健康饮食:少油少盐小妙招

原标题:健康饮食:少油少盐小妙招

“少油少盐”一向被认为是健康饮食的标准。中国营养学会推荐每人每天烹调油的摄入量为25—30克、盐少于6克,可即使用了限油壶、限盐勺,平时一不留神就可能超标。其实,掌握几个小诀窍,就能改变这一状况。

少盐美味烹调法

1.用蘸调味料的菜来代替炒菜

比如,蘸味肘片这道菜,食物的表面有浓浓的口味,入口很好吃,而里面并没有进去多少味道,实际上的盐摄入量也就没那么高了。

2.炒菜时可放一些醋增加口味

酸味可以突出咸味,让味道不那么浓的菜肴也会感觉好吃一点儿。而且,有的维生素耐酸不耐碱,而菜肴中放些醋既可保护这些维生素,还能使菜里的钙溶出,增加钙的吸收。

3.不要太相信自己的味觉

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来感觉。现在,很多超市都卖那种有量度的小盐勺,用它就可以准确知道用盐量是否超标,最好家里买一把。

4.注意减少酱菜、腌制品及其他过咸食品的摄入量

一般来说,20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱中含盐1.5克。如果做菜时需要用酱油或者酱,就应该按比例减少食盐用量。

5.每餐只吃一道浓味菜

其他菜肴最好比较清淡。假如吃了比较咸的菜,就不要再喝咸味的汤,也不要再吃咸味的主食,否则,总的摄盐量一定会大幅度上升。

6.放一点芥末、芝麻酱等调味品让菜更好吃

尤其是夏天,可以多吃一点凉拌菜,调味品多种多样,分散对盐的需求,也可以放一些炒熟的芝麻等增加香味。

7.餐前餐后多吃水果,喝些淡茶水

吃这些食物,都可以增加钾元素,减轻过多的钠对血压的不良影响。

少油的美味烹调法

1.选择有利于健康的烹调方法

比如,蒸、煮、炖、焖、炒、拌、急火快炒等,都可以少用油,做出来的菜也会很好吃,可以在这几种方法上下下功夫。

2.少用油炸的方法

有些菜肴需要油炸才好吃,这个时候用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

3.坚持家庭定量用油,控制总量

多数主妇炒菜都靠感觉用油,用量多少很难控制。最好把全家每天应该食用的烹调油,倒入一个小油瓶内,一天的炒菜都在这个小油瓶里取用。这样,时间长就会养成习惯,即使不用这种量具,也知道用多少油了。

4.用平底锅做菜

这样可少用些“润锅”的油。圆底炒锅由于锅体受热不均,极易产生焦糊粘锅的现象;为防止粘锅,人们往往会大量用油。而平底锅受热均匀,油入锅稍转一下,就可以铺满整个锅,同时还大量减少了油烟的产生,使每滴油都用得恰到好处。

5.食物可以先汆再炒

肉类先汆烫可去脂肪。不易熟或易吸油的食材事先汆烫,再放入其他食材同煮或煎炒,可减少汤汁或油脂的吸入。炒蔬菜时还可以先在锅里倒少量油,加热倒入蔬菜翻炒三四遍,大约十几秒钟后,沿炙热的炒锅边加一点水,盖上锅盖,焖上几秒钟,再打开锅盖略微翻炒,这样就能既少用油又熟得快。

江西省人民医院临床营养科

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