健身运动:最全哑铃锻炼动作,每个部位的肌肉都能锻炼!

原标题:健身运动:最全哑铃锻炼动作,每个部位的肌肉都能锻炼!

哑铃可以说是健身神器,对于胸肌和肩部肌肉的训练都非常有用!如果肩膀曲线够好,无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。

先看看哑铃锻炼胸部方法

哑铃屈臂推

躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直,慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原,停止,让胸大肌收缩。再重复以上动作。

哑铃仰卧颈后屈臂伸

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。

哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

接下来是肩部锻炼方法

1.哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,沿原路线返回。也可单臂做,两臂轮换.

2.直立哑铃屈臂

站立手持哑铃,向上提,注意弯曲肘关节,哑铃提升至胸部。以动作图为准

3.坐姿哑铃侧平举

坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,沿原路线返回

4.坐姿哑铃推举

背部挺直,坐于长凳上,手持哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。重复

5.哑铃前平举

站立手持哑铃,两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿.

还有哑铃练三角肌动作

直立哑铃前平举(前束)

4-6组*8-12RM

直立哑铃交替前平举(前束)

4-6组*8-12RM

坐姿哑铃推肩(中、前束)

4-6组*8-12RM

上斜哑铃侧平举(中束)

4-6组*8-12RM

直立哑铃侧平举(中束)

4-6组*8-15RM

俯卧哑铃侧平举(后束)

4-6组*8-12RM

饮食指导:

饮食,在正常三餐的情况下,每次锻炼完后,吃3个鸡蛋、两根香蕉(或者面包、馒头、面条等)

早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋

中餐米饭青菜和肉,肉半斤,牛肉和鸡肉鱼肉都可以,牛肉最好

下午增加一餐:就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)

晚餐和中餐一样

宵夜:睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个

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