纠正健身9大错误点上篇,找到肌肉发力感!干货满满

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健身中,最滑稽的莫过于模仿别人的动作,只会空做,却找不到发力的感觉,每个人的肌肉感觉不同,有的锻炼方式对他有效,但不一定就对你有效。你需要的是耐心学习,感受肌肉发力,下面9最大的训练中的错误,帮你找到肌肉感觉!

1,训练动作:肱二头肌弯举

目标肌肉:肱二头肌

易犯错误:手臂在身体两侧位置偏离

这个错误是所有肱二头肌训练的通病。当你在做弯举的时候,你通常想要把重物抬得尽可能高,但是每次都要抬那么高会让肱二头肌相对于你身体侧边的位置脱离原来相对固定的位置。

肱二头肌应该相对锁定在你身体的两侧,他们工作起来就应该类似铰链的作用。当他们的位置在训练中向前偏移时,三角肌前束就会牵涉到训练中,这样就会被原本单关节肱二头肌训练变成一个多关节的肩部加肱二头肌的训练。

更多的是,当你双臂在身体两侧位置游离的时候,你的双手在杠铃抬起到最高处的时候正好处于你的肘部上方,这样的动作正好在此时给了你一个休息点,并且正好在应该顶峰收缩的时候撤去了肌肉的紧张感。(这简直是对训练的讽刺和恶搞)。

纠正措施:在整个一组的训练中都要将你的手肘锁定于你身体的两侧,并且就让他们一直保持在固定的地方。不论你是做站姿弯举、坐姿弯举或者钢线弯举,你的双手抬起后达到顶峰收缩的位置时的水平高度都不要超过你肩部的高度,这样才意味着你的肱二头肌在最顶端能够得到极大的锻炼而不是休息。

2,训练动作:钢线前交叉夹胸

目标肌肉:胸肌

易犯错误:类似卧推的训练错误

这是一个针对胸肌的单关节训练,但是这个训练动作有的时候会被做成类似卧推的动作。你可以从观察肘部的状态进行区分:如果双手肘相距较近且抬得太高,训练的时候类似于你在做卧推,肱三头肌就会参与到训练中。这样的话这个训练动作就演化为多关节训练。其实这样的错误本来就不必要成为一个问题,因为大多数人都选择钢线来孤立训练胸部,如果他们想要练习卧推动作,他们完全可以在平板卧推凳上用哑铃或者杠铃推起更大的重量。所以,为什么又要用钢线来做卧推?

纠正措施:手臂于手肘处弯曲锁定呈135度叫(从你手臂完全伸直的状态,让手臂弯曲90度的一半即成此角度),并且在整个训练过程中保持这个状态。如果你并不确认动作的准确性,那么在镜子中要好好观察你的动作质量,你必须自始至终维持手肘处的这种状态。

3,训练动作:俯身单臂哑铃向后臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

易犯错误:手肘低沉且弯腰

如果我们每看到任何一个人犯这样的错误就能够得到五毛钱那该多好啊!这种错误在人群中非常普遍,因为很多人在俯身单臂哑铃臂屈伸训练的时候,进行训练的那个手肘位置低沉,这意味着刺激肱三头肌的训练动作范围更短了。另外,很多人在做训练的过程中手臂会下沉向前顺水推舟,这样他们正好在重力的作用下向下方重物,而不是克服重力训练,这样在让肌肉获得一点点锻炼之前早就给肌肉加上了动量。

纠正措施:在俯身单臂划船的姿态,让你的肘部处于你躯体的旁边,这样你的上臂就能够保持与地面平行。这样的姿态应该在整个一组训练的过程中锁定。如果你自己看到这样的状态有困难就借助镜子。手肘部位只发挥铰链作用,但是训练过程中也务必要保持哑铃到达最底端的时候,你的手臂夹角不要小于90度。你的前臂应该正好竖直指向地面,不要让前臂继续向前弯曲了。

4,训练动作:哑铃耸肩

目标肌肉:斜方肌

易犯错误:肩部滚动式耸肩

如果说有哪一类型的训练动作是你通过看别人以某种方式训练以讹传讹而导致做错的,应该是耸肩了。这么多人做错难道不是搞笑吗?为了训练到上斜方肌你会采用滚动耸肩的方式在整个训练过程中把重物向上甩。这种训练方式其实让塑造大块肌肉的上部斜方肌效果大打折扣,甚至可能让你的颈椎的椎骨承受更多额外的压力。

纠正措施:到底怎么做,才是最佳的训练你上部斜方肌的方式呢?含简单,就是让你的肩膀直接向上耸,(向上时)运动方向朝向你的双耳即可,轨迹是直上直下的。一些更多的其他重要技巧:耸肩训练的过程中尽量努力不要让头部向前伸,努力保持你的手臂尽可能低伸直一边将训练重力施加于斜方肌上,而且训练的过程中永远永远永远也不要低头向下看。(是的,你可能不自觉低头,但是不要那么做。大重量会在这个时候给颈部椎体施加很大力量。如果你坚持要向下看,我们下一篇文章将专题谈到椎间盘突出disc herniation,有心的吧友请帮着记住这个单词,可能有助于查找技术文章)。这些训练的提示适用于所有类型的耸肩训练,包括杠铃、哑铃还有身体后方杠铃耸肩等多种变化。

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