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想要做好硬拉,这2个易受伤部位动作一定要标准

原标题:想要做好硬拉,这2个易受伤部位动作一定要标准

在硬拉过程中,不同的人因身体结构不同,相应的动作姿态也会存在差异,但这两个部位的动作你必须要绝对标准:第一个是膝盖动作,第二个是下背部动作。

硬拉

膝盖

有的人因为骨盆较大,髋臼更靠外侧,在做硬拉的时候非常容易膝盖内扣。在做力量训练的时候如果膝盖内扣,那我们的膝盖会非常容易受伤。所以在训练时,一般来说要先解决膝盖内扣的问题。

如何避免膝盖内扣

这次为大家提供三种解决膝盖内扣的方式。

第一种:使用弹力带激活外展肌群,在深蹲的时候膝盖就不会内扣。

第二种:使用弹力绳将内扣膝盖缺陷放大,在动作模式中得到改变。

第三种:直接退阶,把难度降低,将杠铃硬拉换成壶铃硬拉或者把重量降低。

硬拉

下背部

我们的下背部在硬拉的全程必须要呈中立位,就算你控制不住弓起下背部,宁愿凹背(骨盆前倾)也不要弓背(脊柱屈曲或骨盆后倾)。

下背部对人类来说实在是太过于脆弱了,人类进化为直立行走的样子后,下背部的椎骨体积变大、承重压力变强。如果弓背负重的话,很容易导致椎骨间的髓核破裂和椎间盘突出等问题,这些都是直立行走所付出的代价。

我们在拉起杠铃之前一定要进入挺胸的姿势,同时有意识让竖脊肌等长收缩(脊柱中立位),不要做骨盆前倾。凹背虽然比弓背好一点,但是依然对下背部有剪切力。骨盆前倾的姿势不能募集腹横肌,腹横肌没被募集的话,你的下背部就无法被有效的保护。所以我们不能过度的伸展腰椎,而是应该使用正确的身体姿势。

记住,硬拉过程中你的竖脊肌是等长收缩,维持脊柱稳定、维持脊柱中立位,而非向心收缩。

硬拉

小细节

硬拉和深蹲的区别在于一个是髋部和膝部双主导动作,一个是髋主导动作,硬拉没有离心的过程,只有向心的过程。

我们经常会看到深蹲训练者使用肌梭进行牵张反射,像弹簧一样到达底部之后弹起来。但是硬拉没有,硬拉的主要特征是需要硬拉的人从静止的状态发力拉起杠铃,没有了离心的牵张反射,大重量硬拉实际上成为了一个比较难的动作。

所以,我们在做完第一个硬拉之后要花几秒钟调整身体姿态,确保“重心”在我们利用范围之内,而不是直接利用“反弹”像深蹲那样做第二个。

如果你反弹的话非常容易导致下背部变成弓背姿势,所以我们一定要调整身体位置,确保脊柱中立位,并且在进行大重量的时候,使用瓦式呼吸让腹部肌群保护你的脊柱。

不要盲目比较硬拉的重量

有的同学会经常和训练伙伴一起比较深蹲硬拉重量,小编告诉你——这完全没必要。

因为有些人天生肢体优势就能拉起很大重量,比如北欧的芬兰人几乎每个人都是手长、脚长、躯干短,这样动力臂比阻力臂长的多,运动轨迹也很短。因此,芬兰大多数能拉起大重量,甚至有从来没做过硬拉的芬兰人也能拉起200kg的硬拉重量。芬兰也因此被称为硬拉之国。

所以同学们,不要再去盲目比重量了。有的人天赋异禀我们确实比不过,比如力量举选手,我们做到强生健体就好了。

不同的人硬拉姿态不同

上下肢长,躯干较短的人,他蹲下去的臀位会相对较高;而下肢和躯干差不多长的人,他蹲的臀位会相对较低,所以我们在硬拉的时候不用过于在意姿态问题,只需注意三点:脊柱中立位、小腿贴近杠铃、膝盖不内扣就OK了。

“古人学问无遗力,少壮工夫老始成。纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行”,大家不仅要学习要思考,还一定要刻苦练习,才能做出一个完美硬拉。喜欢健身;有健身问题;想学健身教练,可以嫁李老师交流:vip20124返回搜狐,查看更多

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