42.195公里的距离—预备级跑者你知道么?

原标题:42.195公里的距离—预备级跑者你知道么?

关于马拉松-预备级跑者:

现在越来越多人爱上了跑马拉松。除了强身健体,减肥修身,还因为专注跑步本身就是一种放松,跑步和出汗带来的欢愉感,能够缓解焦虑和压力,况且跑步是一个不需要太多花费的简单运动,一双运动鞋、一套运动服、抽出你些许的时间,迈出你的第一步就成功了一半。不管是在城市街头、公园绿地,都随处可见不同年龄的“跑者”,在这些跑者当中,大家都在追逐着一种新的潮流——马拉松。一场完整的马拉松是42.195公里。跑完一场马拉松是很多跑者的梦想,如果能够提前做好恰当的准备活动,就完全可以成为穿过终点线队伍中的一员。只需要让自己做好准备,给自己足够的时间来进行恰当训练。

马拉松作为超长距离的跑步运动,是一项对身体和自我保护要求很高的运动。因此,在决定要进行马拉松训练之前,你需要问自己两个问题:

第一个问题不是你能跑多远,而是能跑多久。你能一口气跑上30分钟吗?

第二个问题是你是否已经至少坚持跑了六个月,并且拥有16公里到24公里的跑步记录吗?

如果你的答案是肯定的话,你就可以开始训练了,使自己的身体为运动挑战做好充足准备(预备级)。当然,对于那些完全的新手来说,首先我们要做到的是放下手机,迈开脚步,放松身心,合理的规划自己的运动方案。建议将步行和跑步两种锻炼形式相结合,让身体适应长距离奔跑的需求。

当我们准备进行跑步时,首先就要坚持“量力而为、循序渐进”的原则。“罗马不是一天建成的一样”,心急吃不了热豆腐。跑步对于积极改变我们生活的也需要一个过程,并不能够一蹴而就。 “慢慢来”生命足够漫长,我们也有足够的时间来体验并践行跑步带给我们生活的惊喜。需要强调的是,跑步带给我们的刺激是全方位且广泛的,不仅仅是针对肌肉和循环系统,还有对自身毅力的提高。

其次,有许多人认为,天气热的时候容易出现过度脱水的状况,那么天气凉爽的时候,或者在寒冷环境中,我们是不是可以不那么在意运动中补水问题?其实并不是这样。即便温度不高,长距离耐力运动仍然会让人大量出汗,造成脱水的情况。比如有数据说,在环境温度10-12度的情况,马拉松运动员出汗量也可以达到5%。热环境下就更不用说了。所以,不管天气凉热,如果要跑马拉松的朋友们,一定要注意补水。

如果你已具备了预备级跑者的条件的话,欲向马拉松终点进发,就要依靠科学系统的训练了。为此,元大都马拉松冠军俱乐部为大家定制了初级跑者的训练计划。

前排的同学请认真听讲了!!!

拿起你的小板凳

抱起你的小本本

开始上课

星期一

早晨:60分钟有氧跑用60%强度配速(途中可以说连贯的话语),跑完后小冲刺跑6个60米每个之间慢跑40秒

星期二

上午:12公里土路越野跑(或者家附近公园)。技术动作训练:摆臂2分钟5组。

星期三

下午:热身4公里,6个400米,用85%强度完成,每个之间慢跑80秒,身体素质训练(带上瑜伽垫子,英子教练教你)

星期四

上午:走路70分钟。

星期五

上午:10公里仰山越野,2公里慢跑。

星期六

上午:跑休一天(身体素质训练)

星期日

奥森小节奏15公里有氧跑(没有配速,跑下来为主)

注意:每10-15分钟必须补充一次饮料距离长的可以10/12公里吃一支能量胶,训练前要热身,训练后要拉伸,晚上要放松按摩。

当然,这只是序列计划中的一个周计划而已。

接下来就要根据自身来制定计划啦

任何运动要有所成效,都要靠坚强的意志力,有永不言弃的精神。马拉松训练单调甚至乏味,更需要每一位跑者锲而不舍的意志力。为大家推荐几个好方法:

第一,积极主动。主动的意志力能让你克服惰性,把注意力集中于未来。在遇到阻力时,想像自己在克服它之后的快乐;积极投身于实现自己目标的具体实践中,你就能坚持到底。

第二,下定决心。为了下定决心,可以为自己的目标规定期限。

第三,目标明确。应该具体、明确地表示:“今天的计划是跑步60分钟。

第四,坚持到底。俗话说“有志者事竟成“,其中含有与困难作斗争并且将其克服的意思。

第五,”量力而行“才是热爱运动最应该具备的表现。

寄语:已经出发,必达终点!!返回搜狐,查看更多

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