日常久坐,下腰疼痛的运动处方!两大动作轻松缓解!

原标题:日常久坐,下腰疼痛的运动处方!两大动作轻松缓解!

下腰痛与骨盆区域疼痛通常伴随发生,表现为臀部远端深部、骶髂关节刺痛

改善下腰疼痛运动处方:力量训练

②慢慢匀速降低右腿至地面呈45°,保持5秒钟,还原;再降低左脚……,如此反复。

此动作主要练习骨盆的扭转和腹部屈肌群力量。

此动作强调缓慢和匀速,提高动作的控制性;动作快反而轻松,达不到练习效果。

每组10次×3组,每组间歇30秒。

瑞士球上的“平板支撑”

①平躺,手放在身体两侧,双足略分开放在球上。背部和臀部充分抬起,使踝、膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上,保持15秒。

②膝关节弯曲,将球拉近臀部,到最大位置后保持15秒,此时保持膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上,之后舒展放松,如此反复。

此动作主要练习骨盆和腰骶伸肌群力量。

每次30秒×2组,每组动作间歇30秒 。

两侧腿交替屈曲到最大幅度后开始做蹬自行车动作。

每组30次×2组,每组动作间歇30秒。

侧卧,左侧上肢屈肘垂直支撑于地面,髋关节与同侧下肢贴于地面;左侧髋关节用力撑起,左侧脚踝着地,保持5秒后放松,重复上述动作。

每侧15次×2组,每组间歇30秒。

以上四组动作,分别加强了骨盆、髋关节、屈曲、后伸、两侧、旋转肌群的力量练习,可有助于缓解腰骶痛、骨盆痛。

改善下腰疼痛运动处方:放松拉伸练习

如果训练时,你感到被拉伸侧有酸胀感后保持20秒后恢复,然后进行下一组。

每次20秒×2组。

髋关节,腰骶侧群、后群肌肉拉伸

双腿分开约120度,躯干朝腿伸出的方向侧屈,保持20秒后恢复。

每侧每次20秒×2组。

侧弓步,上身前倾俯向地面,双手匀速向前推出,至最远处保持20秒。对侧亦同。

动作模仿弓箭步,左侧腿跪姿支撑,尽量与右脚保持最远距离处,保持20秒。对侧亦同。

以上四组动作综合性强,以骨盆、腰骶拉伸放松为主,同时也可拉伸到躯干其他各主要肌群。

人民卫生出版社出版《怀孕,你准备好了吗》 马良坤

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