健身计划:一周增肌计划,快速锻炼出肌肉!

原标题:健身计划:一周增肌计划,快速锻炼出肌肉!

很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。

第一天:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时。

返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