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国家一级营养师熊苗:高考生、准高考生应如何合理安排饮食?

原标题:国家一级营养师熊苗:高考生、准高考生应如何合理安排饮食?

看点:高考作为人生一道重要的“关口”,不仅检验的是学生多年学习积累的成果,更是对考生及家长的身心考验。要打好这样一个攻坚战,营养均衡,合理安排的饮食尤不可少。

2019年高考期间,搜狐教育推出48小时直播间,邀请到了国家一级营养师、高级营养保健师熊苗,让我们用最专业的营养知识、最科学的搭配理念为考生膳食助力,为高考保驾护航!

搜狐教育:高考生或者准高考生应该如何合理的安排饮食?

熊苗:在今天这个特殊的日子里,我要为各位考生以及他们的家长送来饮食上的三大法宝。

最重要的是平衡膳食。我今天给大家带来了一个宝塔,这个膳食宝塔家长们可以到网上去下载,它会教我们中国人要如何吃饭吃得科学,吃得营养。

这个宝塔分五层,那塔底就是刚刚主持人提到的吃一碗面,喝一碗粥,这些是主食类的。第二层是蔬菜水果,第三是鱼禽肉蛋,第四就是牛奶豆制品,第五就是油。我们可以看到这个塔上的内容也有多有少,这也代表着每种吃的量,所以这一个膳食塔就能指导我们全家人一天科学、合理、均衡的饮食。

像是我们的考生,考了一个上午刚出来,家长们的包里该带些什么东西给孩子吃呢?有些考生消化能力比较强,那出来的时候就可以给他/她做个加餐,例如一小包坚果,像是那种一日坚果,每种都有搭配好的。坚果能提供很多的矿物质。

然后第二个可以给他/她一杯酸奶,也可以给他/她一根香蕉,这些都是属于健康的零食,也是属于健康的加餐的食物,比如香蕉就可以让人心情放松,压力减小。这些都是餐前加餐的小零食,接下来就是我们的午餐。

在早餐的时候,大部分家长肯定是来不及炖鱼炖肉,那午餐的时候我就建议清蒸一条鱼,因为清蒸的鱼比煎炸的更好吸收而且鱼当中的很多营养成分,比如说好的脂肪酸、DHA。我们都知道DHA有“脑黄金”之称,对考生的脑活动也会有帮助。所以家长们中午可以来一道清蒸鲈鱼、清蒸鲫鱼或者其它海鱼,只要是选用清蒸的形式。另外,清蒸鱼的时候还可以搭配豆腐。一定要摄入足够的蛋白质。

搜狐教育:那咱们接下来继续说回到营养搭配上,考生的午餐究竟该怎么吃?

熊苗:好的,那我们相信这两天家长们在考生的饮食上肯定是很用心的,但是有些家长可能恰恰用心过头了,就会给孩子吃一些大补的食物。在这里,我特别强调也特别提醒,这两天进行大补是没什么作用的。有些食物,孩子平常不怎么吃,现在一吃可能就会发热或者发凉,有些同学肠胃可能不适应就会引发腹泻腹胀影响考试。我们要遵循原来怎么吃,高考这两天就怎么吃。

根据这个宝塔,我们就可以看到,考生早上喝了粥,吃了肉包子,吃了蔬菜,喝了牛奶,吃了鸡蛋。那中午的时候就可以看到,宝塔上还有瘦肉和鱼没吃。所以中午就可以来一个辣椒炒肉,来个清蒸鱼,来个杂粮米饭,比如说红薯米饭。然后再来点蔬菜,比如说西红柿炒鸡蛋,还有豆角啊,还有像是各种瓜类也上市了。我拿着这个宝塔就是想告诉各位家长,你们可以就比照着这上面看,今天孩子蔬菜吃了没有?水果吃了没有?蛋吃了没有?虾吃了没有?这个塔就能告诉各位家长一个人一天要吃哪些食物,包括吃的一个量,那这样我们的饮食就有了一个度,这样才是平衡的膳食。

搜狐教育:刚刚您还提到的蔬菜,尤其是绿叶蔬菜好像在保持考生的精力方面也是很重要的是吧?

熊苗:对,其实不止是考生,我们大人孩子每天都应该吃到一斤的蔬菜,这其中有半斤是绿叶蔬菜,像是菠菜、油麦菜、小油菜等,这也是膳食平衡的基础。

我们的考生在这两天做题消耗量很大,所以我也特别推荐一些健脑的食物。首先是富含维生素B族的,像是刚才说到的粗粮、薯类,B族是属于水溶性的。第二个是鸡蛋,鸡蛋里有蛋黄富含卵磷脂,这个是可以提高记忆力,促进专注力的。所以这两天有两大类是一定要吃到的,一是我们的主食类,红薯呀,山药呀,杂粮米饭呀;再有就是鸡蛋一定要吃蛋黄。

搜狐教育:熊老师,其实我之前有关注到一个方法能更快速地给大家一个饮食上的参考,请您给我把把关。在饮食的搭配上有一个“2+1+1”的公式,代表了两拳头的蔬菜,一手掌的蛋白质,包括了鱼肉蛋,还有就是一拳头分量的主食。这样好像就能保证一个人一天的精力和营养摄取,这个参考答案可不可取?

