让肩极速变宽的非常方法,居然练完就大一圈

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你一定迫不及待要改变身材,肩不够宽,哪怕胸背练得多大,看上去都是少了点什么。如果你想比快还要快完成蜕变,有些非常方法你可以试试。但必须要把下面的细节全部看完,明天就用在训练里!

如何看待三角肌?

有些小伙伴肩膀又大又宽又圆,其实在刚开始健身的时候,肩膀同样也是一个非常普通的部位,有点溜肩,没有线条。

如果一直做推举,忽视侧平举的作用,那么就更难让三角肌更圆润和丰满。完成6到8组,甚至使用超级组训练,将血液泵入肩膀。

少做大量的杠铃推举

主要的推举动作是颈前和颈后的杠铃推举,效果可以很好。自由重量推举,如果负重太大,很容易会给肩膀带来压力。可以把训练的重心放在史密斯器械推举,可以更好地保护关节。

使用自由重量和固定器械

自由重量是最好的训练方式之一,但一些固定器械也非常有效,它更完美地孤立目标肌肉。自由重量迫使平衡训练,可以募集更多的肌肉,还允许根据自己的身体结构调整动作,而固定器械则锁定在一个姿势。

总的来说,主要使用自由重量,使用固定器械作为超级组和三合组的训练方式,在训练结束时,获得疯狂的泵感。

肩部三大动作选择

杠铃推举,哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟,对于肩膀的发展来说,是基础且有效的。

站姿推举,是最难做的推举动作之一。而哑铃推举也很难做到,却能给到很好的训练效果。当选择更大负重的哑铃的时候,很难把哑铃举到合适的位置和平衡。

至于什么时候练推举,取决于个人以及他们需要什么。如果中束比较弱,刚开始练的时候,就先做侧平举。

直立划船

这个动作并不讨喜,因为直立划船是一个很好的训练斜方肌的训练动作,但并不适合所有小伙伴,因为做这个动作,斜方肌会容易受到刺激。

为什么饱满的后束很少?

很多小伙伴通常不怎么训练后束,或者如果他们练也可能会练错。要学会挤压它们,然后增加泵感。选择一个较轻的重量,并学习如何练后束。后束非常重要,每次要练都可以增加到2到3个不同的后束动作,让整个三角肌更饱满。

哑铃侧平举

训练哑铃侧平举,哑铃和绳索侧平举可以交替来练。进行一组热身运动,每组15-20次,然后从5kg开始递增,完成3到4组,同样,用递减组也可以来练侧平举。

还有一个方法:完成15kg的侧平举,练到将近力竭,握住20kg的哑铃,从最低点举到三分之一左右的位置,做几个半程的侧平举。手臂尽量伸直,手肘保持微屈,最后几个可以借力完成。全程控制,做离心收缩。

过头推举

训练中交替进行几种不同类型的推举,其中一个主要动作就是杠铃过头推举,用站姿和坐姿的方式来练。这是肩部训练中最好的整体动作,它允许用最大的阻力来超载三角肌。训练前一定要做好热身,且不要选择太大的负重,并且保护好肩关节和肘关节。

这个动作也可以用史密斯器械来代替杠铃。小白和一般爱好者可以选择适当的重量做杠铃或哑铃过头推举。

反向飞鸟

哑铃反向飞鸟是有针对性的孤立动作,不过训练反向飞鸟,绳索或固定器械效果会更好。使用绳索的时候,后束可以更有效地运动,甚至单边完成动作,挤压肌肉,获得泵感。

不管是做什么方式的反向飞鸟,确保感觉到后束在运动,而不是上背部。

双臂交替将哑铃举到肩膀的高度,用适当的负重练10-12次。也可以在胸部训练中练到这个动作,前束在任何推的动作中会参与。

肩部训练计划1

训练动作 组数 次数

哑铃肩袖热身 5 15-20

杠铃高翻推举 3 8

哑铃侧平举 5 12-15

站姿单臂哑铃推举 3 10-12

蝴蝶机反向飞鸟 4 12-15

杠铃直立划船 3 12

肩部训练计划2

训练动作 组数 次数

坐姿哑铃推举 4 10-12

哑铃侧平举 3 10-12

超级组a

俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12

哑铃侧平举 3 10-12

超级组b

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12

杠铃颈后推举 3 10-12

迫不及待想试试吧,把宽肩打造成自己的名片,夏天穿背心才能更显霸气。当肩部肌肉足够强大,不仅饱满又好看,还为加强自己的训练成果!返回搜狐,查看更多

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