>健康>>正文

8个基本动作增加燃烧脂肪并增强耐力

原标题:8个基本动作增加燃烧脂肪并增强耐力

使用由训练师和M&F顾问Nerijus Bagdonas 设计的户外计划,这将有助于您在锻炼全身时保持撕裂感觉。

有多种方式可以采取Bagdonas。如果这是您的主要计划,请每周进行三到四次,持续四周,并在交替的日子里完成冲刺或其他调节锻炼,它可以作为您的有氧运动,您可以在力量训练日之间增加一到三个方案。或它可以取代一个或两个全身力量训练计划。

8个基本动作,然后尝试Bagdonas的4周户外锻炼计划。

1.延伸身体向上伸

长长的脖子和臀部与肩膀一致。将臀部折起,然后将胸腔向下和向下压向肚脐,使背部变圆或凹陷。挤压臀部并保持臀部与肩部保持一致,同时将脚抬回最具挑战性的伸展板位并保持3秒钟。保持双手分开肩宽,双脚回到高大的木板上。将你的臀部放入称为Up Dog的瑜伽姿势。推开你的胸部,仰望天空,将肩膀拉离耳朵,挤压你的上背部。仅使用双脚在延伸的木板和Up Dog之间来回移动,每个位置保持3秒钟。

2.深蹲跳

在一个运动的姿势和面向前方的脚趾,下降到深深的深蹲,并在你的面前伸直双臂。尽可能高地跳起,同时在你的身体后面伸直臂成为一个完整的肩部伸展。轻轻地着地,膝盖与脚尖一致,然后立即下蹲。

3. Band Row

抓住绳子,手掌彼此相对,手掌间约12英寸。向前倾斜并将身体垂直。双臂完全伸展后,向后走,以获得必要的张力。当您将绳子拉入胸部时,保持下颈部的颈收和轻微的足弓。

4. Skater Jump

你的左腿着地,右手放在你的脸前,左手伸到后口袋。当你弯曲左膝时,铰链在臀部。当您切换手臂时,爆发性地伸展左臀部和膝盖并向上跳跃并向右侧跳跃。右脚着地,沉入右臀部和膝盖。立即跳下右腿回到左腿并继续相互切换。

5.反向俯卧撑

脖子和臀部与肩膀齐平。弯曲你的手臂,下降到传统俯卧撑的底部。弯曲膝盖并向臀部推回时,让下巴和胸部贴近地面。想象一下,你正在用上半身进行高架压力,然后下蹲到下半身。通过伸直腿回到起始位置。

6. Pull-Through(或带RDL)

站在伸展的绳子上,双脚分开臀部同宽。抓住绳子的两端,在膝盖处稍微弯曲,并在下背部保持拱形,将肩胛骨拉向后袋。保持僵硬的躯干并爆发性地伸展臀部并将膝盖伸直至站立姿势。在顶部挤压臀部,暂停两次,然后在臀部铰接以开始下一次重复。根据需要弯曲膝盖以保持适当的背部对齐。

7. Plank Pulldown

向后拉,左臂完全伸直,右手撑地。保持方形臀部与肩部和颈一致。在不改变姿势的情况下,将左手拉向上胸部。

8.冲刺

冲刺跑 15到20秒。

返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
带rdl m&f 板位 直臂 颈收
阅读 ()
投诉
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