【科普营养】超详细晚餐指南!帮你解决“晚餐吃什么最不容易发胖”

原标题:【科普营养】超详细晚餐指南!帮你解决“晚餐吃什么最不容易发胖”

超详细晚餐指南!帮你解决“晚餐吃什么最不容易发胖”

文章来源:维他狗营养家

已授权《中国临床营养网》转载

作者:彭亦谷(食品科学硕士,研究方向食品营养与卫生学

累了一天,好想吃点好吃的犒劳下自己啊~

可想到自己三位数的体重,你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗?

笔者今天就给大家出谋划策,解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题(内含超详细的晚餐饮食指南哦)。

我们分为这几个部分讲解:

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐

3. 晚餐吃了超级发胖的食物

4. 晚餐吃多少?什么时候吃?

5.总结:晚餐四原则

PS:下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外,由于产地、种植方法等的不同,热量会有所差别,仅供参考哦。

想保持身材和健康,晚餐这样吃很有效

笔者先声明下,这部分内容推荐的食谱,只适合大多数怕发胖,但没有迫切减肥需求的人群。(有迫切减肥需求人群的食谱待会儿说,先埋个坑)

1. 多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。

500克(1斤)是什么概念?以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类(要按图片推荐的烹调方式做哦,建议晚餐摄入50克,即一个鸡蛋大小)

4. 多吃高膳食纤维食物(可以增加饱腹感,促进消化)

想科学减脂,晚餐可以试试这么吃

好了,现在来填前文埋的坑。

笔者也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了,直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱

推荐下面4种食谱(越靠前的食谱减脂效果越好),大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1:一个水果+一杯酸奶

酸奶怎么选,可以参考这篇➤发酵乳、优酪乳、老酸奶、风味酸奶等众多酸奶到底有啥区别?3分钟治好你的选择困难症

减脂食谱2:一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

减脂食谱3:一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

PS:这里的黄豆和坚果看上去热量很高,其实这是100克可食用部分的热量,我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4:薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

不想发胖,晚餐这些东西绝对不能碰

这部分笔者列出的食物,对于想保持身材不想发胖,和想减重的人来说,都是禁忌!晚餐都最好不吃!

1. 高脂肪、高热量食物

2. 高淀粉食物(可以当主食,但千万别做菜和米饭一起吃)

3. 容易胀气不易消化的食物

晚餐吃多少,什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量:

一日三餐摄入能量比例保持3:4:3

PS:这里的饭碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),建议成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡。

所以,按照比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡。

②想减肥吃到5分饱,想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少,确实没有准确的量哈哈,但维他狗列了一张表格,你们可以做参考,自己平时再多尝试摸索,就能知道自己需要吃多少了:

2. 晚餐什么时候吃

笔者知道大家的作息时间安排都不同,如果规定几点吃晚餐,可能很多人都做不到。

所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

比如,如果晚上11点睡觉,那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯,那么笔者提醒大家:

饭后运动时间是有讲究的:如果运动比较温和,只是散散步之类的,饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动,最好在饭后 1 个半小时后再进行。

因为这个时候胃里面的食物会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。

如果健忘,请至少记住晚餐四原则

最后,为了方便大家记忆要点,我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则:

姑娘们,现在知道自己晚餐该怎么吃了吧?笔者希望你们都能保持两位数的健康身材,三位数也能很快瘦成两位数!

精简版内容:

1. 保持身材的晚餐指南:

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿;

· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克(1斤)。100克约为中等身材成年女性,食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米;

③吃点高蛋白低脂肪肉类(50克,1个鸡蛋大小)。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉;

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2. 科学减脂的晚餐食谱:

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜

③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易发胖的食物:

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米;

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜;

③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭;

4. 晚餐吃多少,什么时候吃:

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3:4:3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

散步建议在饭后20分钟,跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

参考文献

[1] 范志红. 晚餐怎么吃更健康[J]. 家庭医药, 2013 (7): 84-85.

[2] 刘思彤. 健康的身体需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.

[3] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京: 中国劳动社会保障出版社, 2007.

[4] 李惠明. 一日三餐一顿也不能少[J]. 饮食科学, 2005, 12: 011.

[5] 张曦, 许乐, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016, 10: 010.

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