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你的硬拉动作标准吗?正确的硬拉体位

原标题:你的硬拉动作标准吗?正确的硬拉体位

为了生存,我们的祖先会拿着长矛奔跑着追赶猎物,结婚的时候你会蹲下用力抱起新娘子,这些动作都涉及到下肢做功、躯干维稳、上肢固定的肢体功能。硬拉,正好可以加强以上功能的能力,帮助你变得更加强壮。

硬拉

条件

在学习硬拉之前,你需要进行髋部或腿部后侧肌群的柔韧性测试。

因为柔韧性不够的话,你的膝盖会变得僵硬,屈髋的时候很有可能屈髋过度,甚至硬拉的时候脊柱屈曲,这样非常危险,会对下背部造成巨大的剪切力,从而可能导致腰椎间盘突出或者膨出。

你可以使用坐位体前屈的方法来测试你的柔韧性。

>>>坐位体前屈<<<

坐位体前屈的时候,脊柱要保持中立位,而不是弓背去做这个动作。

如果你无法用手指触碰到脚尖,那么说明你的柔韧性不够,建议先解决柔韧性问题再来练习硬拉动作。这时,AFPA功能普拉课程能帮助你解决这个问题。

硬拉

方式

硬拉的方式,有传统屈腿硬拉和直腿硬拉以及相扑硬拉,今天主要给大家讲讲传统屈腿硬拉。

>>>站距<<<

关于传统屈腿硬拉的站距,身体结构不同的人两脚之间的距离也不一样。

如果你体型很大并且骨盆很宽大,你的站距需要稍微再宽一点。如果你体型普通,建议使用与髋同宽的站距,这样能使你拉起更大重量的杠铃。

从力学上来说,与髋同宽的站距,能让你的运动轨迹更短,让你拉起更大的重量。如果你的髋部太过宽大,就不要使用与髋同宽的站距,使用与肩同宽的站距就可以了。

>>>杠铃杆的位置<<<

握住杠铃,屈髋下蹲,使杠铃把你的脚分成了“三分之一”和“三分之二”。脚尖那端占三分之一,脚后跟占三分之二。

然后小腿前倾贴住杠铃杆(此时一定不要移动杠铃杆!切记!),这样你的小腿就会刚好垂直于地面,并且你的下背部剪切力也是最小的。

(图片来源网络,版权归作者所有)

记住:不管是屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉,你的小腿尽量垂直于地面,这才是合理的硬拉方法。

>>>握杠<<<

你可以采取多种握杠方式。

一种是闭握,也就是用大拇指握住另外四指,这是普通人一般会使用的握杠方法,但是闭握拉不起太大的重量,因为它对握力的要求太高了。

第二种握杠方式是锁握,这是举重运动员和力量举选手常用的一种握杠方式。使用四指握住大拇指,像给你的杠铃上了一把锁一样。这样你就能拉起更大重量了,但是感觉会非常难受,因为你会觉得大拇指被撕裂了一样。所以锁握的方式,不太适合于普通人,适合硬拉大重量爱好者或举重运动员。

还有一种方式是正反握,也就是一只手正握,另外一只手反握。

这种方式让你的握杠更稳定(因为反握那一侧更能激活肩袖肌群,稳定住肩关节),但是正反握非常容易破坏你的动作模式。

在正反握的时候,一侧肩膀内旋,一侧肩膀外旋,而跟内外旋相关的肌肉在发力的时候左右都处于不对称的状态,身体肌肉受到的刺激不一样,所以可能会造成高低肩,脊柱侧弯等身体姿态问题。

因此,一般不建议你训练正反握,如果你想提高自己的硬拉重量、增加肌力,可以适当使用正反握。

>>>握距<<<

传统屈腿硬拉的握距,我们只需要让两只胳膊的内侧刚好碰到膝盖外侧就行了。握距如果太宽,你反而做不了大重量硬拉,因为躯干前倾角度变大,对下背部的压力会变得更大。

宽握距

普通握距

>>>挺胸<<<

抓住杠铃之后,不要移动杠铃杆,小腿前伸让胫骨碰到膝盖。紧接着挺起胸膛,让脊柱处于中立位。这一步非常困难,许多人的胸椎灵活性不够,会让臀部下降,使臀位更低,导致重心偏移。

重心如果偏移,动作会改变,身体很可能就会受到损害,所以我们在硬拉时一定要挺胸。

挺胸的意义在于——保持脊柱中立位,从而保护你的脊柱。

>>>拉起杠铃<<<

使用瓦式呼吸(使用膈肌吸气后憋气增加腹内压)或者反常呼吸法(用力时吐气还原时吸气)。然后拉起杠铃,将杠铃拉到大腿上。这个时候身体站直,不要再伸髋了。身体只需保持直立就可以了,从侧面看就像是一个平板支持。

硬拉动作顶端不要使劲的挺胸,这个动作不会帮你训练到背阔肌:在杠铃硬拉过程中,主要做功的是下肢,上肢的背阔肌和肩袖肌群以及手臂都是在做静力性等长收缩,目的是维持稳定。

很多人在硬拉顶端挺胸,背阔肌会有收缩的感觉,那是因为你站立时过分挺胸,使肩关节做了伸的动作,但是这么短的运动轨迹你的背阔肌也无法得到充分刺激。

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