健身新手增肌计划,不用请教练,也能提高锻炼效果!

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新手在健身房,不请教练如何进行增肌锻炼呢?

这是一个肌肉男的时代,因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多,锻炼出了能使我们有更好的身材和外表。

下面为你介绍健身房的一些增肌计划!

NO:1 热身拉伸

拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

时间:保持5分钟左右。

NO:2 有氧运动

通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。

NO:3 力量运动

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。

建议初学者先使用固定器械,因为初到健身房,身体的力量还不是很稳定,对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来,然后在慢慢的向自由器械锻炼过度。

保持30分钟到50分钟

下面是不同肌群锻炼方法,大家可根据自己情况选择锻炼!

01

目标肌肉背

单臂哑铃划船7组x12个

俯身哑铃划船5组x12个

直腿硬拉:6组x12个

02

目标肌肉 胸大肌

平板哑铃飞鸟6组x10个

平板哑铃卧推5组x12个

俯卧撑:6组x力竭

03

目标肌肉手臂

动作:

哑铃交替弯举3组x8个

集中弯举3组x8个

胸前单臂弯举3组x12个

窄距卧推3组x8个

单臂颈后臂屈伸3组x8个

背后臂屈伸2组x12个

04

目标肌肉肩

动作:

哑铃推举5组x10个

俯身飞鸟5组x10个

单臂哑铃前平举:5组x12个

直立划船:5组x12个

05

目标肌肉腿

动作:

剪步蹲3组x10个

直腰下跪4组x10个

蛙跳2组x30个

高抬腿3组x120个

仰卧提臀3组x30个

06

目标肌肉胸 腰腹

动作:

双杠臂屈伸2组x力竭

俯卧撑3组x力竭

平板哑铃飞鸟3组x10个

平板哑铃卧推3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

07

目标肌肉背 腰腹

动作:

引体向上2组x力竭

单臂哑铃划船3组x10个

俯身哑铃划船3组x10个

直腿硬拉3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

NO:4 饮食

少吃多餐,每餐多摄入蛋白质,促进肌肉的合成适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用,正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。

为身体补充足够的营养。健身不但要练,同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物,保证你的体力。

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