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7个徒手练肩的黄金动作

原标题:7个徒手练肩的黄金动作

现在人工作繁忙,经常没有时间去健身房锻炼,只能在家做一些自重训练。那说到自重训练,可能大家更多的是锻炼一些腿、手、背或者核心。但对于徒手练肩的动作似乎没什么印象,那究竟有什么好的练肩的自重训练动作呢?这里我们就为大家介绍7个徒手练肩的黄金动作

最近和一些朋友们聊天发现很多人其实都没有时间去健身房锻炼,更多的是在家里进行锻炼,那家里的训练无外乎哑铃之类的简单器械再加上一些自重训练。

说到自重训练,不知道大家有没有发现,像腿、背、核心之类的肌群都可以想到很多自重训练动作,但说到练肩的动作,似乎一下子想不出来。

事实上,练肩的自重训练动作也是有的,只不过没有那么出名而已。那今天接下来的时间我们就为大家介绍一些练肩的自重训练动作。

肩部自重训练动作介绍

这里说的肩部肌群主要是“三角肌”,即前束、中束和后束

以下动作难易度从低到高,建议大家从最简单的动作开始做起,肩膀力量较小容易受伤,不要急于求成

1.绕肩

这是一个非常好的热身动作,事实上它也是有一定阻力的,这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作,一定会有种肩膀烧起来的感觉

简单做法

站姿,手臂向两侧打开,与地面平行。

双手向前绕圈,此时圈的范围要小,重复10次左右

接着圈慢慢增大,每10次反复增大一次圈的范围

直到感到累了再停下,接着向后绕圈

2.俯卧游泳

虽然三角肌是肩部主要的肌群,但事实上肩胛骨处也有一些小肌群用来帮助你控制肩部动作。而要想锻炼到这些肌群,你就需要比肩上推举更大的动作范围

简单做法

俯卧,前额贴地,手臂向前伸展。

抬起双臂,接着向后向上拉,划一个半圈,直到手到达差不多臀部的位置

接着将手反转,回到起始手臂伸向头顶的姿势

3.背后臂屈伸

这原本是一个锻炼肱三头肌的动作,但事实上它也可以很好的锻炼到三角肌前束,当然要注意做的时候不要太低,这样会增加肩膀受伤的风险

简单做法

找一个长凳,人站在凳子侧边,背靠凳子坐下,双手贴在身体两侧扶住凳子边缘

接着双脚向前伸,臀部离开凳子

慢慢弯曲手肘,将身子放低,一直下放到手肘成90度

最后再用力抬回原来的位置

P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度

4.派克俯卧撑

派克俯卧撑是一个锻炼肩膀非常好的动作,这个动作有点模仿过头肩上推举,只不过是反过来的而已,另外它还可以锻炼到你的核心

简单做法

起始姿势和平板支撑一样,接着臀部抬起,头低下,将肘部伸直,整个人呈一个倒v的姿势

接着弯曲手肘,头的顶部开始朝地面放低

下到底之后,推回原来的位置直到肘部伸直

5.侧平板

侧平板相信大家都非常熟悉,这是一个锻炼核心的好动作,然而要想支撑住身体肩部的力量是必不可少的

简单做法

侧身,一只手肘部撑住地面,另一只手叠放在身体上方,双脚叠放

撑地的手应该位于肩部下方,整个身体尽可能伸直

6.俯冲轰炸机

你可以把这个动作当作派克俯卧撑的衍生,在原来的基础上加了瑜伽的做法,它可以很好锻炼到你的三角肌前束,当然难度上也要更高一级

简单做法

起始动作和瑜伽中的下犬式一样,臀部抬起,肘部和膝盖伸直,整个人呈倒v

接着头部慢慢下放,在头快要碰到地面的时候身体往前伸

臀部放低,同时头部抬起,一直往前直到肘部完全伸直为止

7.倒立行走

这可以说是这些动作中锻炼肩部最好的一个了,当然也是难度最大的一个,需要大量的练习,所以在你没有足够把握之前不要尝试这个动作。

简单做法

先四肢着地,头面向墙,接着脚伸直,将脚靠在墙上

此时只有你的手撑在地上,慢慢把脚从墙上移开,手则慢慢往前移动

以上就是我们今天介绍的8个肩部自重训练动作,其实除了这8个动作之外还有很多自重训练可以锻炼到肩部,比如熊步、蟹行、超人式等等

这里我们就不一一介绍了,如果你还有任何疑问欢迎给我们留言。返回搜狐,查看更多

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熊步 三角肌 后束 高脚 手叠
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