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真人图示丨适合心血管疾病患者的力量锻炼,跑步或步行前做最好!

原标题:真人图示丨适合心血管疾病患者的力量锻炼,跑步或步行前做最好!

心血管疾病患者的力量练习,常用的方法有如下3种:

我们今天就针对不同情况患者的力量训练做个示范:

一、体力好的患者

下述徒手篇和弹力带篇,您在以后每次步行或者跑步前选择任意一套(根据自己的实际情况,可选择弹力带也可以不选择弹力带)进行2组练习,将会帮助您预防运动损伤和降低风险。

①徒手篇

下面我们一起来学习一下:

第1个练习

靠墙静蹲练习

静蹲的时间可从10秒开始,逐渐增加至20秒即可。

第2个练习

仰卧卷腹

您可以选择在瑜伽垫上练习。要求:

腰臀部不能离开垫子,上半身进行起立即可,保持2秒后还原到起始位置。

第3个练习

台式俯卧撑

可以选择一个合适高度的桌子,将身体重心放低一些,慢慢向下弯曲双臂,躯干保持直立,然后放松。

②弹力带篇

其次,我们也可以充分利用我们身边的弹力带来进行练习。

建议这些患者每次8-10次的练习即可,做2组。

当一个难度可以做到20次时,就可以换成较长、较厚的弹力带。

第1个练习

弹力带伸膝练习

坐好之后,用下肢将弹力带缓缓向前拉动,再慢慢还原。

第2个练习

弹力带坐式划船

坐好之后,用双手将弹力带缓缓向后拉动,再慢慢还原。

第3个练习

弹力带前推练习

坐好之后,用双手将弹力带缓缓向前拉动,再慢慢还原。

注意:

1. 力量练习强度尤其要注意循序渐进

刚开始力量练习时,一般每组8—12次,每次力量锻炼,以第二天酸胀有感觉为宜。

每次锻炼完,必须有一天间隔休息,直至无酸痛,才可以进行同一部位第二次的力量练习。

2. 训练前必须有5~10 min的有氧运动热身。

3. 推荐初始运动强度:

Borg评分是一个简单实用的评估运动强度的方法,推荐运动强度为11~13分(中等强度即可)。

4. 切记运动过程中的正确呼吸方式:

举起时呼气,放下时吸气,避免屏气动作。

二、体力弱的患者

这部分内容主要针对于我们的老年患者朋友,随着年龄的增长,他们更是容易出现跌倒等突发情况,为了提高老年患者朋友们的身体能力,更好地对抗疾病,我们设计了以下练习方式。

以后每次步行前任意选择一套(可以用哑铃,也可以不用)练习2组即可,将会防止您在运动过程中出现一些关节风险问题。

①徒手篇

第1个练习

静蹲练习

保持3-5秒即可,然后还原到起始位置,在起来的过程中,注意躯干和墙壁紧贴,双脚与墙壁保持适宜的距离,以蹲下膝盖不超过脚尖,双大腿有微微发酸的感觉即可,最后完全站起来(必要时用双手撑墙以保持稳定)。

第2个练习

臀桥练习

您可以选择在瑜伽垫上练习。

这个练习,我们可以做成动态练习,也就是抬起腰臀部后,保持2秒后,然后放松。

第3个练习

靠墙俯卧撑

这个练习,我们可以做成动态练习,也就是双手靠近墙壁去推墙,然后放松。

①哑铃篇

其次,我们也可以充分利用我们身边的矿泉水瓶,通过装不同程度的水来对抗不同的阻力,当然还可以通过小哑铃来进行练习。

第1个练习

哑铃弯举

第3个练习

哑铃侧举

第3个练习

哑铃提踵

注意:

力量练习对于我们的老年患者朋友来说,可以采用小重量、重复次数多的训练方法,如12次以上的重复,比较合适。

一个动作能轻松重复15次,才可以加重量,换成更重一点的强度,即加强度。

三、什么时期开始训练?

对于力量练习的时期选择,如果无禁忌证,康复早期可开始关节活动范围内的肌肉活动和1~3kg重量的力量练习,促进患者体能尽快恢复。

在术后至少3周,且应在连续2周有医学监护的有氧训练之后进行;

应在术后至少5周,且应在连续4周有医学监护的有氧训练之后进行;

冠状动脉旁路移植术后3个月内不应进行中到高强度上肢力量训练,以免影响胸骨的稳定性和胸骨伤口的愈合。

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