又想运动又想保护膝关节?你得避开这些误区

原标题:又想运动又想保护膝关节?你得避开这些误区

露肉的季节,

高温又把更多的人逼进了健身房。

吹着空调,跑个步、撸个铁,

想想都酸爽。

然而,

蛮多人练着练着就给“跪了”……

跑步速度+坡度,起飞一般的感觉?

站着撸铁撸到胸口碎大石?

这样长期磨下去,小心你的膝盖“废掉”!

今天来跟大家科普一下,健身房常见而又容易伤膝盖的动作,以及关于对膝盖受伤、保养的认知误区!

膝盖有这么娇气吗?

我还只是个年不过四旬的宝宝……

膝盖到底是什么样子?

我们来仔细瞄瞄这个人体最复杂用得最多,然而你可能并不完全了解的“零件”之一。

可以看到,膝关节主要有竖着的4条韧带,横着的两侧半月板,它们被关节滑液包围。我们日常活动中,关节里的滑膜就能分泌滑液,其能起到润滑和提供营养的作用。

如果运动不当,锻炼得太多,到滑液也“无能为力”了,关节就会加大磨损,用“疼疼疼”的方式呐喊引起你注意……髌骨和股骨之间的髌股关节是最容易先发生退变的。

这些器械、动作最伤膝!

01

跑步机

医生点评:强烈不推荐!

为啥?

第一,跑步机在你行走、跑步时会有震动,并且速度不如在地面容易控制,如果膝关节和肌肉协调性跟不上,会对半月板、软骨形成震荡损伤。

第二,一般的跑步机跑道硬,没有缓冲,对膝盖冲击力大。

第三,有些人喜欢加坡度,以为这样更用力就能得到更好的锻炼,其实它只会让你的膝盖压力更大而已……

所以,医生郑重推荐0坡度、有缓冲的塑胶跑道!并且,记住跑步之前一定要拉伸。

关于走路、跑步的误区

俗话说“每日万步走,活到99”,那我每日3万步,可以“长生不老”了!?

并不是多多益善。年轻人每日可走10000步,但中老年人每日6000步足矣。

我很勤奋,每天跑10公里,是不是可以点名表扬一下?

强度太大……建议每周跑2~3次,每次5公里。

见过太多动作妖娆的跑者,

在此附上正确的跑步姿势

02

深蹲以及负重深蹲

医生点评:伤膝大户,

负重版只适合运动员。

很多人喜欢蹲一半。深蹲时,膝关节的负重是体重的3~6倍。很多人对动作要求都是“心领了”,偷个懒只半蹲,这就很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉,让膝盖承受压力。此时若再加个杠铃,嘶……

这不叫深蹲,这叫勉强kú倒……

总结:正确的专业的姿势一般人很难GET到!想想,每次教练问你有木有感觉到臀部酸、大腿酸,你是不是都紧张地弱弱地假装附和,其实膝盖早就要爆炸了吧!

如果执意要蹲,那医生悄咪咪告诉你一个超棒的姿势——靠墙静蹲!这个动作对养护膝关节以及周边肌肉、韧带损伤的康复有很好的作用。每天练习10~20分钟,分多次完成。

要领:双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,小腿长轴与地面垂直。大腿小腿的夹角不要小于90度,就是说不要像如厕一样蹲下去了……

03

撸铁

医生点评:要撸换个姿势撸。

为啥?

这种蹲下站起的撸铁姿势,如果硬拉时杠铃绕膝,那么力量集中在下肢,你不是在消灭脂肪,是在硬磨膝盖。

怎么破?你可以躺着撸。

不过,

躺着撸姿势不正确或用力过猛,肩部容易受伤。

04

瑜伽

医生点评:关节过度活动!

为啥?

瑜伽虽然轻缓,但是有些动作比较极端。膝盖非常容易过度伸展。

比如在站立时,大腿与小腿的伸展角度超过180度,膝盖向后“锁死”,便是过伸。这不但没得到锻炼,反而易对关节、韧带造成损伤。

“三角式”拉伸,同理。

说了这么多,好像有了光明正大葛优躺的理由,不动总不伤膝盖吧?(健身教练扛着鸡毛掸子赶来)

你又错了

根据《骨科与运动物理治疗杂志》的研究,普通跑者里3.5%的人有膝盖或者髋关节炎,而久坐者达到10.2%。

久坐不动,关节腔受的刺激不够,关节液也无法释放,无法供养,起不了润滑剂的作用,关节周围肌肉组织会日渐萎缩。

那我到底还有必要去健身房吗?

不想膝盖加速磨损,你可选择动感单车、划船机、椭圆机。体重大的人适合前两者。

膝盖TOP4问

1问:我戴护膝是不是就万事大吉了?

NO.不建议正常人戴护膝,戴了反而会影响膝关节周围肌肉的锻炼。已开始有退变的人才需要戴。

2问有时听到膝盖“咯吱”一下是有问题了吗?

关节弹响不一定有问题。膝盖最早出现问题,是在你下楼梯时感觉到疼痛,或者蹲起时发软。

3问:膝盖疼自己买油抹处理行不行?

有很多患者就诊时说自行涂抹了市面上很火的XX活络油、万金油等,其实并不建议。

4问:膝盖肿胀受伤自己热敷可以吗?

48到72小时内冰敷!慢性病才适合热敷,并且要用热毛巾,不能用热水袋。

医生提醒

运动前后都要进行拉伸,任何运动都要适度!

当教练就差挥着鞭子让你坚持!坚持!而你真的倍感不适,请直白地拒绝……每个月都有运动太猛导致横纹肌溶解拉“血尿”入院的案例……

强度和时长因人而异,并不是人们常说的,只有持续锻炼40分钟才有效果。一般地,建议每次健身半小时到1小时,但无论多久,只要当身体感觉不适,就不要继续勉强。关节受伤,请及时前往医院就诊。

GET到这些,

你就是健身房最厉害的仔。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