跑步的8个方法,让你跑得更久,燃脂更快!

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跑步应该是最有效的减肥方法之一,但是对于很多初学跑步的来说,可能会遇到两种情况。第一种就是无法持久,第二种就是跑步没有效果。跑步就需要突破自我,那么不仅能够持久,还能让自己瘦得更快。下面给大家介绍的9个方法,就有助于大家提高跑步的效果。

1、一开始运动就跑步

如果没有基础,那么就不能一开始就选择跑步这种运动。通常肥胖的人身体都是比较重的,如果一开始运动就选择跑步,那么会造成下肢的压力比较大,会因为高冲击力而加重肌肉关节疼痛。所以锻炼需要循序渐进,比如说从步行开始,还有像骑车、步行、游泳这样的低冲击运动,在有一定基础以后再开始跑步。

2、好高骛远

有些跑步的时候一开始就将自己的目标定得非常高,要自己在数周或一月减掉多少斤,但实际上这些目标并不符合实际。如果过度的运动,那么非常容易造成肌肉或关节损伤。初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式,这将为长期控制体重奠定基础。

3、小步快走,适合新手

速度越快,越有利于消耗脂肪,但是速度越快,关节受到的负荷也就越大,越容易受伤。对于小胖来说,由于身体比较重,负载比较大,如果一开始就快跑,那么是很难坚持的。对于新手来说,可以小步快走,如果将步长缩短15%,可以增加4.6% 的能耗,同时还有利于减少关节受到的冲击力。

4、慢速缓坡,护膝减肥

如果是膝盖有伤或者疼痛,可能无法适应跑步或快走。那么缓坡可以有效的缓解,缓坡慢速步行,建议坡度不要超过6度。

5、从走到跑,循序渐进

刚开始跑步是很难坚持的,不论是体力还是耐力都不足。因此要先打好基础,可以先选择先快走,等到有一定基础的时候再开始慢跑,等有一定基础以后再开始跑步锻炼。

6、要想持久,力量不可少

增加力量锻炼,可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷,同时还能预防运动的时候关节损伤。同时建议跑步不要天天跑,隔天跑一次就可以了,这样可以预防关节受到损伤。

7、间歇跑步,燃脂更有效

持续跑步对于“胖纸”来说是非常难以坚持的,所以对于胖子来说,要间歇性的跑步。间歇跑的好处是可以休息,在跑的过程中可以跑得更快,这样有助于提高摄氧量水平,燃烧脂肪。间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

8、控制时间频率频次

每次40分钟至1小时,每周跑5次对于减肥人群是必要的。

对于“胖纸”来说,跑步不外乎就是减轻体重、避免受伤和享受乐趣。但是在跑步之前一定要加强一些基础锻炼,特别是力量锻炼,有基础以后跑步才能达到效果。返回搜狐,查看更多

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