跑友必备的核心肌群训练!这9个动作无需器材,随时开练~

原标题:跑友必备的核心肌群训练!这9个动作无需器材,随时开练~

跑步时身体出现的许多问题,例如跑姿不对、腿部过度用力,往往都跟核心力量有关。

而一说到关于“练核心”的话题,很多人的第一反应估计就是平板支撑、腹肌、马甲线...

其实这是典型的把核心和腹肌这两个概念弄混了的表现。因为核心训练和腹肌训练的内容很相似,所以,很多人就认为练核心就是在练腹肌。

但事实并不是如此,其实练核心最重要的目的不是追求身材,而是为了获得功能正常的核心,以支撑整个身体的正常运行。因此,每个人都应该适当地做一些核心训练。

今天,咚妞就帮大家捋捋腹肌和核心的区别,以及训练核心究竟有多重要。

什么是核心?

人们经常使用核心一词来指代腹部,实际上,核心肌肉可以被分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部,包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等。

核心肌肉还包括上躯干的肌肉如背阔肌、斜方肌,也包括臀部周围的肌肉,包括臀部肌群(臀肌)和屈髋肌群。

所以,别再觉得练核心=练腹肌啦!腹肌只是核心的一部分而已!

核心力量有多重要?

对运动有什么影响?

我们通常所说的核心力量指的是核心肌群的协同工作能力,强化核心肌群的力量,可以改善平衡力,使你的站姿更挺拔,还能够让你毫不费力地举起重物,就算年纪增长,也能使你的身体处于巅峰状态。

强大的核心力量能使你安全地进行运动或机能运动。如果核心力量薄弱,你的运动表现将受到影响,并且还会增加损伤风险。

总体看来,核心力量对于损伤预防、康复以及运动表现起到关键作用。

性别不同

练核心的侧重点也不一样!

核心稳定性训练对于男生和女生来讲都非常的重要,良好的身体核心稳定性对一般的日常生活活动都有益处。其次,针对男生与女生日常活动的不同,对核心力量训练的偏重会略有差异。

  • 对男生而言,由于会经常进行强度较大的体力劳动或者其他一些对抗性较强的体育活动,因此,为了满足更多的需求,男生在打造强大的核心能力时,除了进行必要的核心稳定性训练外,还要有足够的核心力量练习。
  • 而女生则可以根据自己的需要适当进行核心力量训练。特别是产后女性(为了避免或改善分娩后可能出现的下背痛),可以更多地进行核心稳定性训练。

核心力量训练则如上面所说的可根据自身需要进行适当训练。此外,对于追求腹部线条的人群(不论男女)而言,除了核心区的练习之外,其他有益于减脂的运动都应该列入考虑范围,如全身力量练习和有氧练习等。

徒手核心训练动作

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1:开合跳

双脚与肩同宽站立,收紧核心肌群,两条腿分开向上迅速跳起,同时将双手张开举至头顶上方。迅速地跳合和跳开,重复该动作30到60秒钟。

2:横切面弓步

双脚并拢站立握紧双拳,双手位于肩部高度。向右侧跨出一大步,将重心向后保持在脚跟上。不要让右膝盖越过右脚脚尖,保持髋部向后坐。完全伸直左腿,并且要感觉到该条腿的大腿内侧处于伸展状态。

3:俯式原地登山

双手放在肩部下面,呈俯卧撑准备姿势。收紧核心肌群。将一条腿抬离地面,并收向腹部,而另一条腿在地上保持稳定。迅速将悬空的那条腿放回地面,并将另一条腿抬离地面,收至腹部。尽量迅速地移动,坚持30 到60 秒钟。

4:T字扭转俯卧撑

双手正好超过双肩置于地面上,双脚大致与髋同宽。胸部朝向地面做俯卧撑,期间不要让髋部下垂。

在推回的过程中,让整个身体朝右侧旋转,这样双脚便顺势变成了左脚在后、右脚在前的状态。右臂应举至肩膀上方,与左臂形成一条直线,并且左臂在底部支撑身体。整个身体应形成一个字母“T”。换另一侧重复。

5:单腿手枪式深蹲

(可在身后放置一把低椅子或一个箱子)

左腿伸直向上抬。开始下蹲,髋部向后坐并将重心落在右脚跟上。尽可能深地下蹲,同时保持核心肌群的参与,并将双臂保持在胸前以维持平衡。髋部和脚跟发力,如果有可能,在整个训练组中都不要让左脚接触地面。

6:举单腿卷腹

仰卧,一条腿呈90度抬起,另一条腿保持伸直膝关节。将双手放在头部的两侧,保持下巴远离胸部。将上背部和头部抬离地面,以便在整个训练组中,可以保持腹肌上面有恒定的力。进行10到15次的重复训练,接着换至对侧。

7:侧平板支撑下伸

右侧卧,将右肘关节放在右肩的正下方。右前臂应与身体垂直地放在地面上。将左臂向上伸直,使其与右臂形成一条直线。在保持髋部位置的同时,将左臂下伸且绕过身体,直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域为止。换另一侧重复。

8:双臂上举保加利亚式箭步蹲

将重心保持在左脚脚跟和髋部上,下蹲或弓步向下直到后侧腿的膝关节下伸至快要接触到地面为止,同时将双臂举至肩部上方。髋部和脚跟发力,使身体向上至起始位置,在此过程中,将重心平衡在左腿上。完成规定次数,接着换至对侧。

9:交替超人式

俯卧,收紧臀大肌,将左腿(包括股四头肌)抬离地面,抬得越高越好,同时收紧上背部肌肉,以抬起右臂。不要抬起头;保持眼睛看向地面。保持右臂和左腿高举并完全伸展,开始有控制地将右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。完成规定次数。

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以上内容来自

《男性肌肉与力量训练指南》

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