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跨步跑+动态训练 三个步骤让跑者完美热身

原标题:跨步跑+动态训练 三个步骤让跑者完美热身

跑步之前的热身非常重要,它能让跑者的肌肉、骨骼、关节等组织得到放松,逐渐提升心率,为跑步做好准备,提升跑步表现,并且有助于预防伤病。如何实现完美热身?跑者按照三个步骤进行即可。

01

步走3-5分钟

很多跑者轻视步走,觉得它对热身没有帮助。实际上,跑步之前进行3-5分钟的步走,这种低强度的运动可以让身体从静止模式进入运动模式。步走可以让肌肉、肌腱、关节等得到活跃,肌肉和核心温度逐渐提升,也会为跑步需要的肌肉输送更多的血流,给大脑发出信号,即将开始跑步了。特别是对于伤愈归来的跑者,步走非常有帮助。

02

跨步跑训练

进行5-6次100米的跨步跑。它的强度比步走的强度大,能够让血流速度更快,唤醒你的神经系统,让你的快肌纤维发力。具体做法如下:

先轻松慢跑至少2分钟;接着进行60-100米的跨步跑,速度逐渐加快,然后再逐渐减速;每完成一次跨步跑之后,四处走动一下,打开双腿,大约90秒钟;然后再往回进行跨步训练。

03

动态拉伸

已经有诸多研究认为,静态拉伸不适合作为热身项目,因为它会增加受伤风险。跑者需要做的是动态拉伸,改善身体的活动幅度,让肌肉得到放松,通过心率、体温和血流速度的提升,让跑者的效率更高。常见的动态拉伸包括以下几项:

跳跃 先进行25-50米的跳跃,然后再逐渐的增加跳跃高度和跳跃幅度。

侧步走 身体先向右侧移动10-20米,然后向左侧移动10-20米。可以先步走,然后再逐渐的变成慢跑。当肌肉活跃起来之后,可以逐渐增加强度,以最少的步伐覆盖更多的范围。

交叉步 先将右脚向右迈一步,然后将左脚右移放在右脚后面。再将右脚向右迈一步,接着将左脚右移放在右脚前面。连续向右移动10-20米之后,再连续向左移动原路返回。刚开始的速度较慢,可以逐渐加快到慢跑的节奏。

倒退慢跑 脚尖轻柔的发力,主要靠双臂摆动驱动身体向后慢跑,50米的距离即可。

踢臀 摆好站立姿势后,向前步走时抬高脚后跟,尽可能的接触到臀部。然后逐渐加速至

慢跑 也可以将踢臀和高抬腿相结合。

正步走保持身体的直立,向前迈步,腿在身体前方伸直,然后固定着姿势,超不同方向

扭动脚尖 然后再迈下一步。每一条腿各做10次。返回搜狐,查看更多

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