闫妮在变瘦变美的道路上简直开了挂,暴瘦40斤48岁宛如20岁少女 ▷ 每日一练

原标题:闫妮在变瘦变美的道路上简直开了挂,暴瘦40斤48岁宛如20岁少女 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

如果你是刚开始瑜伽,3个月半年还没有太大的变化,不要着急,瑜伽是以年为单位发生变化的……

40多岁的闫妮之前就被认定实力派演员的路走下去算了,谁能想到一下子打通了任督二脉,在变瘦变美的道路上简直开挂!

在48岁这个不少人已经放弃挣扎的年纪,闫妮竟然瘦了整整40斤!不少人求闫妮的减肥秘诀,其实说起来就是运动+健康节食。

山式站立式

练习步骤:

站立在垫子前端。大脚趾相触,双脚并拢,抬起十个脚趾,将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上,将身体的重量均匀的分布在双脚上,大腿前侧肌肉收紧向上,同时带动膝盖骨上提,大腿内旋,尾骨内收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展开,脊柱延展向上,双肩向后绕半圈下沉,双手合十于胸前,脖颈放松,下巴微收,头顶指向天花板,眼睛直视前方,在这个体式上保持10秒。

改善姿势;强化大腿,膝盖和踝关节;使腹部及臀部更坚实;缓解坐骨神经痛;减少扁平足。

颈部伸展式

练习步骤:

1,山式站立立在垫子上。

2,保持双肩下沉,用左手按住头部的右侧,辅助头部慢慢的倒向左侧,让左耳去寻找左肩膀,感受颈部右侧肌肉的拉伸,保持20秒钟,然后换侧练习。

站立后弯式

练习步骤:

1,山式站立,双脚并拢,目视前方。

2,双脚分开与肩同宽,吸气,延展脊柱向上,双手背后交握,双手不断向下伸展。

3,呼气,向前推胯,臀部肌肉收紧,脊柱缓慢向后弯曲,颈部适度舒展。在这个体式上保持10秒。

站立前屈式

练习步骤:

1,山式站立后弯完成之后,吸气,直立起身体。

2,呼气,以腹股沟为身体的折点,上半身延展向前向下折叠,保持双腿的伸直。直到将胸腹贴向大腿,额头轻触都小腿胫骨,双手不断远离身体的方向伸展。做不到的伽人可以微微屈膝。在这个体式上保持20秒钟。

延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力

风吹树式

练习步骤:

1,站立前屈式完成之后,解开双手,吸气,直立起身体,来到山式站立。

2,吸气,左手向上高举过头顶,大臂贴耳朵,髋部以下保持不动。呼气时,上半身开始向右弯曲。肩膀下沉,左脚向下踩,保持髋部的稳定,双脚的重心保持一致。侧弯时同时保持脊柱的拉伸,躯干沿着手臂向远处延伸,眼睛看向正前方,在这个体式上保持5秒钟。吸气,身体直立,然后换侧练习,最后回到山式站立。

分别伸展身体两侧,帮助消除身体侧面的多余脂肪;分别弯曲身体两侧,也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是,侧弯的时候,应该尽量使整个身体保持在一个平面上,肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾,充分打开来。这样对改善体态,纠正含胸驼背大有裨益。

山式站立在垫子上,吸气,双手向上高举过头顶,呼气,身体向前向下折叠,腹胸找大腿,额头轻触小腿胫骨,吸气,抬头,上提胸腔,呼气,再次向下折叠,双手放在双脚的两侧,撤双脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)

半神猴式

练习步骤:

1,从下犬式式开始。.收紧腹部,利用核心力量,提右脚迈步到两手之间,屈右膝盖,使大小腿90度,双手在前脚两侧支撑垫面,呼气,前脚推地,将髋部向后向上推,将髋部推到左膝的正上方,前腿由弯曲逐渐伸展伸直,让前方大腿后侧肌肉向上提。

2,保持上身平直向下折叠,尽量让腹胸贴向大腿,额头轻触到小腿胫骨,双肩和颈部放松。 在这个体式保持20秒钟。

半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带,有效抻拉蝈绳肌肌腱,帮助我们减少腿部疾病的产生,同时缓解腿部肌肉酸痛,美化腿部线条。

新月式

练习步骤:

从半神猴式开始,吸气,直立起身体,屈右腿90度,右脚膝盖不超过右脚尖,右脚内侧缘踩实地垫,左腿的膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子。3,吸气,前大腿肌肉收紧,直立起上半身,双手向上高举过头顶,掌心相对,延展脊柱向上,打开双肩与胸腔。呼气,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯,腹部远离大腿。在这个体式保持20秒呼吸。

这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

注意事项:

