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骨科大夫 | 膝关节的保养,收藏这篇就够了

原标题:骨科大夫 | 膝关节的保养,收藏这篇就够了

文 / 骨科大夫 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】不管什么年龄,膝关节的保养都十分必要。想要更全面的保养膝关节,要注意这11个方面。

1. 控制体重

身体的重量越大,膝关节所承受的力也就越大,磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。

计算方法如下:

WHO建议健康的BMI为18.5—23.9,亚洲人为18.5—22.9。

BMI不适用于儿童,孕妇,运动员,和病人。

下图为BMI值与体重的关系, 如果不会算,可以网上找到BMI计算器。

2. 改变生活习惯

避免反复下蹲运动,或长期下蹲,避免爬山或上下楼梯。同样也要避免如冲撞、深蹲的运动,这些运动会带给关节巨大的压力,登山、爬楼梯带给髌股关节很大的压力。

3. 坚持适度合理运动

关节经常运动,能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。

相反,如果长期不运动,关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节失去了保护,损伤的几率自然会增高。老年人不运动容易患骨质疏松症,身体也会缺少敏捷性和协调性,容易跌倒造成严重骨折。

你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。比如游泳(避免过度用力蹬腿)、骑自行车、快步走等。

运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强。了解自己的极限,尽力而为,循序渐进,慢慢增加时间与量,运动前后充分热身。

4. 锻炼股四头肌

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

方法如下:

坐在椅子上,膝关节伸直同时勾住脚尖,用力使整条腿绷直并保持水平状态。

这时候会感觉大腿的肌肉在用力,摸起来硬硬的,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,每日上午30次,下午30次。

上图转自:铁骨柔筋公众号

5. 避免久坐

长时间坐着不运动,会使肌肉松弛,缺乏力量,会使关节疼痛加重。你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。

6. 避免跌倒

关节疼痛或者关节不稳定的患者更容易跌倒,摔倒时关节可能遭受更加严重的损伤。为了避免跌倒,一定保持家里充足的照明,楼梯上一定安装扶手,不用非固定的地毯,卫生间装上扶手、蹲便改为坐便等等。

7. 适当使用助行器具

拐杖可以分担你的关节压力,提高步行的稳定性,减轻腿部的负担。

8. 适当补钙

多吃一些含钙丰富的食物,促进钙的吸收利用,如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外,在日常生活中,增加运动和日晒也很重要。

9. 穿一双合脚的鞋

不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;鞋后跟可以高2—3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。

10. 注意保暖

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,局部热量容易散失,温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒,会影响局部的血液循环,加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说,远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。

11. 及时去医院就诊

如果有膝关节疼痛建议及时到专科医生处检查清楚疼痛原因,采取适当的保护治疗措施,避免进一步的损伤。

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