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全民营养周 ▏平衡膳食,天天果蔬

原标题:全民营养周 ▏平衡膳食,天天果蔬

世人津津乐道的事情中,饮食算得上数一数二的。“民以食为天”这句楚汉之争时产生的食物与苍生共存观很能体现人类对饮食重要性的认识。马期洛的需要层次理论将包含饮食在内的生理需要放在金字塔的底层,既是抽象化的概念也是具像化的展示。现代社会电视上的健康类、生活类等节目则将饮食与健康、娱乐、亲情等联系起来,以通俗的表现形式走进千家万户。在医院里听到最多的也是候诊患者互相传授着饮食与防病治病的各种“妙招”。

那什么样的饮食结构算健康呢?

我国最早的典籍《黄帝内经.素问》中就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的健康膳食平衡观,这种观点也一直影响着注重健康的国人的饮食行为。随着食品工业现代化快速推进、西方生活方式东进,简单、便捷、高脂高糖的“可口”西餐有了一大批拥趸,人们的生活方式随着社会的进步发生了巨大变化。很快弊端也突显出来,中国糖尿病、心脑血管病发病率和死亡率屡创新高。2014年我国政府发布的《中国食物与营养发展纲要2014-2020》第四部分中明确指出"提高全民营养意识,提倡健康生活方式,树立科学饮食理念”。各大慢性疾病中、外指南也越来越重视中西合璧式的健康平衡饮食模式。“健康中国,营养先行”。中国营养学会确定每年的5月第三周为"全民营养周"。今年的主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

平衡膳食是维持人体健康的最基本物质条件之一,是健康生活的永恒主题。平衡膳食,一是摄入量和消耗量的平衡;二是为人体供给能量的碳水化合物、脂肪和蛋白质所占供能比的平衡;三是保证身体生理必须的各种营养素摄入量与机体生理代谢的平衡。具体就是根据每个人的身高、体重及体力活动等情况将中国居民膳食宝塔中的内容落实到每天的饮食中。

食物多样、谷类为主是《中国居民膳食指南2016》核心推荐。合理的膳食模式可以降低高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病、肥胖症、癌症等慢性非传染性疾病的发生率和死亡率。指南建议,除了6个月内母乳喂养的婴儿,食物种类平均每天12种以上,每周至少25种以上。

每餐多样才能保证食物的多样性。以早餐为例,豆浆一份,葡萄干6-8粒,核桃1个,大杏仁3个、枸杞10-15颗、水煮蛋1个、杂粮馒头(全麦面、富强粉、荞麦粉、豆面等混合)半个,紫薯1个,山药1小段,橄榄油拌三色蔬菜上再滴几滴香油,一顿品种丰富,粗细搭配、又富含优质蛋白质和膳食纤维、色香味俱全的早餐就成了。关键是五顔六色的视觉刺激、香气扑鼻的嗅觉感受,再通过咀嚼,满口留香,是不是很有成就感。上班族可能会说,早上的时间那么短,怎么可能搞得这么复杂。其实上面的早餐只是看上去复杂。前一天晚上不到十分钟的时间就可以准备好,第二天早上10分钟简单加工就可以了。一顿饭就可以10几种食物,只要去做,每天食物的多样性不是难事。

水果、蔬菜扮演着重要角色!

在疾病的预防中,水果、蔬菜扮演着重要的角色。以心血管疾病的研究为例,水果、蔬菜的摄入量仍然较低是心血管疾病发生的很大原因。我国上海的一项研究,共13.48万人纳入到观察中,结果发现当男性食用蔬菜量从144克/天增到583克/天后,心血管疾病死亡风险下降了36% ;女性食用蔬菜量从124克/天增到506克/天后,心血管疾病死亡风险下降16%。一项纳入687705人的研究显示,水果能降低心血管疾病发病和死亡风险。越橘、柑橘能降低心血管患者血清炎性标志物,利于心血管疾病的转归。另一项针对1431477人的研究显示,同时增加蔬菜和水果,降低了心血管疾病和糖尿病的发病风险。类似的研究还有不少。中国居民膳食指南、中国心血管疾病营养治疗专家共识、糖尿病防治指南、中国心血管病预防指南等均将多吃蔬菜和水果作为重点推荐。

现代种植技术和物流手段早已打破了蔬菜和水果的季节和地域限制。超市、菜市场五花八门的叶类、十字花科类、嫩茎类、茄果类、瓜菜类、根菜类、鲜豆类、豆苗类、葱蒜类、菌藻类、水生蔬菜类、野生蔬菜类、根茎类等蔬菜,品种如此丰富,一天五六种,每天400-500克,保你一周不重样。特别推荐各种绿叶、深色蔬菜,希望它们每天与你见面。它们不仅有利于心血管健康,在预防癌症方面也有积极的作用。

单看水果五颜六色的外表就能立即燃起购买的欲望,由于高顔值深受女士的喜爱。它不仅颜值高,营养也十份丰富,种类也不少。仁果类有苹果、山楂、梨等;柑橘类有橙、柑橘、柚、柠檬等;核果类有桃、杏、李、樱桃等;浆果类有草莓、柿子、葡萄、猕猴桃、石榴、无花果、桑椹、沙棘等;另外还有香蕉、芒果、菠萝、荔枝、杨桃、枇杷、牛油果、西瓜、哈密瓜、香瓜等。香蕉、石榴、柠檬、红橘及干果等每100克含钾均在200mg以上。而枣、芦柑、柠檬等则富含镁;因为是生吃,其中的维生素C及B族不会被破坏。说到维生素C的含量,刺梨独占鳌头,每100克含2585mg,常吃的水果中鲜枣中含量很高,黑加仑、中华猕猴桃中的维生素C含量也不少,甘橘类也是不错的选择,所以每天200-400克的水果应成为健康人群的标配。我们日常经常食用的苹果、梨、桃、葡萄等,其中的各种营养素含量不等,也是标配中的组成部分。这么多品种中肯定可以买到你想吃的,要记得换着花样吃哟。但如果同时患糖尿病,则应根据血糖监测情况调整水果的量和品种。

选择蔬菜、水果可使用这些小技巧!

一重“鲜”:有两层含义,一是新鲜度,不吃腐烂、霉变的蔬菜和水果;二是要食用当餐的蔬菜,在准备时要评估蔬菜的量,避免剩菜或不够;水果切开后要及时食用,避免污染、细菌繁殖和氧化。

二好“色”:一要多食用色泽深、绿叶类蔬菜;二要颜色不单调,每天蔬菜和水果最好五颜六色,即有很好的感官,又使各种营养素均衡,以满足机体代谢的需求。记得做个食物的“好色”之徒吧。

三多“品”:一是要多种品种的蔬菜和水果,即有茄瓜类,又有根茎类,还要有菌藻类,更要有绿叶类和深色蔬菜;二是注重蔬菜、水果的品质,尽量选用污染少、未用不明确成分的保鲜剂保鲜的蔬菜、水果。

四讲“量”:蔬菜量每天400-500克,最少不低于300克,也不可过多,避免影响其它营养物质的吸收。水果每天200-400克。如果患有糖尿病,水果每天100-200克,具体视血糖控制状态而定。尽量做到顿顿有菜,天天有果。

“合理膳食、天天蔬果、健康你我”,医护人员与你同行!返回搜狐,查看更多

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