早餐吃不好,寿命长不了!最理想的早餐应该是这样子的

原标题:早餐吃不好,寿命长不了!最理想的早餐应该是这样子的

本文专家|卞华伟(中山大学附属第三医院营养科副主任医师)

来不及吃早餐,匆匆上班,赶忙上学,几乎是每个家庭清晨的情景。到了周末,则是呼呼睡大觉,直接睡到午饭时间。不吃早餐,伤胃伤胆。所以,健康从一份理想的早餐开始。

早餐,为何那么重要?

从医学上来说,早餐不仅担负了提供营养的重任,而且具有调整身体功能的效果。

人经过6~8个小时的睡眠,早上起来胃里已经空空如也,但胃酸的分泌并不会停止,我们必须用食物来中和胃酸,以免损伤胃壁。

再者,胆囊里的胆汁满满的,如果没有食物的刺激,胆囊就不会收缩而排出胆汁以帮助消化,储积的胆汁会再浓缩,最后导致结石、息肉和胆囊炎。

所以,经常不吃早餐,伤胃伤胆。

一份理想的早餐,符合什么条件?

1、多种营养成分

一顿营养充足的早餐,一般要包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜或水果等四类食物。

如果只有其中的三类,则早餐的营养比较充足;如果只包含了两类或以下,则意味着早餐的营养可能不充足。

主食类(如粥、粉、面等)提供能量的来源——淀粉和少量的非优质蛋白质;

肉类包括蛋类,主要提供优质蛋白和矿物质;

奶及奶制品提供丰富的钙含量;

蔬菜水果提供维生素和膳食纤维。

2、多类食物搭配

从食物的功能来搭配,合理的早餐可以是:馒头(粥)+鸡蛋(牛奶)+水果(蔬菜);青菜肉丝汤面(粉);面包+火腿(牛奶)+水果,等等。

通常的变通方法是,早上时间来不及,水果可以带好在10点钟再吃。

最不合理的早餐要算鸡蛋+牛奶或喝粥送馒头了,看起来有两种食物,其实是同一类食物,提供的营养成分非常单一。

健康早餐,怎么可以少得了这5样

其实,最健康的早餐,也是最简单的。制作简单、加工简单、添加调味品最少的,就是最好的。

1、鸡蛋

鸡蛋的营养价值在于蛋白质,蛋白质是人生命的基础。

鸡蛋的蛋白质主要在蛋白中,蛋黄含有卵磷脂、胆固醇和卵黄素等。

虽然有人担心蛋黄中的胆固醇含量过高,但是对于年轻人而言应该没有问题,隔天吃一个鸡蛋也是可以的。

鸡蛋排名:煮蛋>炒蛋>嫩炸>老炸>牛奶冲蛋

鸡蛋吃法多种多样,就消化和吸收率来讲,煮蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,老炸为81.1%,生吃为 30%~50%。

因此,煮鸡蛋最好。此外,茶叶蛋应少吃,因为茶碱可影响营养成分的吸收。

2、牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质和钙含量。对中老年人还能防止动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。

牛奶排名:自订鲜奶>包装纯牛奶>早餐奶>加味牛奶

新鲜牛奶营养是最足的,市场上的乳制品加工后会加入一些其他糖,添加剂,口味剂等东西,会使得蛋白质没有鲜奶那么高。

3、燕麦

燕麦有着“营养之王”之称,它是谷类里面优势最明显的。

燕麦含有的蛋白质,脂肪,还有矿物质都比其他谷类高,不仅为我们提供能力,还能控糖和控脂。燕麦中含有很高含量的β-葡聚糖,这种糖可以调节肠胃,降低血脂,降低胆固醇,属于一种可溶性膳食纤维。

燕麦排名:原生燕麦>传统燕麦>快熟燕麦>即食燕麦>膨化麦片

原生燕麦像米一样一粒一粒的,营养保留最好,而传统燕麦就是需要煮的燕麦,快熟燕麦和即食燕麦是直接泡开就可以吃的,膨化燕麦更是可以直接吃,随着加工的程度加大,自然营养的流失也增多。

总之,煮的会比溶的好,喜欢喝粥的人煮燕麦粥最是好。

4、面包

面包提供的是碳水化合物,它进入体内后转化为糖,是人体主要的能量物质,也是大脑最重要的能量来源。

面包排名:全麦面包> 法式面包 > 白面包>有馅料的面包

全麦面包含有丰富的膳食纤维、B族维生素等,因此比白面包营养成分更丰富。对减肥、糖尿病、动脉粥样硬化者来说,它是更好的选择。

同样一片面包,白吐司热量就比全麦吐司高,因其口感细致,没有能使你充满饱足感的麸皮,所以特别容易吃多而导致热量过剩。

另外,还有一些面包使用了奶油、牛油,含有很多的饱和脂肪。热量过高,容易肥胖。

5、水果或者果汁

水果提供维生素和纤维素。

果汁排名:新鲜水果 > 鲜榨果汁 > 高营养果汁 > 一般的果汁饮料

水果在捣碎和压榨的过程中,某些易氧化的维生素会被破坏;变成果汁后,还会损失更多的纤维素。可以说,鲜榨果汁的营养效果不如新鲜水果的丰富。

当然,如果就喜欢喝果汁,早餐也可以喝果汁。

那么果汁的营养如何判别呢?

一看其纯度,二看其水果的种类,三看果肉含量。

同一种水果的果汁,含量100%的营养价值就肯定比10%或者其他纯度的要高。果汁的浓度越高,营养价值就越高。

但是要注意,纯果汁的甜度也会更高。

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