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你可以在家做的全身哑铃锻炼

原标题:你可以在家做的全身哑铃锻炼

也许过去20年来最被低估的健身器材发明是可调哑铃。由于这项巧妙的创新,您不再需要为笨重的哑铃架找到空间。

一对可调节的哑铃-以及可以靠在墙上或放在壁橱中的长凳-是一个完美的极简设置,可以节省时间和金钱。此外,你将不再需要等待那个家伙在健身房完成40磅重的哑铃,你才能去练。

很多人倾向于尝试使用两对哑铃-比如一对35s和一对50s。然而,不可避免的是,这哑铃不适合所有人。房间里或地板上有一个哑铃架。去可调哑铃;它们几乎在Craigslist和其他地方都能使用。

这种全身,家庭哑铃锻炼的原理

除了节省空间外,哑铃还可在最短的时间内完成全身锻炼。在这个有哑铃的家庭锻炼中,我们将进行七次锻炼作为一个循环。连续进行每项运动,只有在完成一整轮回后才能休息。共进行三轮。试着在两轮之间休息一下;我的想法是在锻炼过程中让你充满泵感。

这些练习在推拉或上半身和下半身之间交替进行。这样,一个特定的肌肉群不会随着时间的推移变得太累,节省时间并提供一些有氧的好处。

1.哑铃罗马尼亚硬拉

作用:RDL非常适合在你的腿筋和臀肌中建立适当的激活模式,同时还能加强你的背部-所有这一切在锻炼开始时都很重要,这就是我们将它们放在这里的原因。

怎么做:从一套轻便的哑铃开始。不要认为锻炼是向前弯曲,而是将你的躯干向前移动而不是保持直立。

次数:10次

2.交替哑铃卧推

作用:哑铃卧推比杠铃更稳定。

怎么办:在长凳上面朝上,在肩膀外侧举哑铃,手掌朝向大腿,将哑铃抬到胸前。保持一只手伸直,降低另一只哑铃,触摸肩膀外侧,然后将其向上推。在顶部,用双手推得更远,就像试图打天花板一样。

次数:10次

3.高脚杯深蹲

作用:这种全身动作挑战四肢,因为它可以减轻背部的压力,使其比传统的杠铃深蹲更容易。身体前方的重量平衡,让您更容易坐下来,保证正确的姿势。

怎么做:用双手握住哑铃放在胸前。蹲下推膝盖使肘部可以在它们之间移动。蹲下尽可能低,然后回到起始位置。

次数:10次

4.哑铃Skullcrusher

作用:虽然最众所周知的是三头肌锻炼,但这也训练了上背部之间的协调。

怎么办:仰卧(面朝上)在长凳上并降低哑铃,直到你的肘部弯曲90度。然后拉回到起始位置。

次数:10次

5.哑铃胸部Flye(飞鸟)

作用:很少有动作如此有效,同时也刺激二头肌。flye是一个很好的运动,可以在卧推之后做,因为你不需要换位置。

怎么做:面朝上躺在平板凳上,在胸前握住一对哑铃,肘部略微弯曲,手掌彼此相对。分开双手,将哑铃放在两侧,直到胸部伸展为止。你的手掌应朝向天花板。扭转动作,直到你到达起点,就像“拥抱一个美女”的运动。

次数:10次

6.农民的步行(箭步蹲)

作用:提高整体核心实力。有一个原因,农民不需要在健身房训练-他们从日常生活中就有所需的训练方式。

怎么做:在举哑铃的同时,走10码远,10码远。保持肩胛骨前后拉动,并在行走时刺激臀部。一开始这可能是一个具有挑战性的,但你会惊讶地发现你能够更快地增加体重。

次数:20码

7.单臂,单腿BentoverRow

作用:这不仅会让肌肉独立训练,就像传统的单臂行一样。

怎么做:在一条腿上,用一只手抓住你面前的哑铃架或长凳。抬起你的手对面的腿,与你的身体形成一个“T”。用空闲的手抓住哑铃,将它拉到腰部,然后放低。一侧做10次,然后用相反的手臂和腿重复。

次数:每面10次返回搜狐,查看更多

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