吃了粗粮反而有病!这种错误食法你天天都在犯!

原标题:吃了粗粮反而有病!这种错误食法你天天都在犯!

吃粗粮的好处

粗粮里富含维生素和矿物质。谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。

粗粮含有大量的膳食纤维,膳食纤维是一类难以被人体肠道消化的营养素,根据其可溶性分为可溶性与不可溶性膳食纤维。

不溶性纤维如芹菜根,吃起来口感粗糙,可改善大肠功能,预防便秘和结肠癌。可溶性的纤维在水果和豆类中比较多,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血浆胆固醇水平。

不建议把粗粮粥熬得太烂

粗粮里面除了含有丰富的膳食纤维和各种微量元素外,还含有淀粉。淀粉有一个特性,当温度高于53度的时候,它容易发生溶胀、分裂形成均匀糊状溶液,即淀粉的糊化。粥熬得太烂,会导致糊化的淀粉在人体很快分解成葡萄糖,被人体吸收后,直接升高血糖浓度,也就是餐后血糖升高。

粗粮打成粉冲着喝好不好

这种吃法其实并不可取。粗粮之所以是粗粮,是因为它比细粮少了很多的加工程序,这些加工程序在一道道减少粗粮的营养。

虽然磨粉属于物理加工,但这些粗粮在打粉前,必须要经过“烤熟”或“炒熟”处理,这个加工的过程会有一些细胞破损,营养流失。

同时,磨成细粉以后,淀粉类的食物颗粒越细碎,质地越软,加热糊化越彻底,它们的消化速度就越快,吸收速度也越快,会更快转化成葡萄糖。

所以磨成粉后的同一食材会使血糖指数增加,血糖峰值升高。这样的话,原本可以降低血糖的粗粮,就变成了更容易升高血糖的粗粮了,失去了吃粗粮的作用。

真假粗粮鉴别

不同粗粮所含膳食纤维的量不一样,高和低膳食纤维含量可以差3-5倍。同一种粗粮的不同品种,它们的营养也有差异。不同的加工形态也会导致纤维含量不同,同样是玉米,玉米面的纤维含量是6.2%,玉米糁的纤维含量是3.6%,鲜玉米的纤维含量是2.9%。

因此在选择粗粮的时候,我们要尽量选择膳食纤维含量高的粗粮。

一般来讲,豆类的膳食纤维含量比谷类的高;

在谷物类里,大麦,燕麦,玉米膳食纤维含量相对比较高;

而小米,薏米,还有它们磨成的面,膳食纤维含量就相对比较低。

别让粗粮变细粮

吃粗粮最好是混合搭配,比如面类和豆类混搭食用。民间有这样一个吃法:三合面。三合面就是把玉米面、小米面、黄豆面,分别按1/4、1/4、2/4的比例混在一起,玉米和小米中的某些氨基酸不足,而豆类中的赖氨酸比较多,可以起到蛋白质互补的作用,提高营养价值。

我们在熬小米粥的时候,也可以加入一半以上的豆类(芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等)或燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材,这样会使得餐后血糖反应下降,降低到明显低于白米饭白馒头的水平上。

食用粗粮注意事项

1

吃粗粮后,应及时多喝水,粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

2

如果平时以肉食为主,为了帮助肠道适应饮食结构的变化,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

如果不适应,就不要一次性摄入大量粗大的膳食纤维,可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物,如胡萝卜、苹果等,还要以少量开始而逐渐适应。

3

粗粮最好不要安排在早餐食用,由于胃肠尚未完全苏醒,早上吃粗粮会影响消化和吸收。

4

吃粗粮两天一次为宜,如果是因为“三高”病情需要的话,可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。

一般来说,成人每日摄取热量1000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。

学会正确吃粗粮的点

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