食话食说 | 天热吃火锅更过瘾,论健康火锅的六大要素

原标题:食话食说 | 天热吃火锅更过瘾,论健康火锅的六大要素

文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】天再热,也阻挡不了多数人对火锅的爱,热辣辣的天气吃着热腾腾的火锅,简直不要太过瘾。当然,过瘾归过瘾,如果想健康地吃火锅,需要注意这六个方面。

少盐少油的清汤底料

首先,选择火锅底料时,尽量选择少盐少油的清汤锅底或者菌汤锅底。如果觉得清汤或者菌汤锅底味道不足,也可以选择用番茄或者番茄酱熬制而成的番茄口味锅底。当然,这里说的少盐不仅仅指的是食盐,也包括过多的调味料中的钠盐。

另外,如果喜欢麻辣口味的锅底,即便是少盐,“油大”也是个大麻烦。所以如果一定要吃这类火锅,可以在煮食材之前,尽可能的撇一撇上面的辣椒油。如果还是觉得太油腻,准备一小碗白开水,捞出来的蔬菜或肉在白开水里过一下再蘸料吃。

搭配均衡的食材

吃火锅非常容易吃超量,所以食材的选择和搭配显得更加重要,这里跟大家说一下健康吃火锅的食材搭配原则。

食物种类上尽量丰富多样,绿叶蔬菜、菌菇类蔬菜、豆腐等豆制品、鱼虾类、红肉类、土豆、山药、莲藕等既可以当蔬菜又可以当主食的食物。

新鲜蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的重要来源,增加蔬菜摄入利于维持机体健康,还能有效地降低心血管疾病、肺癌、糖尿病等慢性疾病的发病风险。中国居民膳食指南建议每天吃300—500克蔬菜,所以吃火锅时,蔬菜应该是分量最大的,可以按照每人150—200克的蔬菜来点,其中尽量多选择绿叶蔬菜,菌菇类等浅色蔬菜适量选择。

其次,选择油豆皮、豆腐、冻豆腐等豆制品混搭,是蔬菜一半的分量或者再少点就可以了。

然后选择鱼虾类,水产类脂肪含量相对较低,选择肉类时可以优先选择鱼片、大虾、下滑、鱼肉丸等,这类食材人均50克左右为宜。

最后选择红肉类,尽量选择瘦肉,因为瘦肉的脂肪含量相对来说更低,蛋白质更丰富,可以有效的降低脂肪总量的摄入。

另外,有些人会非常喜欢吃猪肝、猪脑等内脏类食物,这类食物虽然也营养丰富,但胆固醇比正常红肉高出很多(比如,瘦猪肉每100克含81毫克胆固醇,瘦牛肉为58毫克,而猪肝、牛脑、猪脑分别为288、2447、2571毫克。),吃的频次和量一定要尽量少。

主食方面,可以选择杂粮面等面条,同时选择也选择一些富含淀粉的土豆、山药、红薯等薯类。

以香料为主的低盐蘸料

很多蘸料含盐量都不低,除了食盐可能还有各种提鲜的鲜味剂,一顿火锅下来,吃上两小碗蘸料是非常可怕的事情。

其实,可以多用小米椒、沙姜、香菜、青柠、蒜等香料类食材配上传统的蘸料,这样既能减少盐的摄入量,又能保证蘸料足够有味道。

无糖或者低糖且不含酒精的饮品

吃火锅本来就容易吃多吃撑,就不要再让含糖饮料或者酒类来“雪上加霜”了,饮品尽量选择喝白开水,也可以选择无糖或者低糖的柠檬水、淡茶水、鲜榨豆浆等。

打开吃火锅的正确顺序

在开始涮锅时,先撇去锅底的浮油,然后先涮点土豆、山药、红薯等既可以当蔬菜也可以当主食的薯类,这样有利于保护胃肠;早点涮蔬菜吃,这样一方面可以提前增加饱腹感,还避免了涮完肉之后再涮蔬菜又多吸收了一些油脂、嘌呤之类的物质。另外,如果是鸳鸯锅,蔬菜尽量在清汤的一遍涮着吃。

注意食材卫生新鲜,保证食品安全

尽量选择经营正规的火锅店,保证食材的新鲜和卫生,保证食品安全。另外,国际癌症研究机构之前就提示,过热(超过65℃)饮品可能会引发食管癌,所以吃火锅避免过烫进食,可以先在盘子边上凉一凉再吃。

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