熊苗:这个可能是更形象化,但是待会儿我会给大家一个顺口溜来记住如何搭配饮食。

接下来要说到的呢就是要做到规律饮食。早餐就是6:00-8:00,午餐就是12:00-1:00,晚餐就是6:00-7:00,这几个时间就是用来吃饭的,我们不要去做别的事情。对于一些消化能力比较强的孩子,我们还可以有两个加餐。

搜狐教育:熊老师,我们在保证一些营养的基础摄入的前提下,一些原本饮食习惯可能口味比较重的家庭,例如喜欢吃油炸类食物的家庭,我们怎样适度地调节一下饮食的丰富程度?

熊苗:油炸类食物在人体内需要停留消化的时间较长,那这个时候如果我们能加入一些水果蔬菜能促进新陈代谢。所以我建议这两天,家长们准备食物的时候量不要做太多,喜欢吃油炸或者是口味比较重的食物量就稍微少一点。比如说他就不要吃得太咸,否则他在考场里缺水喝太多的话又要上洗手间,这是会影响考试的。我们建议还是清淡,蒸或煮为主。比如说考生如果吃的有一个炸鸡腿、炸鸡排或是牛排,那喝的就该有一杯柠檬汁,一杯酸奶或者西红柿紫菜蛋花汤。

搜狐教育:我们常说吃了大量主食之后容易犯困,如果用马铃薯、红薯来代替一部分主食如米饭,甚至说我们在中午多给孩子吃一些鸡肉、蛋类、蔬菜,这样能不能改善孩子们下午的精神状态呢?

熊苗:对,考生的胃就那么大,尽量不要给他太多的主食。如果说家长给孩子准备的是一碗炸酱面的话,其它东西就吃不下了,但这其中蛋白质和蔬菜水果的摄入量是不够的。

考生吃完饭后可以喝杯水,休息一下,也可以听听音乐,小眯一下是非常必要的。考生的眼睛这两天肯定也是很疲劳的,那这两天的食谱里就可以有西兰花、胡萝卜、玉米,适量的鸡肝、猪肝,对缓解眼疲劳,提高视力都是有好处的。包括午饭后可以吃一小盒蓝莓,量不算多,但抗氧化力很强。

搜狐教育:下午考生在去考场的路上可能还会补充一点营养,比如在水分的补充方面,熊老师,我们有没有什么要规避的行为呢?

熊苗:这两天我们建议不喝冰镇的饮料,包括冰镇矿泉水和冰淇淋。建议饮用白开水、自制的红豆绿豆水、柠檬水、还有淡绿茶。除了喝水,我们还可以补充一些有营养的东西,像是牛奶、酸奶、豆浆、坚果在考前都不错。所以考前建议家长们就带好水,带点奶,然后带一点坚果就好。

今天是端午节,家长们还问到能不能吃粽子,我们建议吃一个就好而且要吃热的比较好消化。

所以今天整体说来饮食上还是记住三大法宝,一是膳食均衡,二是规律饮食,三是注意饮食安全。我们的天气越来越热了,食品的安全卫生就更加重要。例如凉拌菜,建议家长少做,如果一定要有那可以加入一些葱姜蒜起到杀菌的作用。食物最好都是热着吃,熟着吃,包括豆浆一定要煮熟,海鲜不能半生不熟。

还有就是晚餐,一定要清淡,易消化就好,像是小米南瓜粥、丝瓜蒸虾仁,再加上一些蔬菜,因为考生晚上可能还要复习,这样吃就没有什么负担。到晚上,如果孩子要继续学习的话还可以加个餐,最好是一杯温热的牛奶然后配一小个豆沙包之类的。

搜狐教育:考生在考试期间喝提神或者功能性饮料会有什么影响吗?

熊苗:原则上是不建议,有些考生可能喝了提神饮料后心理上反倒更加难以平复了,甚至会出现一些副作用,影响睡眠。如果考生平时有喝这些饮料的习惯的话注意不要过量,一小杯是可以的。

搜狐教育:高考结束之后,考生们的饮食上要注意些什么吗?

熊苗:第一是我们还是要三餐规律,有的考生考试结束就在家呼呼大睡,也不吃早餐,但是对于这个年纪的孩子能量的摄入是很关键的,例如一个学生一天要摄入2700千卡的能量,早餐没吃的话有30%的能量就没有摄入,这里也不建议早午两餐混合。第二就是不要熬夜太晚。另外就是油炸麻辣的尽量少吃。

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