@各位跑者,11月将迎来史上最火爆马拉松赛季,奉上12周备赛秘籍请查收!

原标题:@各位跑者,11月将迎来史上最火爆马拉松赛季,奉上12周备赛秘籍请查收!

由于2019年北马比赛时间推迟至11月3日,10月底至11月中旬,将迎来史上最火爆的马拉松赛季,一大批一线、新一线、省会城市马拉松比赛将悉数上演。

由于2019年北马比赛时间推迟至11月3日,10月底至11月中旬,将迎来史上最火爆的马拉松赛季,一大批一线、新一线、省会城市马拉松比赛将悉数上演。

◆ 10月27日,成都马拉松(备注:有望成为国际大满贯赛事)

◆ 11月3日,北京、杭州马拉松

◆ 11月10日,南京、合肥马拉松

◆ 11月17日,上海、南昌马拉松

◆ 12月8日,广州马拉松

毫无疑问,越是发达城市,跑步人口越多,赛事组织水平也相对越高,对跑者吸引力越强,也越受到跑者期待。

从本周开始算起,距离11月中上旬大约还有11-13周,差不多将近3个月,根据中国女子马拉松队主教练,我国著名中长跑训练专家,上海体育学院李国强教授多年训练经验,对于比较成熟的跑者而言,一个系统化的马拉松备赛周期最短12周。

事实上,不仅李教授是这样认为,从马拉松训练普通认可的理论出发,一个最短马拉松备赛周期也是需要12周。

立秋之后,虽然很多地方仍然是秋老虎发威,但相比三伏天,绝对高温已经明显减少,且早晚已经显得较为凉快,已经进入适合马拉松备赛的阶段;

如何充分利用好这宝贵的12周,系统化为11月比赛进行准备,是跑者面临的迫在眉睫的重大课题。

本文为你详解12周系统化备赛安排

一、首先明确坚持跑步不等于马拉松备赛

熟的跑者在炎热的夏季仍然会坚持跑步比如进行LSD训练,有时还会进行间歇跑训练,但没有明确目标的坚持跑步总体而言,随意性比较大,也容易中断。

如果你只是以完赛或者体验作为目标,这样的训练也不是说不可以。

但如果你希望参加一场体验完美的马拉松,在比赛中实现PB,那么建议你还是要树立一个明确的目标;

比如参加什么比赛,预计要达到什么成绩,更为重要的是你要有系统训练的思想,并且能大体为自己制订一个训练计划。

所谓系统训练讲究围绕训练目标按阶段组织实施训练,将不同训练方法组合运用在不同阶段,同时你要孜孜不倦地坚持训练,尽可能少中断训练,没有坚持,就不要谈什么方法;

也就是说,再好的方法如果无法做到坚持进行,那效果也是昙花一现,所产生的训练效果也会随时间而消退。

所以,对于计划参加11月中上旬比赛的跑者,是时候该振一下自己的士气,认认真真开启自己的12周备赛计划,并且尽可能不折不扣地执行了。

二、将12周训练分为三个阶段实施

之所以将训练划分为三个阶段,其目的是通过循序渐进的训练,从不同方面对全马跑者所需要的能力按照时间进程进行刺激,以达到全面提升跑者水平的目的。

三个阶段分别为:基础准备期、专项强化期、赛前节奏期。

这三个阶段具体应该如何实施呢?

12周备赛分为三个阶段

1、基础准备期

这一阶段对于跑者来说非常重要,很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力,并且不会出现较为严重的运动损伤,但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁,将会遭遇瓶颈。

基础期训练的主要目的就是为即将到来的赛季奠定良好的基础,在该阶段主要是发展身体的有氧能力,防止在比赛中出现撞墙现象。

这一时期主要利用低强度,长距离训练强化身体机能,尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化,避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。

这一时期的跑者,无论是心肺还是肌肉从跑步经济性来看,都处于一个有待提高的状态,所以训练以低强度慢速跑为主,让身体有一个逐渐适应的过程。

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基础期训练要点:

● 基础期建议不少于4周,介于4-6周,该阶段突出低强度、大运动量;

● 训练强度以中低强度为主,一般为最大心率的65%~78%,大概为135-140次/分;

● 基础耐力训练的心率区间范围较大,可以选择接近下限的65%最大心率,也可以选择接近上限的78%最大心率,到底是按照心率上限跑还是按照心率下限跑?

