跑步训练中的关键词,代表着跑步的方法!

原标题:跑步训练中的关键词,代表着跑步的方法!

在我们进行的跑步训练中,有一些训练方法和细节。这些方法和细节相应会有一个名词,熟悉这些名词的意义也就是对我们跑步方法的掌握。

速度跑训练名词

1.重复跑跑训练。重复跑是一项简单的训练方式。你要在一个非常短的距离内跑出相当快的速度,然后休息相对长的时间,才能重复进行下一组练习。

刚开始进行速度训练的跑者,尤其是年纪较大的跑者,一定不要百分之百投入地跑重复跑。应该像建设耐力基础一样循序渐进,在每组训练中应该逐渐提速,而不是从第一组开始就把速度提到最高。

2.法特莱克训练法。它是一项典型的有关速度的训练,它并不是间歇训练。按照这个训练方法,跑者可以根据自己的兴趣和状态进行快速跑。可以交替采用两种速度进行快速跑,也可以持续加快速度进行快速跑。

在日常训练中,要注意通过法特莱克跑对肌肉施加特别的刺激,这种刺激的强度不能根据某个数值来衡量,而应根据个人感受来判断。跑者一旦感到疲劳,应该降低速度。

3.加速跑训练。加速跑是纯速度跑的三种方法之一。它是突然提速的一次快速爆发。加速跑训练中的速度递增方式有两种:一种是在10公里跑中,速度持续递增,跑步结束时心率要达到最大心率的95%;另一种是在长跑的后半程提高速度直至达到比赛时的速度。

对基础耐力极好的,有经验的跑者来说,加速跑训练可以提高其长跑的成绩。跑者可以在长跑的后半程阶梯式提高速度,直至达到无氧阈值下的速度或者比赛时的速度。

4.坡跑训练。它是另一种形式的抗阻训练。坡跑训练是一项隐藏的速度训练。它可以代替那些特别累人的场地速度训练,来增加跑者的无氧能力。

马拉松训练的3大基础跑

1.慢速长跑。对于马拉松跑者来说,核心的训练环节是慢速长跑。这时的跑者是在有氧代谢状态下,且心率达到最大心率的70%~75%。除了间歇跑和阈值跑,这种长跑是马拉松训练中最重要的基础训练。

2.间歇跑训练。先进行一次短时间的极快速度跑,使心率达到最大心率的90%,之后进行一次短时间的极慢速度跑,使心率将至最大心率的70%~75%,这样的跑步方式叫做间歇跑。

3.阈值训练。指强度达到无氧阈值的快速,高强度耐久跑训练。阈值训练主要针对最大耐力和最大摄氧量,旨在提升跑步者在无氧条件下的运动能力,并减少乳酸的形成。

参赛训练名词

1.配速跑。是跑者用接近于比赛时的节奏和配速进行训练。由于个人体质和赛程的不同,比赛时的速度也不一样。在马拉松赛中,跑者会在接近无氧阈值(心率为最大心率的85%)的状态下跑步。与10公里跑的每千米用时相比,跑者在马拉松赛中的每千米用时会多30秒。在半马赛中,跑者会以更快的速度(心率为最大心率的88%)进行,进行10公里跑时,跑者承受的负荷会达到峰值(心率为最大心率的90%)。

跑马拉松时,如果跑者在起跑时速度过快,后半程会丧失体力导致跑得更慢。如果前半程跑得过快,那么后半程增加的时间会是前半程节约时间的两倍。

2.51/49法则。跑马拉松时,前半程用时应占总用时的51%,后半程用时应占总用时的49%。这样跑者可以避免“乳酸陷阱”。如果前半程比后半程用时越少,整个比赛耗时就越长。

以上是跑者在比赛训练时的部分训练名词,如果你的跑步要丰富,要提高各项能力,就不可避免会接触这些。同时这些训练名词也代表了一些训练方法,你对这些名词掌握得越多,表明你对跑步了解的方法就越多。返回搜狐,查看更多

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