健身也要讲性价比,教你掌握最佳训练量!

原标题:健身也要讲性价比,教你掌握最佳训练量!

今天又是讲一个,非常关键的,大部分人做的不好的话题,那就是你该练多少才合理你一周该练几次,每次该练多久,多少动作,几组,你有没有曾经思考过这个问题而找不到答案?

我们好好来讲一讲,到底你该怎么练,文章篇幅较长,但当你认真的看完弄懂这篇的内容之后,不管你是20,30,40+岁,不管你从学生到毕业工作,到成家立业,在你人生的任何一个阶段,你都可以很好的找准自己适合的训练量。

恢复能力是决定训练量的关键

我们都希望通过训练来取得尽可能多跟快的进步,训练量的增长是我们取得进步的最直接手段,但是,这基于一个前提,就是在你能够恢复的情况下,因而我们能够承受的最佳训练量(为何说最佳而不是最大,是因为你为了获得最大训练量,需要冒更多的风险,以及花费更多的时间,效率相对更低,当然如果你追求最大训练量,该篇的内容还是一样适用),是跟你的恢复能力直接挂钩的,而你的恢复能力,会受到你年龄,训练年限,训练能力,天赋,睡眠情况,营养,日常压力活动情况的影响

不要觉得我只是在拼凑词语,这里每一个因素都非常的重要,还有其他像是激素分泌情绪肌肉量等也是影响因素,变量非常多。

对于天赋更好,肌肉增长速度更快的人而言,由于进步空间更大,那么面对较大训练量,他的恢复也可能更快;

当你更了解营养学的知识,当你知道你该吃多少,各大营养素的合理配比之后,你会比你原先随便不规律的饮食,得到更好的恢复效果;

这样的例子还有很多:你失恋跟交了新女朋友,你熬夜了跟规律睡眠,你长途跋涉去旅行跟宅在家中什么都不干,你的恢复能力显然也不一样。

可以说有各种各样的变量在影响你的恢复情况,从而影响你适合的,能够合理恢复的最佳训练量,这不断在变化。

拿一个准备打比赛的健体运动员小明来举例:

对于小明而言,可能一周训练6次,每次一个半小时都属于现在的常规操作,但是很显然,我小明不可能在他还是小小明,刚开始健身的时候就这么做,长时间训练能力的提高带来了他能接受的合理训练量的提高。

另外一个方面是,由于小明有参赛的想法,所以显然他的生活重心会往训练跟饮食方向偏,它们的优先级更高,为了做好训练,为了让自己恢复的更好,他势必会让自己的生活跟饮食更规律,减少外出减少其他的会消耗我精力的活动。

更不要提在训练经验,能力,训练强度跟努力程度的把控上,小明比绝大部分新手也要强,但是如果同样还是这样的小明,如果生活状态发生改变,比如说突然要准备结婚,比如小明在健身房做教练,每天八节课,业业绩压力很大经理还不让请假,比如小明是一个程序员,每天有着写不完的代码,他是否还能跟现在一样,用同样的训练量去进行训练呢?

反思自身情况

你再去想一想,自己的生活是否也会有像是这样不同时期的一个变化?你的生活中除了训练,除了健身之外,是否还有各种各样的压力跟其他事项,你是否真的做好了自己的饮食跟睡眠?

即使目前做好了,能够适应比较大的训练量,等到你做不好,生活状态改变的时候,你还能适应同样的训练量吗?每个人的每一段时期都可能会不同,在这种情况下,你问我“我一周练xx次,每次xx小时,效果怎么样,合理吗”你问我要一个答案,这样要来的答案对于你有意义吗?

而且训练跟训练之间也是不一样的,同样的一个小时,20组的训练,你每一组都做到力竭,跟别人每一组都留余力,甚至只是用中低重量练动作也完全不一样,你做二头弯举侧平举,跟别人做深蹲硬拉也不会一样。

正因为这其中的变量太多,所以需要我们去控制我们能控制的那些部分,比如尽可能让自己的作息更规律,尽可能去做好自己的饮食,营养均衡且热量摄入适合,尽可能让自己保持一个积极乐观的精神状态,学会排解压力,之后你要做好你的训练,不要只是凭感觉,去做训练记录,重视组间休息,每一次的训练都尽可能在做同样训练计划时,比上次完成的更轻松,或是取得一些进步。

不要一味模仿

我见到太多的人,练太多想太多烦恼太多,但不愿意去思考自己为什么这么努力了,结果还是不好的背后原因。不要觉得你练的多就一定会比其他人练的好,其实不是这样的,你应该做的是什么,通过训练,来变得比原来的自己要好你要的是取得进步,取得你能取得的尽可能多的进步,而不是取得比别人多的进步这是完全不同的两种思考的逻辑。

你可能你觉得你身边的人,你看到的,你听说的谁谁谁,一周练几次,怎么练效果好你就照着去做,你只看到了人家一周练了几次,你却没有看到可能你们之间在恢复能力,在我之前说的所有因素上的差异。

你得把眼光放在自己身上,而不是说看到人家进步的很快,效果很明显,你就开始着急,你就觉得自己要练的更多,才能逆转,才能半路超车获得更快的进步速度,你只看到了成功人士所采用的方式,但你没看到有很多人采用同样的方式却失败了,然后你就觉得那一个成功例子采用的方式就一定是对的,这样的幸存者偏差误导了太多人。

将标准放低,Start small

非常关键的一点是,把标准放低一点,start small,再一点点增加,而不是一开始就采取一个可能过量的方式。如果你对自己的训练量存疑,对自己的进步速度不够满意,甚至于一直停滞不前,苦于努力付出看不到回报,逐渐失去动力,我建议你尝试往回退一步,减少你的训练频率跟每次训练的训练量。

你真的不需要练那么的多,对于绝大部分普通的爱好者而言,一周3次,每次15-20组的以复合动作为主的力量训练,坚持下去不要间断,就足以取得良好的进步。(在这里没有谈有氧,有氧训练是有必要适当加入的,而这也会增长变量,相对而言不是特别大量的有氧训练对训练恢复影响不是特别大,所以我们暂时不提,但有必要考虑进去)

而对于发烧友而言,这可以成为你的起点,当你尝试两周后发现,一周3次,每次15-20组的力量训练,是你能够恢复,能取得一定进步,同时又不会觉得过于疲劳的,那么你可以改成一周训练3次,每次训练20-25组,如果还是能恢复,再调整成一周训练4次,每次15-20组。就像这样,随着自己不断适应,不断去增加自己的单次训练量,去逐步增加自己的训练频率,之后迟早你会达到一个阶段,你发现你练的比原来更多,但进步更少,亦或是感觉到十分疲劳恢复不足的时候,你就可以退回到你之前一阶段的训练安排。这样你基本就能找到,对于当下的你而言,一个有足够挑战又不至于太多的训练量,频率以及强度。

学海无涯苦做舟,人的烦恼往往来自于,懂的太少,想的太多

如果你明白每个人之间的个体差异,明白适合你的训练量是会受到多种因素影响,会不断变化调整的,你能真正理解这几条,你就会懂得,按照上面的方式,能帮助你在不管任何一个阶段都找到真的是适合你的最佳训练量,这比任何准则,任何书本上的教条,或是什么大咖的建议,都要准的多的多。

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