可以按照配速每降低10秒,距离增加2公里的方式,比如530配速时LSD训练距离为8公里,540配速时LSD训练距离为10公里;

● 训练频率在每周3~4次,周末可安排一次长距离LSD拉练比如达到20-25公里,甚至更多;

● 每次的训练时间在30~150分钟之间,建议不要超过3个小时,避免过度疲劳;

● 在长跑末尾可以穿插多组10-15秒左右的冲刺跑,用以发展速度能力,这样可以平衡有氧和无氧训练,消除LSD训练的副作用,如导致节奏变慢,心肺趋于适应等;

2、专项强化期

经过基础准备期训练,跑者的有氧能力已经形成,身体已经得到强化,之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。

此时,在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。

而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要,最大摄氧量的提升可以很好地为大强度训练提供保障。

所以在该阶段所要进行的最重要的训练就是间歇训练,间歇训练众所周知是一种接近本人极限心率,强度很大的训练,该训练强度接近最大摄氧量强度;

这样在亚最大摄氧量强度奔跑时,比如以马拉松比赛强度去跑,速度就会明显提升,跑得也会轻松许多,这是间歇训练最主要的目的。

在该阶段,要明显增加间歇训练的次数,可以每周训练1~2次,该阶段持续4-5周;

间歇跑有两种模式:

一种是心率控制在最大心率的90%~100%。

每组训练时长控制在3~5分钟之间;

每一趟的训练和休息时间比值应为1:1;

该种训练强度基本要达到本人最大心率,多组500-800米的距离是这种类型间歇跑常用的模式。

还有一种:间歇跑模式。

这种强度介于乳酸阈跑与间歇跑之间,是以最大心率的89%~92%进行训练;

如果配速达到要求了,但心率较高,那么应当降低强度,以心率为准。

可以采用训练20分钟休息4分钟,再跑20分钟的方法,也可以采用跑4个10分钟每组组间休息2分钟的方式进行。

3、赛前节奏期

最后一个时期,一切训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开,此周期为了让体能达到巅峰状态,训练量开始减少,让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来,并适应比赛的强度,为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。

● 该阶段持续3周左右;

● 训练时间:每次的训练时间控制在40分钟~110分钟;

● 训练强度:心率控制在最大心率的80%~88%,以马拉松比赛PB目标或略低于PB目标的配速进行适应性训练,以掌握比赛时需要的速度节奏;

● 该阶段训练量明显减少,身体恢复得到明显加强,身体逐渐摆脱上一阶段疲劳,呈现超量恢复,身体状态向巅峰状态靠拢;

三、不要忽视了该有的力量训练

在基础准备期和专项强化期,你除了正常跑步训练,还需要进行一定的力量训练,基础准备期力量训练最多,越临近比赛越少,力量训练时上肢、核心、下肢都要训练,切不可以为跑步是用“腿”跑而忽视上肢和核心训练;

力量训练更多采用轻重量或者徒手训练,强调多次数,这样更加有利于发展肌肉耐力、肌肉爆发力等。

四、总结

12周是一个马拉松备赛的最短周期,当然这是针对有基础的成熟跑者而言,对于初马跑者,12周备赛肯定是短了,对于这部分跑者,起码需要9个月到1年备赛期。

对于跑友来说,光介绍理念显然是不够的,更重要的是要有具体方法,本文告诉了跑者12周备赛的基本安排,但最好还是要有针对跑友个人的的个性化备赛训练计划,跑友按照计划训练,提升能力就行了。

对于普通跑友而言,要为自己制订马拉松备赛计划显然颇有难度,而市面上大多数训练计划都是大路货,这些训练计划因为缺乏评估而难以做到个性化和精准训练。

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