【养生】这个动作让膝关节承受800斤的压力,你还在做吗?

原标题:【养生】这个动作让膝关节承受800斤的压力,你还在做吗?

膝关节是人体最大、最复杂的关节,也是最大的承重关节。在人漫长的一生中,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的,从学会走路的那一天起,就不停地被磨损消耗!

来源:综合自全民健康生活方式行动、骨科大夫、协和医生说以及网络等,本文配图来自网络,如有侵权,请联系删除。

膝盖承受的压力远超过我们的想象

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躺下来的时候膝盖的负重几乎是0。

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站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍。

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上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍。

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跑步时膝盖的负重是体重的4倍。

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打球时,膝盖的负重大约是6倍。

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蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

以一个体重100斤的人为例,当他走路时,膝盖会承受大约100~200斤的重量;当他上下楼梯时,膝盖会承受大约300~400斤的重量;而蹲和跪时,膝盖会承受大约800斤的重量。

如何保养膝关节?

“减少负重,科学运动”。

1.健康饮食,控制体重,避免肥胖,以减轻膝关节的负担;

2.减少爬山、爬楼等磨损膝关节的运动;在选择运动锻炼方式时,我们要选择非负重的活动,比如游泳、骑自行车、快步走等。

运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强。了解自己的极限,尽力而为,循序渐进,慢慢增加时间与量,运动前后充分热身。

3.坚持每天锻炼膝关节的力量,以增加膝关节的稳定性,强壮的股四头肌能增强膝关节稳定性,改善运动能力,缓解膝关节症状。

以下是中南大学湘雅医院骨科雷光华教授团队推荐的3个股四头肌的锻炼动作:

坐姿屈伸腿练习

坐在床沿前或椅子上,背部挺直,双眼直视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留10-20秒,然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。

股四头肌等长收缩训练

用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒,再放松算1次。每个小时做50-100次,争取能达到每天500-1000次,因为这个练习的强度非常小。

直腿抬高锻炼

平躺在床上,下肢伸直抬高,让大腿的肌肉收紧、绷直,下肢与床成45度夹角,每次维持3-5秒钟,再慢慢地放下,如此重复30-50次,循序渐进,逐步增加锻炼强度。

4.适当补钙,多吃一些含钙丰富的食物,促进钙的吸收利用,如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外,在日常生活中,增加运动和日晒也很重要。

温馨提示

如果有膝关节疼痛建议及时到专科医生处检查清楚疼痛原因,采取适当的保护治疗措施,避免进一步的损伤。

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