早餐没吃好,可能诱发或加重糖尿病!快看看明天早餐吃什么好?

原标题:早餐没吃好,可能诱发或加重糖尿病!快看看明天早餐吃什么好?

作者:南京医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系 莫宝庆

早餐是距离前一日最后一次用餐时间最长的一餐,经过一夜,正常情况下前日晚餐摄取的能量及营养物质,尤其是糖原,已消耗殆尽,需要由早餐进行必要的补充。早餐除了继续维持生命活动最基本的能量需要、补充机体能量储存的不足外,还要为机体从事上午的各种活动提供必要的能量。无论是糖尿病患者,还是健康的人群,都需要摄取早餐,以满足机体的各种需要,摄取含碳水化合物的食物也是主要的内容之一。

早餐没吃好,可能诱发或加重糖尿病

01

不吃早餐

不吃早餐的人通常会通过在午餐、晚餐时增加进食量来弥补,且主要是吃些富含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物。

02

早餐过于丰盛

过于丰盛的早餐,也是以进食大量含蛋白质、脂肪、高碳水化合物的食物为特征,例如油煎鸡蛋、沙拉酱拌水果、大量的肉类、煎饼、面包等。

目前的科学研究结果均显示,长期摄取高碳水化合物的食物,可导致血糖水平持久过高需要机体分泌较多的胰岛素调节血糖水平,从而加重了胰腺负担,导致胰岛素分泌的绝对或相对不足,诱发或加重糖尿病。而长期摄取高脂饮食,同样可使胰岛分泌功能受损,造成胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗,也能诱发或加重糖尿病。

上班族怎么吃早餐?

01

简单制作早餐

利用早晨起床有限的时间简单制作早餐食物,例如:

食谱举例1:燕麦粥+牛奶+煮鸡蛋+拌苦瓜

食谱举例2:白面与玉米面二合面馒头+牛奶+肉松+西红柿(橙子)

02

外购食物

如今的工作生活节奏很快,大多数通勤成年人选择外购食物。如果是在超市或商场甚至早餐摊购买食物,可选择:

食谱举例1:青菜包+牛奶(豆浆)+卤鸡

食谱举例2:黑米粥+肉包+牛奶(豆浆)+水果(苹果、黄瓜)

在购买已包装好的食物(预包装食品)时,还可参考食品标签上的配料表及营养标签来指导自己选择食物。

时间充裕的情况下怎么吃早餐?

上班族周末休假时,或退休老人,时间较充裕,可自己尝试制作喜爱的食物搭配。例如:

食谱举例1:杂粮粥(大米、小米、燕麦、玉米、荞麦等)+炒四季豆+牛奶+芹菜猪肉包子或馒头

食谱举例2:木耳蛋汤+豆浆+煎饼+拌生菜+猕猴桃

健康早餐的必备因素

01

早餐时间15~20分钟

无论健康成人还是糖尿病患者,都应养成吃早餐的习惯。早餐用餐的时间最好在15~20分钟

02

要有3~4个种类的食物

理想的早餐应由谷类、动物性食物(例如肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物组成。只包括上述食物中的3类,早餐的营养尚属较充足,但若只包括上述食物中的2类或以下,早餐营养则不充足。

03

科学搭配

科学合理的搭配,可降低混合膳食的血糖生成指数(GI),起到既不快速升高血糖水平,又能有效预防上午低血糖的作用。尽量做到粗细搭配、主副搭配(尤其注重与果蔬的搭配)、荤素搭配、干稀搭配、粮豆搭配,在此基础上可以再进行颜色搭配。

04

烹饪方式以蒸、煮、拌、炒为宜

早餐宜采用蒸、煮、拌、炒的方法,尽量不要用油炸、油煎、调味过度的方法来制作食物,要控制油、盐、糖、辣、鲜的用量,少吃腌制、熏烤、油炸食物。例如黑米粥的血糖生成指数为42.3,油条的血糖生成指数则为74.9,烙饼的血糖生成指数达79.6。

最后我们还要提醒您,不要让手机、电视等“见证”您的早餐哦~返回搜狐,查看更多

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