这项羞羞的运动竟有这么多好处!动作你做对了吗?

原标题:这项羞羞的运动竟有这么多好处!动作你做对了吗?

说起"提肛运动",很多人会觉得不好意思,但这个羞羞的动作却好处多多!获益需要以正确的训练姿势为前提,你做对了吗?看看下面的内容~

早在《摄养枕中方》(唐孙思邈撰中就有"谷道宜常撮"的记载,"撮"就是收缩,"谷道"就是指直肠肛门,意思是直肠肛门宜常做收缩运动。有规律地往上提收肛门,然后放松,一提一松即为1次,此即为"提肛运动"。

它还有一个洋名字,叫"凯格尔运动"。因为该项运动是由美国的阿诺凯格尔医师于1948年公布的,故而得名。

虽然"提肛运动"是由外国医生公布的,但其实在中国,这项运动的起源可以追溯到更久远的年代,比如大家熟悉的乾隆皇帝,就经常做"提肛运动",这也是他能健康活到89岁的一个重要的养生保健方法。

那连乾隆皇帝都钟情的"提肛运动"到底有什么好处呢?

"提肛运动"的临床意义

对女性而言,随着年龄的增大,由于分娩或绝经后阴道膀胱间筋膜松弛,尿道后角变平,膀胱颈松弛。盆底组织的改变使下尿道生物物理性状发生变化,当腹压增高时(比如咳嗽、提重物等情况),就会出现排尿不受控制。这种情况的尿失禁是女性尤其是绝经后女性一个较为普遍的问题。

对于这类女性而言,经常做提肛动作,可以使骨盆底肌肉群(即提肛肌肉群,包括膀胱、阴道、肠道、子宫等骨盆腔器官)得到锻炼

训练此肌肉群,理论上可以预防该肌肉群松弛所引起的疾病,如尿失禁、频尿、尿急、下腹疼痛、尿流量小、阴道松弛等障碍。坚持3个月,效果会比较明显。

对于男性而言,经常做做提肛运动,有助于防治前列腺疾病

很多中老年男性,都会存在或轻或重的排尿障碍,这个问题多数都是因为前列腺肥大引起的。

提肛运动可以有效而温柔地按摩前列腺,促进局部静脉血液回流,使前列腺充血减轻、炎症消退,对预防和治疗前列腺疾病有很大的帮助,同时还能提高男性的性功能,有效解决了大多数男性的难言之隐

而在我们泌尿外科,最常见的便是TURP(经尿道前列腺切除术)术后尿失禁,一般在拔出留置导尿管后即可出现。

盆底的肌肉筋膜和韧带是连接尿道至提肛肌的主要组织,起收缩尿道的作用。提肛运动通过自主地收缩运动来强化骨盆底肌肉力量,通过骨盆底肌肉力量的强化,提肛肌收缩力增强,尿道筋膜的张力增加,后尿道保持适当张力,增加后尿道的关闭能力,从而使尿道压高于膀胱压而成功控尿。

有研究证实,术前盆底肌训练对前列腺电切术后尿失禁的恢复有积极意义。盆底肌肉训练的时间越早,术后发生尿失禁的概率越低

说完好处,估计读者们要按耐不住了,这么多好处,而且随时随地都可以进行训练,那具体该怎么做呢

提肛运动正确姿势

0 1

括约肌收缩法

采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50~100 次,每日2~3 遍。

0 2

排尿止尿法

在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空,每日2~3 次。

0 3

床上训练法

仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位肌肉及会阴部括约肌的功能。

0 4

放松呼吸

采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。如此反复10~20 次,每日2~3 遍。

0 5

夹腿提肛

仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10~20 次,每日2~3 遍。

0 6

踞足收肛

采取站立位,双手叉腰,两脚并拢,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。重复10~15 次,每日2~3 遍。

划重点啦!提肛运动具体方法如下:采用站立、端坐以及躺卧均可,舌抵上腭,松肩提肛,双臂放松,深呼吸一口气(不需要憋气),然后做提肛运动。此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部,随后继续保持提肛动作。

注意:不要松懈,也不要太过用力,只要屁股有往中间挤的感觉即可。这是一种用意不用力的情况。做提肛运动时,我们的呼吸应该是正常的。要想知道自己的提肛运动有没有做对,不妨在做提肛运动时,用手摸摸自己的腹部吧。如果这个时候的腹部是紧缩的、有点硬硬的,可能是运动方法有误,运动没做到位

以上就是关于提肛运动的好处及正确姿势。在日常生活中,许多闲碎的时间都可以用来做这种运动,可以起到非常好的锻炼盆底肌肉的效果,男女双方均可受益。

此外,提肛运动练习一定要循序渐进,不可急于求成。任何运动都需要长期的坚持,提肛运动也是一样的。只有长期、正确地进行提肛运动,才能够对身体有一定的保健作用。

如果没有时间去做其他的户外活动的话,那不如经常做做提肛运动吧!

参考文献:

[1]王志国.乾隆每日三提肛[J].特别健康,2018,(7):67.

[2]陶诗秀.凯格尔运动预防尿失禁[J].健康人生,2018,(3):54-55.

作者简介

文章作者:李奕

作者单位:聊城市第二人民医院返回搜狐,查看更多

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