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5个加强核心的AB练习

原标题:5个加强核心的AB练习

我们中有多少人实际上努力训练核心?事实上,许多人仍然把“核心”称为你的腹部,其核心是更广泛的定义,包括稳定脊柱,骨盆和肩带的所有肌肉。它们在躯干和躯干的整个长度上运行,包括臀部,臀部,斜肌和腹直肌。

不仅仅是ABS

由于核心不仅仅是你的腹肌,你需要遵循一个完整的核心强化计划,以确保你从各个部位归入核心。许多旧知识,如俯卧撑和深蹲等基本练习实际上被认为是核心练习。众所周知,蹲下和卧推负载举重运动员拥有最强的核心。

如果你真的想用传统但非常有效的动作来为你的核心,你可以尝试这五种方法任何一种。

1.硬拉

它需要你通过你的臀部和臀部强壮到伸展到顶部位置,而你的下背部,腹肌和斜肌都协同发力点,以保持稳定的身体姿态。

站在杠铃前面,杠铃触及胫骨。在保持背部尽可能笔直的同时,弯曲膝盖,在臀部向前铰接,并使用肩宽,上手握住杆抓住杆。这将是起始位置。握住杆时,用脚推动地板提起杠铃,同时在呼气时将躯干置于直立位置。在直立位置,将胸部伸出并将肩胛骨向后拉。扭转,弯曲膝盖,同时将躯干向前倾斜腰部,同时保持背部挺直。您将返回到起始位置并准备再次进行重复操作。

2.腹肌轮

在这个练习中你需要一个俯卧撑位置,但是你不会把手放在地板上,而是抓住一个装满杠铃(每侧10或25磅)。这将是你的起始位置。在保持轻微拱形的同时,抬起臀部并在呼气时将杠铃向脚部滚动。当你进行锻炼时,你的臀肌应该会发力,你应该保持腹肌紧张,并且应该始终挺直背部姿势。在整个移动过程中,您的手臂也应该垂直于地板。在顶部进行第二次收缩后,当您呼吸时,开始缓慢地将杠铃向前推至起始位置。重复所需的重复次数。

提示:如果您是杠铃推出的新手,可以尝试从跪姿进行。当你可以做15个或更多时,试试这个更具挑战性的版本。

臀桥

臀部和腰部建立强大的力量和耐力,帮助你通过像深蹲这样的运动带来更多刺激。

平躺在背部的地板上,双手放在身体两侧,膝盖弯曲。你的脚应放在肩宽附近。用你的脚跟推,将你的臀部抬离地板,同时保持背部挺直。在执行此部分运动时呼气并在顶部按住一到两秒钟。你应该在你的肩膀上,同时小心不要过度弯曲。当你吸气时慢慢回到起始位置。重复所需的重复次数。

4.哑铃农民的步行

从这里到那里携带沉重的哑铃会对你核心的所有肌肉产生巨大的刺激。通过将此动作安排在日常训练中,获得非常好的效果,同时支撑您的身体免受伤害。

首先站在两个哑铃之间。握住手柄后,通过穿过脚跟将其抬起,保持背部挺直,下巴向上,肩膀向后。走短,慢的步骤,并确保你呼吸。行驶所需距离,通常约100英尺。你的表格看起来应该像一个带着重型手推车行走的农民。还会对您的握力提出挑战,并提高您的心率。

5.哑铃侧弯

曾经是普通斜向训练的一个受欢迎的动作,侧弯并不像以前那样具有特殊性。训练者担心这会扩大他们的腰围。事实是,有规律的侧弯不仅可以增强你的腰围美感,而且还可以大大提高侧向脊柱强度和稳定性。

用右手握住哑铃(手掌朝向腿部)直立,因为右手放在头后部。你的脚应放在肩宽处。在保持背部挺直和抬起头的同时,尽可能向左弯腰。弯曲到一边时呼吸。然后保持一秒钟,然后在呼气时回到起始位置。现在重复运动,但向左弯曲。等一下,然后回到起始位置。重复所需的重复次数,然后切换手。

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