃一点坚果。那就是100分的早餐了,每天一小把坚果不仅美味可口,而且富含丰富的不饱和脂肪酸,可以帮助改善大脑营养,增强记忆力。

如何快捷的做出一份又营养丰富的早餐?

1、馒头、水煮鸡蛋、杂豆粥、苹果西红柿酸奶沙拉

杂豆粥

馒头上锅热一下,水煮鸡蛋大约八分钟,杂豆粥可以借助高压锅前一天晚上预约好,苹果西红柿可以在煮鸡蛋的时间里洗净切好撒上酸奶。

2、全麦面包、水煮鸡蛋、牛奶燕麦片、凉拌黄瓜彩椒

牛奶燕麦粥

全麦面包可以自制,也可购买,水煮鸡蛋大约八分钟,牛奶煮沸后加入速溶燕麦片关火,凉拌黄瓜彩椒大约5分钟完成。

3、杂粮煎饼,煮鸡蛋、酸奶、草莓

杂粮煎饼

杂粮煎饼需要提前买好杂粮面粉,比如全麦粉、小米面、细玉米面、黄豆面各20克、加一个鸡蛋,植物油三克,黑芝麻2克,水适量,拌成稀糊状,电饼铛提前预热,取适量面糊倒入电饼铛加热3分钟即可出锅。

参考资料:

1、中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)〔M〕北京:人民卫生出版社,2016

2、马冠生.马博士谈营养 .江苏凤凰技术出版社〔M〕2015.09

3、顾中一.顾中一说:我们到底应该怎么吃?.科学技术出版社〔M〕2015.1

4、安息香.早餐,每天4样你吃了吗?.医药世界〔J〕2008-04-01

作者信息:张光成 中国注册营养技师 国家一级公共营养师 中国营养学会会员

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水煮鸡蛋 水煮包菜 杂豆粥 牛奶燕麦片 凉拌黄瓜
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