骨科大夫 | 每天做这个动作,跑步不怕伤膝关节!

原标题:骨科大夫 | 每天做这个动作,跑步不怕伤膝关节!

文 / 骨科大夫 编 / 干玎竹

BBC纪录片《锻炼的真相》中提到:

跑步依然是最有效的锻炼方式,无论是慢跑,快走还是高强度的冲刺跑,均有益于提升身体健康指标。

国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!

因为关节软骨本身没有血管供血,需要从关节液获取所需要的营养,而关节液里的营养需要在一定压力下,也就是关节挤压、放松交替下,才能进入软骨组织,将营养补充给软骨。

“缺乏运动的人,对关节软骨的挤压就比较少,营养和代谢产物的交换就会相应减少,容易导致关节软骨营养不良,一旦出现损伤便不易修复。”

“另外,缺少运动必定导致膝关节周围肌肉的萎缩和无力,没有强有力的肌肉保护,膝关节容易出现不稳定,而导致软骨磨损、半月板及韧带的损伤。”

但总有人有这样的顾虑:“我知道想减肥要运动,但是都说跑步会毁膝盖,不敢跑……”

担心「跑步膝」是好事,但不要怕。

今天我们与您分享科学健康的跑步方法,献给所有爱跑步的人!

如何科学健康的跑步?

01合理饮食,控制体重

将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内,减少体重给膝关节带来的压力,大体重人群先减肥,非负重锻炼。

02强化下肢及核心肌群力量锻炼

在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一是:在肌肉和韧带都没有达标的前提下,就开始长时间、高强度的跑步,从而导致膝关节受损。

以下是中南大学湘雅医院骨科雷光华教授团队推荐的3 个股四头肌的锻炼动作:

坐姿屈伸腿练习

坐在床沿前或椅子上,背部挺直,双眼直视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留10-20秒,然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。

股四头肌等长收缩训练

用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒,再放松算1次。每个小时做50-100次,争取能达到每天500-1000次,因为这个练习的强度非常小。

直腿抬高锻炼

平躺在床上,下肢伸直抬高,让大腿的肌肉收紧、绷直,下肢与床成45度夹角,每次维持3-5秒钟,再慢慢地放下,如此重复30-50次,循序渐进,逐步增加锻炼强度。

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了,那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

03

纠正跑姿,跑前拉伸,跑后放松

正确的跑步姿势应为:上体稍微前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳。

拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。

04首选室外平稳直线塑胶跑道

05穿一双合适的跑鞋

穿一双合适的跑鞋,及时检查跑鞋,如果磨损严重,及时更换新鞋;

06控制运动量

倾听身体的声音,循序渐进,如果近期身体不适,不要勉强跑步。

总而言之,跑步是不是伤膝,要看你怎么跑,膝关节本身情况好不好。

我们要学会聆听身体的反应,量力而行。只有科学、合理地锻炼,才能真正收获健康。

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