5个单腿训练,让腿部训练多元化,提高肌肉纬度!

原标题:5个单腿训练,让腿部训练多元化,提高肌肉纬度!

练腿日,是健身人士惧怕的日子,因为非常痛苦!

一提到腿部训练,大家对深蹲不会陌生,这是一个健身黄金动作,不但提臀还能帮我们提高肌肉量,突破增肌纬度。

当我们训练重量进入瓶颈,腿部维度难以增长的时候,就应该打破腿部训练的适应性,加入更多的腿部训练,让腿部训练多元化。因此,小编常常会选择一些单边训练动作,做一个提升训练。

5个单腿动作训练,让你快速提高肌肉纬度!

动作1. 箭步蹲

箭步蹲是一个我认为比深蹲还痛苦的训练动作,但是它对腿部的刺激是相当可靠的。蹲的时候,两脚前后分开,尽量让重心放在后方,且前脚脚后跟不离地。此动作除了腿部强化外,核心肌群也在保持稳定。

动作2. 保加利亚蹲

将一腿放在凳子上,做类似箭步蹲训练,因为腿部一高一低,导致核心需要始终在一个紧张的状态,可以说是一个动作多方刺激。

动作3. 单腿腿屈伸

通常我们是双腿腿屈伸,这次我们可以做一次单腿腿屈伸,更能孤立股四头肌的训练,但必须抓好两侧的手把,否则臀部被腾空,效果大大降低。

动作4. 前脚垫起

保加利亚蹲是将后腿提高,而这个动作是将前脚垫起,后脚的下蹲幅度和距离将被扩大,刺激更多的腘绳肌和臀部。

动作5. 单腿硬拉

单腿硬拉是直腿硬拉的升级版,能够俯身的距离更长,更能深层刺激到腘绳肌群,同时单腿动作带来的核心训练依旧不能忽视,你的稳定性将会大大提升。

这5个动作,你练过几个呢?

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