学习这个跑步训练方法后,我的配速提升了30%

原标题:学习这个跑步训练方法后,我的配速提升了30%

马拉松跑第一原则是什么?

匀速!匀速是马拉松之魂!

匀速,我懂啊!就是全程保持差不多的配速嘛!我配速9分!

匀速9分也是匀速!但如果,你全程以9分多的配速匀速行进,别人跑2k甚至3k,你才跑1k,别人早早跑完回去躺着了,而你依旧在赛道上享受着烈日的炙烤,举步维艰自我怀疑地行进着,甚至还有90%被关门的风险……难得跑一场马拉松,这真的是你想要的吗?

我们都知道,要想顺利跑完一场马拉松,体能是关键因素,而想要轻松跑完,那么心肺能力的提升是关键,想要做到匀速,就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松,就需要有较好的心肺能力

更进一步,想要跑出好成绩,实现PB的话,那么就要有相对应的配速能力。如果,平时跑量堆得足够,体能储备足够,但一直都用不合理的配速进行训练,无法随意驾驭目标配速,那么在比赛过程跑崩、状态差也就不是稀奇事。

因此,对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说,想要跑出更好成绩,达到自己的马拉松目标,那么在日常训练过程中,需要不断磨练自己的速度,使之靠近目标配速,在不断的训练中,将目标配速保持的距离不断加长。要实现这些,日常就要做一些针对性的训练。

间歇跑,顾名思义就是间隔、休息的跑。也就是跑一段距离,休息一定的时间,每一个优秀跑者必经的魔鬼炼狱之路。其目的有二,一是刺激最大摄氧量,进一步提升身体跑步时的有氧代谢能力;二是提升身体对乳酸的耐受性和乳酸阈值,进一步提升机体内乳酸的动态平衡。

间歇跑的配速要比马拉松比赛时的配速要快,且持续时间较短,可刺激身体摄取、输送、利用氧气的能力,使身体的氧气利用率得到提升。因为有间歇,跑步过程中配速是相对较快的,通常几分钟就会感觉到疲劳。这时通过休息几分钟,疲劳感有所缓解,然后再次重复快速跑,这样的训练就是间歇训练。其中,大家熟悉的亚索800就是间歇跑的典型代表。

我有疑问:如果能够连续不停地跑,又为什么要跑跑停停呢?

简单来说,就是因为现有的体能状态,无法达到目标所需的强度,要维持目标强度跑完全程,是目前做不到的,所以透过冲刺-间隔休息-冲刺的跑,反覆刺激身体,适应目标强度。而且适当的休息,不仅能避免受伤,还能获得足够的训练量,逐步升级体能强度。

举例来说:维持目标强度可以连续跑20分钟,但是透过800 米× 15 趟的训练,每趟全力冲刺3分钟,总负荷量就达到45分钟,训练效果反而更好。间歇跑是想提升跑步速度,实现PB不可缺少的训练方法。

什么时候跑最好?

间歇跑的效果虽好,却千万不能操之过急。因为训练强度高,如果没有好的体能基础,很容易受伤,也会失去练习效果。一般不适合初级跑者。

所以要先好好扎根,透过基础期(有氧慢跑+肌力训练)养成动作的稳定性;进入强化期后,再加入间歇训练,并且针对比赛目标配速,调整训练强度,才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。

想要有效增进中长跑体能,并降低受伤机率,就要根据不同的比赛目标配速,使用不同的间歇跑训练,以下介绍两种好用的训练模式。

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时,当机体出现无力继续支撑接下来时,所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。它是反映个体心肺适应度以及个体有氧运动能力的重要指标。

太复杂了?也就是说,当你达到运动极限时,你能够摄取的最大氧气量的数值越高,代表你的耐力越好,跑起来会更轻松些,也就没那么喘!

划重点了!想要跑步不喘,提高最大摄氧量才是王道。

另外,还能提升“跑步经济性”,在同等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,更加节能。

太复杂了?举个栗子,一辆小汽车,跑100公里消耗6升还是10升油?消耗少的,那么那辆车就非常节能和经济。我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大,这指的是在极限状况下,而在平时慢跑非极限状态下,则要摄氧量尽可能地小,这样才更加经济和能耗节省化。

逼迫自己尽可能在最大摄氧量对应的强度下训练,才能深刻地刺激你的心扉系统,提升最大摄氧量。所以,间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

怎么做呢?

假设一周的总训练量为100公里,间歇训练的量最多不能超过8%=8公里=800米×10 趟。假设目标的5公里配速是1公里跑4分钟,那800米每趟就要跑3分钟。

单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一,所以不能休息超过1.5分钟,也就是每一趟冲刺3分钟后,休息90秒,再继续进行第二趟,反覆做完10趟的训练。

假设一周的总训练量为100公里,间歇训练的量最多不能超过10%=10公里=3公里× 3 趟。假设目标的10公里配速是1公里跑5分钟,那3公里每趟就要15分钟完成。单趟休息时间3分钟内,可依个人情况调整(愈接近比赛可缩短休息时间),反覆做完3 趟训练。

中长跑要进步,除了强化体能拉高强度,还要培养乳酸代谢和配速感,如果双管齐下身体会吃不消,所以分阶段,在强化期加强体能,提升最大摄氧量,加上少量的乳酸代谢;进入高峰期,锁定乳酸门槛代谢能力,并加入配速训练,就能跑出更好成绩!

当你训练得真的很努力时,乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪,感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你,你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。

乳酸门槛跑的训练也是循序渐进的,这种训练,跑起来比较吃力,但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。一般情况下,在精力充沛的最佳状态下,跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右,也就说精英跑者可以跑上20公里,甚至是一个半马。

你也可以借助一些外部设备,如佩戴心率表和心率带,来确定自己乳酸门槛跑的配速。从生理学上来说,训练有素的训动员的门槛配速在最大心率的88%~90%,而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。

如果你可以提高自己的乳酸门槛,那你就可以跑得更快了。

很多人认为乳酸是废物,是造成跑步后肌肉酸痛的罪魁祸手。其实不然,乳酸可以转换成能量,供人体使用。所谓的加强身体清除乳酸的能力,其实是指提高身体将乳酸转换为能量的效率。

有研究都表明,很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大。而对于普通业余爱好者来说,这种能力可以通过训练逐步提高。如果,你训练的时间不够,配速又没有上来,又怕自己乳酸堆积撞墙跑崩,那可以试试黑科技肌鲣强。

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