糖尿病饮食需要百花齐放(六) ——日常可选择均衡规律的素食饮食

原标题:糖尿病饮食需要百花齐放(六) ——日常可选择均衡规律的素食饮食

周末假期,与朋友一同出游,在欣赏沿途风景之余,最让人印象深刻的是下山时落脚的一处农家乐。店家是个已退休的老人,农家乐只是闲下来后搞的副业,每到旅游旺季的时候才开一阵子。蔬食大多都是从屋后菜圃里采摘,皆为老人所种,新鲜程度自是不必担心,游客也可以自行采摘,别有一番风趣。

期间要了两个素菜,朋友独爱其中的一盘焖茄子,配上颗粒饱满的白米饭,说这顿饭算得上是“松桂软炊玉粒饭,醯酱自调银色茄”。以至回程途中,他还不时念叨着下次要再去吃。

近些年,随着人们对健康的关注度逐渐增加,越来越多的年轻知识分子、白领、大学生成为素食运动的主力军。“农家乐”、“朋克养生”文化,也在年轻人的圈子里流行开来。

但是素食的含义是什么?素食饮食可分为哪些类型?素食饮食适合哪些人食用?素食饮食的优点和缺点有哪些?恐怕大家并不是十分了解。

素食饮食的历史

素食在中国有深厚的传统。很多古籍上都有记载,《墨子》记载:“古之民未知为饮食时,素食而分处”,清人孙诒让注:“素食,谓食草木”。素食又称“蔬食”,《礼记》曰:“山林薮泽,有能取蔬食”,东汉郑玄注:“草木之实为蔬食”。

在国外,素食主义提出的时间并不长,但发展的极为迅速。素食主义运动正式诞生于1809年英国的曼彻斯特。1847年9月30日,英国的素食者协会成立,在素食协会的就职演讲上,素食者(Vegetarian)这个词第一次被正式提出来。

随后在19世纪80年代早期,素食协会的成员发展到超过2000人。1889年素食主义运动相继在其它西方国家开展起来。1908年,国际素食者联合会在北爱尔兰成立。1949年,美国素食者联合会成立。1960年,美国严格素食者协会成立,它们都被国际素食者联合会接纳为分支机构。到如今,素食餐馆已经遍布世界各地。一些著名品牌的五星级连锁饭店内均有专门的素食服务,或设立专门的素食餐厅。

常见的素食种类有三种

素食一般指植物性膳食,按照素食类型可分为纯素食、乳蛋素食、鱼素食、生素食、果素食和半素食等。每种素食类型均有其各自特色,包含或排除一定的食物种类。

日常生活中一般常见的是纯素食、乳蛋素食和鱼素食。

纯素食是指只能进食五谷类、蔬菜、果仁及豆类,所有动物性食物(包括肉类、奶品类、蛋、鱼类及海鲜类等) 则不能食用。

乳蛋素食是指在植物性食物的基础上可以适当地吃一些乳、蛋类食物。

鱼类素食则是指戒食畜肉、禽肉,但仍进食海鲜(以鱼为主)。日本的饮食就偏向于鱼类素食,以清淡的日式料理为主,多吃鱼肉和蔬菜。

素食饮食的优势与不足

对于糖尿病患者和肥胖人群来说,素食饮食是一个不错的选择。素食中的胆固醇、总脂肪和饱和脂肪酸含量低,因此有助于降低血液中胆固醇含量。

《美国临床营养学杂志》刊登西班牙一项新研究发现,素食者罹患糖尿病的风险更低,肉食者患糖尿病风险比素食者高2倍。素食膳食模式可以通过调节血脂紊乱、改善胰岛素抵抗、抗炎抗氧化、维持体内酸碱平衡等作用降低某些代谢性疾病的发生风险。

与杂食相比,素食饮食还含有更多的膳食纤维、镁、叶酸、维生素C和E。

2018年美国糖尿病协会(ADA)指出糖尿病患者应该增加膳食n-3脂肪酸、粗纤维和植物甾醇的摄入,对于预防和治疗如心血管疾病、糖尿病、肥胖、血脂紊乱及代谢综合征等疾病是有益的。

不过,长期吃素虽然有利于肥胖、心血管疾病、癌症、糖尿病等的预防,但也容易带来一些营养问题,尤其是纯素食饮食因其饮食结构的特点,动物脂肪摄入减少,存在三大营养素的缺乏:维生素B12、维生素D、DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。

动物的瘦肉、内脏、禽蛋是优质蛋白质、铁、磷、硫、硒等元素的主要来源,素食中也含有钙和铁,但蔬菜中的草酸会干扰钙、铁的吸收,纯素食可能会导致骨质疏松、贫血甚至是胆结石等。所以对于缺少蛋白质的素食者,可以在豆类食品(如豆腐等豆制品)和谷物中得到所有必需蛋白质;钙元素则可以通过食用花椰菜、甘蓝和豆制品等来补充。

建议糖友日常选择均衡的素食饮食

相比纯素食带来的膳食搭配不合理、营养素的缺乏等问题,为了让糖友自身的血脂、血糖的控制保持平稳,日常生活中建议糖友在纯素食的基础上适当地吃一些乳、蛋类食物。这类饮食结构的特点与全素食相比,搭配更趋合理,可以保证营养素的均衡摄入。

而且,吃素食也要控制总能量。许多患者以为只要不吃动物性食物,其他就可以放任自由,这对血糖的稳定是极为不利的。素食者最易忽视的饮食问题是热量摄入过多与脂肪供能比偏大,所以素食者同样要求严格控制饮食,在烹调食物时,应尽量以水煮、清蒸、凉拌等方式处理,这样能保持素食的原有风味。若烹调方式以煎炸为主,再加上大量用油,将不利于血脂的控制。

当然,饮食疗法仅仅只是预防和治疗糖尿病的五驾马车之一。想要真正有利于身体健康,除了饮食疗法,运动疗法、药物疗法、血糖监测及糖尿病教育同样不可缺少。

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