1. 如果有颈椎疾病,练习时不要低头。

2. 如果有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。

3. 成弓步时,脚踝应当放在膝部正下方,可以跪在垫子上以保护双膝,注意不要过度拉伸。

新月式完成之后,呼气,身体前倾向下,双手放在右脚的两侧,伸直双腿,来到站立前屈式,吸气,抬头,上提胸腔,呼气,再次向下折叠,双手放在双脚的两侧,撤双脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)来到下犬式——半神猴式(换侧练习)——新月式(换侧练习)呼气,身体前倾向下,双手放在左脚的两侧,伸直双腿,来到站立前屈式,吸气,抬头,上提胸腔,呼气,再次向下折叠,双手放在双脚的两侧,撤双脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)来到下犬式。

战士二式

练习步骤:

1,从下犬式开始,呼气,收紧腹部核心,迈右脚向前来到双手之间,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离,将左脚后跟向右侧转动,让右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,使劲向后蹬,

2,吸气,直立起身体,左手从前向后划动,张开双手臂同时向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持5秒。

1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。

2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。

3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:

1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。

2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

练习步骤:

1,从战士二式开始,吸气时,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留一个呼吸。

侧角伸展式

练习步骤:

1,反战士完成之后,吸气,直立起身体。再次来到战士二式。3,呼气,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展,将右手肘抵在右膝上,左手向上高举,向左耳方向延展,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式2个呼吸。吸气时,将右手从右膝上移开,环抱腹部,向左侧腰伸展,依然保持两侧腰等长伸展,脊柱平直,在这个体式上保持2个呼吸。

半月式

练习步骤:

1,侧角伸展式完成之后,抬右手向前,放在右肩的正下方的垫面或者瑜伽砖上。保持脊柱的延展和正常呼吸,待身体稳定后,吸气,将左腿向上抬起,让左腿抬起来的高度与身体在一个平面上。左手向上伸展,手指指向天花板,与右手在一条直线上。此时,身体的正面完全朝向一侧,保证身体在一个平面内。转头向上,眼睛看向手指尖的方向。在这个体式上保持10秒钟。

注意事项:

侧板支撑式

练习步骤:

1,半月式完成之后,转身体向下,撤右腿向后,来到斜板式。从斜板支撑进入,斜板支撑将脚后跟倒向右侧,身体完全面向前方,骨盆垂直地面,面部、胸、腹、腿面完全面向左侧,双脚可以前后交错放置,保持有力踩地。支撑手臂(右手)让肩位于腕关节的正上方,中指指向与身体一个方向并向前,右肩保持下沉,左手打开向上。侧腰收紧向上,左侧侧面呈一条直线,骨盆无坠落感。在这个体式上保持10秒钟。然后换侧同样练习。

侧板支撑完成之后,回到斜板式,完成一组串联体式最后回到下犬式——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——侧角伸展式(换侧练习)——半月式(换侧练习)——两侧的侧板支撑,回到斜板式,完成一组串联体式最后回到下犬式,双腿交叉弹跳到双手,坐立在垫子上。

船式

练习步骤:

1. 屈膝坐姿在垫面中央,双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位,躯干挺直向后倾倒使手臂伸直;

2. 抬起小腿与地面平行,在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手,掌心向上,手臂平行于地面,保持双腿并拢收紧,使身体呈“V”字型;4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式,双手前平举指向脚尖,脊柱保持延展,眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留10秒钟。

桥式

练习步骤:

1,仰卧在垫子上。

2,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直。

3,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,保持双腿平行,膝盖指向正前方,保持10秒钟。

打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

轮式

练习步骤:

1:仰卧在垫子上,双脚打开与肩同宽,屈双膝,双脚靠近臀部,双小腿与地面垂直,脚尖指向正前方,双手向上伸展,屈手肘,双手之间朝向脚尖的方向,放在双耳的两侧;

2,利用双腿的力量,抬起髋部向上,顺势抬起后背胸腔向上,头顶点地;

3:双脚用力蹬地,双手撑实垫面,手臂伸直,头慢慢的抬离垫面。在这个体式上停留10秒钟。

4,臀部慢慢向下,整个头部,后部贴实垫面,落下脚后跟,依次伸直双腿,双手放于体侧,还原到仰卧。

仰卧抱膝式

练习步骤:

1,身体仰卧于垫面上,双腿屈膝,两脚并拢,腰背放平放松;手臂自然伸直放置体侧,掌心向下。

2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量折叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方,匀速浅呼吸,也可以左右晃动,坚持10秒钟。

核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作;放松脊柱,有体态纠正的效果;同时通过挤压腹腔,有按摩内脏的功效。

注意事项:

练习步骤:

仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向左下方倾倒,让左腿外侧触地,保持髋部中正,肩胛骨压实垫面,将头转向右侧,眼睛看向右侧。在此维持20秒钟。吸气,回到中正位置。换侧同样练习。

放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

摊尸式

练习步骤:

完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

1. 整个肌肉系统得到放松。

2. 缓和身体的紧张和疲劳。

3. 缓解头痛。

4. 消除疲劳,带来内心的平静。

5. 帮助缓解抑郁症状。

6. 帮助治愈失眠

恭喜你/ 习练结束!

练习瑜伽注意事项:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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