训练时如何合理补充水分?

原标题:训练时如何合理补充水分?

水是人体中最重要的营养素,正常人体重的60%为水,这个比例的波动范围为45%-75%

人体中水的含量由多种因素决定(例如年龄、性别、身体成分和体格的大小),水储存在身体不同的位置(包括脂肪、骨骼和血浆内)。

人体水合正常时,才能完成正常的生命活动,即身体中的水能满足身体的生理需求。水合过度是指人体中水分含量过多,水合不足是指人体中的水分不足(脱水)。

水合过度或者不足是液体摄入的两个极端现象,都具有危险性。

在运动中,核心温度会上升促进血液流向皮肤,人体也会出汗很多,从而降低体温。因此参加同一项目的不同个体,以及参加不同运动或在运动中担任不同角色的个体,它们的出汗量和电解质流失量都有很大的不同。

如果液体和电解质补充充足,那么8-24小时后,体液丢失量在0.2%-0.5%以内体重的水分会得到完全补充,从而恢复到正常的体液平衡状态。

这也引出了我们的问题关键——如何合理补充水分?

此次我们将补充水分为三个阶段:

1、运动前4小时,参与者就应该摄入5-7毫升/千克体重的液体。

液体应有轻微的甜味,含钠并且是凉的,配合食用富含钠的食物可以帮助刺激口渴感和保留体液。

2、运动时长超过60-90分钟的阶段

运动员应该每10-20分钟补充90-240毫升的含有6%-8%的碳水化合物的电解质液体,配比如下:

  • (460-1150毫克)/升的钠
  • (78-195毫克)/升的钾
  • 6%-8%的碳水化合物

3、运动后

运动后的一个重要任务就是充分补充运动中丢失的水分和电解质,参与者应该在运动后6小时内补充150%的所丢失体重的水分才能达到正常的水合状态。

在进行补水时也要注意以下问题:

1.运动时不宜喝冷饮

虽然炎炎夏日已经到了,来上一杯“冰阔落”算是一种享受,但这会给你的肠胃带来极大负担。

2.避免过量饮水

一次饮用过量的水分,不但会加重肠胃的负担,同时又会耽误健身锻炼进程。

3.少喝含糖量高的饮品——其热量过高,少喝含咖啡因多的饮品——其会加剧我们身体水分的流失。

今天的补水小贴士就到这里,希望伙伴们在学习后能够更加科学、合理的进行训练。返回搜狐,查看更多

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