家中就可以练的翘臀计划,这个夏天你做主!

原标题:家中就可以练的翘臀计划,这个夏天你做主!

福音来了~教你翘臀训练,10个动作,前3个为热身动作,后7个为臀部针对性动作。训练的过程中,尽可能慢一点,动作标准一点,体会每个动作的正确发力点。请根据自身训练水平,将此套动作做1-3个循环,最后做完记得拉伸呦!

动作1:屈肘俯撑开合跳 20-30次

动作2:直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次

动作3:立卧撑 10-15次

动作4:侧步蹲 左右各10-20次

动作5:深蹲跳 10-20次

动作6:宽距深蹲(相扑蹲) 20-30次

动作7:后箭步蹲 左右各10-20次

动作8:负重后抬腿 左右各20-30次

动作9:负重侧摆腿 左右各20-30次

动作10:收膝后抬腿 左右各20-30次

练习要求:

1、做动作时宁可慢点~,也要动作标准,不为求快而降低动作标准。练习时要深切的体会臀部肌肉发力收紧的感觉,也就是练哪专注在哪个部位,形神统一,精力集中,身体才会有更好的展现!

2、以上动作可根据自身情况进行选择练习的组数和次数。

3、体脂肪含量高的小伙伴,可以训练前或后再进行至少30分钟以上的有氧运动,比如快走、骑车、游泳等。

4、记得运动前热身和运动后的拉伸。

重臀部训练,没时间来健身房也可以有翘臀,来猫力健身臀更翘!

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