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运动如何“燃掉”动脉硬化?

原标题:运动如何“燃掉”动脉硬化?

卡路里卡路里卡路里

卡路里我的天敌

燃烧我的卡路里

拜拜 甜甜圈 珍珠奶茶方便面

火锅米饭大盘鸡

拿走拿走别客气

拜拜 咖啡因 戒掉可乐戒油腻

沙发外卖玩游戏

别再熬夜伤身体

来来 后转体 高温瑜伽仰卧起

动感单车普拉提

保温杯里泡枸杞

来来 深呼吸 晨跑夜跑游几米

平板哑铃划船机 不达目的不放弃

······

这是《西虹市首富》电影的插曲《卡路里》,“燃烧我的卡路里”揭示了一个简单的道理:生命在于运动!

动脉硬化可能通过饮食与药物来延缓,并且能够逆转。那么运动呢? 运动中,我们挥洒汗水,我们燃烧卡路里,我们可以通过运动“燃掉”动脉硬化吗? 如果可以,那么哪一种运动方式对动脉硬化最有效? 以下我们逐一讲解:

生命在于运动,运动的好处多多。

运动可减少肥胖、有效降低高血脂症;运动同时对改善高血压、糖尿病、冠心病和非酒精性脂肪性肝病等多方面均有一定作用。运动可产生多巴胺,运动是最好的快乐之源,对心理健康有显著作用。

血脂水平评价指标包括:甘油三酯(TG)、总胆固醇(Tc)、低密度脂蛋白胆固醇(L-DLC)、高密度脂蛋白胆固醇(H-DLC)。而动脉粥样硬化的评价指标有:颈动脉内中膜厚度(IMT)、最大斑块面积、斑块数量及斑块稳定率。这二者存在显著的相关性,降低血脂水平可以阻止动脉粥样硬化的进展。

1.有氧运动阻止斑块进展

有氧运动:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。每次锻炼时间不少于1小时,每周坚持3到5次。

具体方式包括:散步,慢跑,游泳,水中步行及有氧体操等中等强度的有氧运动。一般认为有氧运动能降压、减肥、改善血管内皮机能、预防骨质疏松症、预防糖尿病,缓解压力,这些效果与运动项目和运动强度无关;真正有关的是运动量,运动量与强度,时间和频度这三者相关。长期有规律的有氧运动可以增强中央动脉弹性,改善血管顺应性或者扩张性,增加血流速度和血管弹性;并能降低患者的血脂水平,清除血管上胆固醇沉积,抑制动脉硬化发展,逆转斑块。

2.有氧运动防止斑块发生的机制

内皮功能异常、炎症、血脂、免疫等因素均参与了动脉粥样硬化的发生和发展。研究表明有氧运动可减轻动脉粥样硬化斑块形成,有氧运动对动脉粥样硬化的形成和发展有明显的预防研究和控制作用,主要是通过对血管内皮功能、氧化应激反应的影响而起作用,而有氧运动的调整血脂代谢、抗炎、平衡免疫等作用也参与其中。

运动可增加血流剪切应力。一般认为血管分叉处是动脉粥样硬化好发部位,此处血流剪切应力降低,稳定血流改变为涡流、震荡流。而运动可间断地增加血管的剪切应力,使局部的一氧化氮表达、释放舒张血管的因子,这样有助于保护血管内皮,延缓动脉粥样硬化的发生发展。

3.运动可加强药物的逆转斑块作用

运动结合他汀去除斑块的效果更佳:有研究将120例动脉粥样硬化患者分为他汀组和联合组。联合组在他汀基础上联合快步运动(4~5天/周),随访2年。结果提示联合组在降低血脂水平优于他汀组,同时对颈动脉斑块IMT、最大斑块面积、斑块数量及提高稳定斑块率方面优于他汀组。这表明他汀类药物联合快步有氧运动能够降低LDLC、TC、TG水平,提高HDLC的水平及功能,增加斑块稳定性,具有逆转斑块的作用,且随着时间延长,抗动脉硬化作用增强。运动在去除斑块方面作用巨大。

长期有氧运动锻炼联合银杏叶片治疗可有效降低颈动脉粥样硬化患者的血脂浓度,改善脑供血。有氧运动可作为预防和治疗颈动脉粥样硬化的手段。

“运动有益身心健康”这个大家都知道,但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间,同样的强度,有些运动能更好的降低死亡率,降低精神问题,有些运动把人累个半死但作用有限。

那么,到底哪些运动性价比高,哪些运动其实坑爹呢?

《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对精神和身体健康的影响程度,同时结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果进行了研究。《柳叶刀》的这项研究来头还不小,研究主导者来自牛津大学,与美国耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构。将日常75种运动分为8大类,分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

1.首先是运动对抑郁、压力等精神问题的作用如何?

结果显示,无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好。只要锻炼,精神健康状况就会好一些。被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。锻炼总比不炼强。

对普通人精神健康最有利的,是团队锻炼、骑单车和有氧体操。在抑郁障碍人群中,团队活动、骑单车、有氧体操——前两名没变,第三名则变成了娱乐运动。

2.其次是对身体的影响,不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系?

第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球,其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳;第三名是有氧运动。死亡率的下降与动脉硬化相关性心脑血管病减少有显著相关性。挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益较高的运动。

3.运动多多益善吗?

《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。

从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间;少于45分钟,效果减弱;大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应;从频次来说,也不用天天练,一周3-5天,每天1次收益最高。和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。

以上是综合分析,但对于想去除斑块的人们,哪种运动才是最佳选择呢?

有氧运动肯定有效,其“挥拍类的球类运动”和“游泳”间接证据表明有效,但直接证据尚需进一步证实。因此《柳叶刀》上推荐的有氧运动、网球、羽毛球、游泳均是可选的运动形式。

从整体上,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,其去除斑块的收益最高。如果不选择这些,也可以选择动感单车、跑步、慢走、游泳;如果是慢走,每次30-60分钟,一周5-6天。合理的运动就是:每天运动30分钟以上,每周保证3次以上。

让运动“燃掉”可恶的动脉硬化!

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