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10个秘密动作更好的训练体型

原标题:10个秘密动作更好的训练体型

你从未听过的这10个 动作,然后用它们来建立更大更好的体格。

Kettlebell Power Swing

从一个停止的开始摆动,让你你的身体产生更多的力量,同时使用更重的壶铃。

操作方法:站在壶铃前,用双手抓住手柄。将它摆回你的双腿之间,然后向前推动臀部,将铃声推到胸部水平。在开始你的下一个代表之前,将它放回到你前面几英尺的地板上。

3-5组 8-12次

交替哑铃Glute桥式

要克服臀部和核心上的挑战,以保持一个水平的臀部桥梁。

操作方法:仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。双手握住哑铃放在肩膀上方。做一个桥,挤压你的臀部。放下一只手臂直到你的肘部停在地板上。在不移动身体的情况下增加体重。替代方面。

每侧3-4组x 8-12次

Side Plank Kettlebell接送

为了增加挑战侧向核心稳定剂。

操作方法:从肘部和脚部抬起一个普通的侧板,但在胸前放一个壶铃。在向上位置时,将壶铃从地面抬起约2英寸并在那里保持两秒钟。保持臀部和身体姿势。将壶铃放回地面并完成所有动作。然后切换侧面。

每侧2-3组 x 12-16次

鸟狗式

这项练习非常适合在训练你的上背部时挑战你的抗旋转能力。

操作方法:双脚和膝盖放在长凳上,哑铃放在工作台右侧的地面上。在此桌面位置,抬起左腿并向后伸展。挤压左侧臀部并支撑腹肌以保持水平。接下来,用右臂抓住哑铃。保持身体稳定,执行标准的单臂哑铃排。确保您保持紧密且仍然在整个行中。做所有的动作,然后切换边。

每侧2-3组 x 12-15次

悬架训练器二头肌弯举

在每个人最喜欢的运动中增加二头肌提供独特的训练。

操作方法:握住悬挂训练器的手柄并向后倾斜,使绑带变紧。双臂放在你面前,保持肘部高度,然后自己卷起,直到手柄靠近耳朵。握住卷曲的顶部一秒钟,然后慢慢地让自己回到起始位置。

3-4 组x 8-12次

Glute Bridge

对于你的三头肌肌肉更深的刺激,没有代偿。

操作方法:双手弯曲,双脚平放在地板上,双手握哑铃,仰卧。抬起你的臀部,形成一座桥梁。将重物放在肩膀和手掌的上方,降低头部的重量。你的肘部应朝上,以便你可以完全伸展你的三头肌。

3-4组 x 12-16次

Pushup Plank侧面哑铃阻力

通过添加旋转挑战将您的前板提升到一个新的水平。

操作方法:按照你的手脚行走,就像你设置俯卧撑一样,用左手后面的哑铃和左手边的哑铃。从头部到脚踝形成一条直线。将你的臀部塞入并挤压你的臀部。在不移动身体的情况下抬起右手并将哑铃向右拖动。保持身体不动,将右手放下,然后将重物拖回左侧。

2-3 组x 10-12次

带阻力的引体

增加难度并加强拉伸肌肉激活。

操作方法:将重型哑铃置于上拉杆下方,并在手上缠绕一个细环状带。将另一端滑到肩膀周围并穿过上背部。现在抓住带有肩宽的手柄并将自己拉起来。确保你的胸部到达酒吧并且你的肘部在肋骨旁边完成,以确保完整的运动范围和最大的拉杆接合。

3-4组 x 6-8次

SOTS

挑战全身的力量。

操作方法:将杠铃放在背上,准备进行背蹲。站立时双脚与肩同宽,脚趾略微翻出。执行标准后蹲。在底部,暂停,保持双脚平坦,膝盖向外。支撑你的腹肌并保持直背,按下杠铃顶上。首先使用轻量级来适应运动。一旦你完成了所有的动作,将酒吧返回到你的上背部,蹲下并架起重量。

3-4组 x 8-12次

复合行

最大限度地提高您的运动,募集。

操作方法:使用中性手柄附件将可调节电缆机设置为臀部高度。握住手柄,从机器上走回来。双脚分开站立,使膝盖软化,臀部弯曲。平坦的背部和胸部向外,形成一个桌面位置,伸展手臂,就好像在拉下拉的底部。用你的拉特拉动拉手并将手柄拉向你。开始站立并通过挤压肩胛骨完成拉力。你的手柄应该是直立的。

​ 3-4组 x 12-16次

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