健身增肌计划:4周锻炼内容,肌肉快速练出来!

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这篇文章你能了解

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健身计划的重要性

我们生活在一个节奏越来越快,越来越烦琐的社会上,每天埋头工作,每天为生活不断奔波。何曾几时,却发现自己的精神越来越差,上班老打嗑睡;体力越来越差。

稍微动一下就气喘吁吁;身材越来越差,脂肪在身上不断地漫延。

健身计划不仅能改善生活秩序,还能帮助自己在健身路上减少一些无必要的事倍功半

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如何定制健身计划

健身是一个循序渐进的过程,训练前后,两次用餐必不可少。

训练要多样化,它可以使你的身体机能均衡的发展

热身、伸展运动是前提,训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身

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2个"增肌计划"方案

【A方案】

瑞士球折叠(8-10次)

以俯卧撑姿势开始,小腿放置于一瑞士球上,躯体从头到踝关节形成一直线,保持背部平直,收腹,屈膝,用足把球拉向你的胸部,暂停片刻,恢复为开始姿势。

杠铃弯举(8-10次)

反手抓握杠铃,与肩同宽,双臂下垂,杠铃垂于体前,保持上臂不动,屈肘,把杠铃尽量靠近肩部,暂停片刻,放下杠铃,至开始姿势,重复。

杠铃蹲起(6次)

杠铃举于头后背部,正手抓握,双足开力,与肩同宽,收臀,屈膝,躯体下蹲,直到大腿和地面平行,暂停片刻,恢复开始姿势。

【B方案】

屈腿杠铃硬拉(5次)

臀部和膝关节弯曲,正手抓握杠铃,下腰可轻微弯曲成弓形,上臂伸直,保持下背部平直,和杠铃一起站立,暂停片刻,然后把杠铃下放地面。

反握引体向上(6-8次)

双手抓握单杠,反握,与肩同宽,上臂伸直,现在向下向后挤压你的肩胛骨,屈肘,把胸上部拉向单杠,暂停片刻,缓慢把身体下降为起始位置,重复。

杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)

把杠铃放于上背部,双腿前后交叉站立,左腿在前,右腿在后,躯干保持垂直,躯体重心下降,直到你前膝关节成90度,然后恢复起始姿势,算1次。

杠铃滚动(8-12次)

杠铃片负荷为10磅,跪立于地面,正手抓握杠铃,与肩同宽,下腰部保持自然弯曲,躯体保持强直,向前滚动杠铃,直到你躯干接近水平,保持臀部和背部紧张,恢复为开始姿势。

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