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正常吃也能瘦!试试14天戒糖计划吧

原标题:正常吃也能瘦!试试14天戒糖计划吧

减肥屡战屡败吗?你需要远离最大的诱惑——糖!

《纽约时报》作家介绍一招「阻糖饮食法」,成年人透过14天完全无糖的控制,再加上第二阶段调整的计划,就能让身体不再渴求危害健康的糖分,回到更理想的体态。

阻糖饮食法分为两个阶段。第一阶段为期14天,透过简单的饮食改变帮身体排毒,让荷尔蒙恢复平衡,疗愈肝脏,终止对食物的强烈渴望,同时快速减重。第二阶段,我称之为「终身零牺牲」计划(Zero Sacrifice for Life),目的是轻松回归正常的饮食习惯,同时持续减重。更重要的是,它能继续帮助你抵御糖分的有害影响,让你在享用所爱的食物同时,无须担心热量,也无须担心复胖和危害健康。

让我简单介绍一下这两个阶段。

第一阶段:无糖14天

第1至14天的饮食,是你见过最接近「传统饮食」的饮食法。它非常有效,而且出奇简单,甚至会让人觉得14天并不够。由于效果极为快速,你可能时不时就想再来一次,例如参加婚礼或是去海边度假前。

在头14天内,你只能吃不含添加糖的食物。你可以一天吃4餐:早餐、午餐、晚餐和一份无糖点心。不需要计算热量,也无须担心自己吃得太多或太少。阻糖饮食法的食物会使你自然产生饱足感,因为它能稳定血糖、填饱肚子、控制饥饿荷尔蒙。

请遵循以下基本原则:

1.不吃添加糖

吃不含添加糖的食物,你可以从这本书最后的清单挑选食物,或是自己检查食品标示。

2.自制营养料理

如果喜欢多一点变化,一周内的每一天都有新菜色可尝试。不爱改变?那么连续十四天都吃一样的东西也无所谓。

3.增加纤维量

阻糖饮食法的第一阶段,把重点放在增加纤维、减少血糖、终止对糖分的强烈渴望,只要留在安全范围内,摄取的糖分就永远不会超过纤维。坚守这个原则,才能得到最大利益。进入第二阶段后,就有机会混搭各种食物。

4.减少依赖碳水化合物

让碳水化合物的含糖量永远低于纤维,提供最大的饱足感和最均衡的营养。

5.补充蛋白质

能量蛋白质:烤鸡肉、水煮鲑鱼、煎虾、豆腐丁(不含添加物的蛋白质,除了烹煮时加一点脂肪外)都可以吃。其他像蔬果和瘦腹脂肪也可,例如橄榄油、油菜籽油、酪梨油、核桃油,富含植物脂肪的酪梨与橄榄,以及用坚果与种子做的奶油,例如花生酱奶油、杏仁奶油与芝麻奶油。 (只要是包装食品,都一定要选含糖量低于纤维的产品。)

6.酌量吃非加工食物

增加非加工蔬菜、水果与纯蛋白质的份量,蔬果的纤维与蛋白质都能增加饱足感。只要有足够的摄取量,就能帮你控制饥饿感。

第二阶段:终身零牺牲计划

藉由完全不吃添加糖与精制糖来消除对它们的依赖后,你可以退一步把掌控权交给直觉。等一下:以前我也是让直觉帮忙做决定,所以会在下午三点的甜点;但那已是过去式,你的饮食习惯已经改变。现在是你验证学习成果、享受收获的时候。

在第二阶段,你可以决定要吃什么,这是持续减重的关键要素。 2012年发表于《行为营养学与生理活动国际期刊》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)的一项研究指出,如果你觉得拥有自主权(也就是完全靠自己,不依赖我也不依赖书),就比较可能维持长期的健康变化。

第二阶段的重点是永续性,让你长期维持促进健康与减重的饮食习惯。要达到这个目标,你只需要记得一个名词:纤维。

根据麻州医学院(Massachusetts Medical School)的研究,每天吃30公克纤维(40公克更好)能帮助你减重、降血压、改善身体对胰岛素的反应,而且效果不亚于复杂的饮食法。这项发表于《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)的研究追踪了240位自愿受试者,他们都是有代谢症候群的肥胖人士(高血压、高血糖、高胆固醇)。研究人员让一组受试者吃高纤饮食,另一组吃美国心脏病协会推荐的饮食(多吃蔬果、纤维、鱼类和瘦肉,少摄取盐、糖、脂肪跟酒精)。从减重的数字到代谢症候群的标记,两组受试者都差不多,他们也都能够维持减重成果长达12个月。

跟一长串的饮食规则比起来,只要「多吃 」肯定比较简单。如果结果相同,当然要选比较简单的作法。更重要的是,有一项康乃尔大学的研究指出,对多数人来说,「应该」吃什么的肯定思考方式,会比「不应该」吃什么的否定思考方式更有效。

「多吃纤维」不只是一种心理效果。 2015年发表于《美国生理学期刊》的一项研究指出,只要吃两天的高纤食物,就足以改变肠道微生物群系,减轻发炎,开启减重的生理变化。论文作者发现,「在加工食品里增加可溶性纤维,包括容易导致肥胖的高热量食品,或许可以改善加工食品的有害影响。」光是多吃纤维就有很多好处,你甚至不需要特别忌口。

这个计划之所以如此简单,是因为高纤食物能带来很大的饱足感。只要聪明利用高纤食物就能维持饱足感,不被高热量、低营养的其他选择所诱惑。

结束14天的无糖饮食后,身体已经排出糖的余毒,你可以继续减重,过着快乐健康的生活。只要照着无糖计划走,就可以吃:

作弊包:又甜又咸的低糖高纤点心,让你迅速获得饱足感。

作弊餐:每周两次,想吃什么都可以。是的,吃冰淇淋也没问题!

酒精饮料:可以喝,但每天仅限一杯。就算你并未遵循阻糖饮食法,我们都建议你一天不要喝超过一杯。

如果你发现自己不太想吃甜食,请不要太惊讶。阻糖饮食法的头两个星期结束后,受试者都说自己对含糖食品的渴望变低了,这只是找到安全范围的长期好处之一。

掌握外食规则,瘦身有效果

能够达到持之以恒的饮食法,才是有效的饮食法,因此,我们鼓励你使用阻糖饮食法。但我们不希望外食妨碍你的减重进度,以下提供几个对瘦身有帮助的外食建议:

‧ 如果餐厅有提供营养资讯,请选择热量低于500到600大卡的餐点。建议先上网看菜单,作为点菜时的参考。

‧ 如果餐厅提供的高纤品项选择不多,或没有提供含糖量与其他营养资讯,建议你出门前先吃无糖作弊包。

‧ 餐厅完全没提供营养资讯?没关系。先喝蔬菜汤或吃沙拉来抑制食欲,然后接下来多吃蔬果。

‧ 吃真正的蛋白质:肉类、鱼类等等,而且裹了面包粉、淋了酱汁和油的尽量不要吃。

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