让爸妈长肌肉的好方法,预防肌肉衰减

原标题:让爸妈长肌肉的好方法,预防肌肉衰减

父母年龄大了之后,抬起两手就可看见晃来晃去的松弛皮,还有脸上增加的皱纹、手脚力气变小,这些都与肌肉衰减有关联。我们要从一日三餐饮食上来做些调整、补充。

并不像很多人误认为的老年人就吃素好,适当的优质蛋白质食物是一定要的。这个可得认真对待,有时候爸妈不吃瘦肉、不吃鱼虾、不喝牛奶,这会让身体缺乏优质蛋白质。

具体饮食建议:

吃足量的肉 鱼虾类、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。

我的做法:辣椒炒瘦肉、豆腐炖鱼、水煮鸡蛋、蒸鱼虾

天天喝奶。有高血脂症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品;乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低糖奶、舒化奶、或酸奶。

我的做法是:父母喝不了纯牛奶,那就改喝奶粉、或者酸奶。

每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应该吃15克大豆或等量的豆制品。若以蛋白质的含量来折算,15克干大豆相当于35克豆腐干、45克北豆腐、115克内酯豆腐或220克豆浆。

我的做法是每天都会吃一些豆腐、或豆干、腐竹、豆腐丝、煮黄豆等。

除了吃优质蛋白质的食物之外,还要注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取

增加户外活动时间、多晒太阳、适当选择维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。

适当增加日常身体活动量,减少静坐或卧床。

如条件许可,还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20-30分钟,每周3次以上。进行活动时应注意量力而行,动作舒缓,避免碰伤、跌倒等事件发生。

还记得在一个视频网站上看到一个奶奶每天把一袋50斤的大米举起来,作为举沙袋练习。每天在阳台上的护栏上压腿,每天搬起家里的水缸练习手臂全身肌肉。这位奶奶一直坚持,现在身体越来越好。返回搜狐,查看更多

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