科学训练丨全程(半程)马拉松(赛前十周)训练计划

原标题:科学训练丨全程(半程)马拉松(赛前十周)训练计划

2019宜昌国际马拉松暨全国马拉松锦标赛(宜昌站),将于10月27日上午7:30在湖北宜昌市鸣枪。

宜昌国际马拉松创办于2016年10月,由路越(上海)体育发展公司运营推广。2016年首届宜昌国际马拉松即获评“中国田径协会铜牌赛事”,2017年升级成为“中国田径协会银牌赛事”,2018年晋级成为“中国田径协会金牌赛事”。

本届宜昌国际马拉松共分为四个比赛项目:马拉松(42.195公里);半程马拉松(21.0975公里);活力跑(10公里)以及迷你马拉松(4.2公里)。

在距离2019宜昌国际马拉松开赛还有十周的时间,组委会特邀我国著名中长跑运动员&教练员郑凯指导为即将参加宜昌国际马拉松的选手进行赛前十周训练指导(注意:训练计划仅供大家参考,具体执行请根据个人运动能力及训练状态合理掌握)。

专家简介——

郑凯,山东威海人,前我国著名中长跑运动员,中长跑国家运动健将,中国中长跑队教练;山东省中长跑总教练,98跑创始团队成员。

运动生涯多次夺得全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛男子5000米(PB:13分40秒)、10000米(PB:29分04秒)全国冠军。执教以来培养出:骆玉玺、戚振飞、李磊、张淞林、吴世伟(马拉松世界杯第五名,2小时14分)等多名中长跑全国冠军。

其中,骆玉玺实现了全运会、全国田径锦标赛、全国田径大奖赛、全国室内田径锦标赛、全国大学生运动会男子1500米“金满贯”;戚振飞多次夺得全国田径锦标赛男子5000米(13分53秒)、10000米(28分58秒)、2018上海&2019扬州半程马拉松(64分)冠军。

【全程马拉松篇】

慢跑配速:心率130~140次/分左右

有氧配速:全马PB配速+20秒/公里左右

混氧配速:全马PB配速/公里

间歇配速:心率180~195次/分左右

3小时10分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:12公里

周日:有氧:25公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:16公里

周四:间歇:1000米x10次,间歇时间:3分30秒/个

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:30公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:14公里+400米x5次,间歇时间:2分/个

周四:混氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:间歇:2000米x6次,间歇时间:6分/个

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:32公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:10公里+800米x3次,间歇时间:5分/个

周四:慢跑:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:混氧:25公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:间歇:3000米x4次,间歇时间:10分/个

第七周(9月30日-10月06日)

周二:慢跑:16公里

周四:有氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:32公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:15公里+300米x4次,间歇时间:3分/个

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:20公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

3小时30分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:16公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:有氧:22公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:25~30公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:15公里

周四:混氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:间歇:2000米x4次,间歇时间:6分/个

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:16公里

周四:混氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:30公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:12公里+400米x3次,间歇时间:3分/个

周四:慢跑:16公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:混氧:25公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:间歇:3000米x3次,间歇时间:10分/个

第七周(9月30日-10月06日)

周二:慢跑:16公里

周四:有氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:32公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:16公里

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:20公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

4小时00分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:14公里

周四:有氧:16公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:20公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:16公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:25公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:16公里

周日:有氧:22公里

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:26~30公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:12公里

周四:慢跑:16公里

周日:混氧:22公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:16公里

周日:慢跑:25公里

第七周(9月30日-10月06日)

周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:30公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:16公里

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:20公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

5小时00分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:12公里

周四:有氧:14公里

周日:有氧:16~20公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:12公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:20公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:16公里

周日:有氧:22~24公里

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:26公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:12公里

周四:慢跑:16公里

周日:混氧:20公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:25公里

第七周(9月30日-10月06日)

周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:30公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:16公里

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:混氧:20公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

6小时00分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:12公里

周四:有氧:14公里

周日:慢跑:16公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:12公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:20公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:慢跑:22公里

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:25公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:12公里

周四:慢跑:16公里

周日:混氧:16公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:14公里

周四:有氧:12公里

周日:慢跑:25公里

第七周(9月30日-10月06日)

周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周日:慢跑:26~30公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:14公里

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:混氧:16公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

【半程马拉松篇】

慢跑配速:心率130~140次/分左右

有氧配速:半马PB配速+20秒/公里左右

混氧配速:半马PB配速+10秒/公里左右

间歇配速:心率180~195次/分左右

1小时30分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:14公里

周四:混氧:12公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:16公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:12公里

周四:间歇:1000米x6次,间歇时间:3分30秒/个

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:18公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:10公里+400米x6次,间歇时间:2分/个

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:间歇:2000米x3次,间歇时间:6分/个

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:14公里

周日:有氧:18公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:10公里+800米x2次,间歇时间:5分/个

周四:慢跑:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周日:混氧:20公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:间歇:2000米x4次,间歇时间:10分/个

第七周(9月30日-10月06日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:16公里

周五:慢跑:10公里

周日:有氧:22公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周五:休息或慢跑:10公里

周日:有氧:12公里+300米x6次,间歇时间:3分/个

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

周五:慢跑:10公里

周日:混氧:14公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

2小时00分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:有氧:12公里

周四:混氧:10公里

周日:慢跑:14公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:12公里

周四:慢跑:14公里

周日:有氧:14公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:12公里

周日:有氧:16公里

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:14公里

周日:慢跑:18公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:10公里+400米x2次,间歇时间:3分/个

周四:慢跑:14公里

周日:混氧:14公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:有氧:10公里+间歇:2000米x2次,间歇时间:10分/个

第七周(9月30日-10月06日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:14公里

周日:有氧:16公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:12公里+400米x3次,间歇时间:3分/个

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

周日:混氧:14公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

3小时00分内——

第一周(8月19日-8月25日)

周二:慢跑:10公里

周四:有氧:10公里

周日:慢跑:12公里

第二周(8月26日-9月01日)

周二:有氧:10公里

周四:慢跑:12公里

周日:有氧:12公里

第三周(9月02日-9月08日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:12公里

周日:有氧:14公里

第四周(9月09日-9月15日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:慢跑:16公里

第五周(9月16日-9月22日)

周二:有氧:10公里

周四:慢跑:12公里

周日:混氧:12公里

第六周(9月23日-9月29日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:慢跑:16公里

第七周(9月30日-10月06日)

周二:慢跑:12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:16公里

第八周(10月07日-10月13日)

周二:慢跑:12公里

周四:混氧:10公里

周日:有氧:16公里

第九周(10月14日-10月20日)

周二:慢跑:10公里

周四:混氧:10公里

周日:混氧:14公里

第十周(10月21日-10月27日)

周三:有氧:10公里

周五:慢跑:10公里

周日:比赛

【活力跑:十公里丨追求成绩 】

第1~3周(8月19日-9月08日)

周二:慢跑:8~12公里

周四:有氧:10公里

周日:有氧:10公里+600米x4次,间歇时间:6分/个

第4~6周(9月09日-9月29日)

周二:慢跑:10公里

周四:有氧:8公里+400米x3次,间歇时间:3分/个

周日:间歇:1000米x6次,间歇时间:5分/个

第7~9周(9月30日-10月20日)

周二:混氧:12公里

周四:慢跑:10公里

周日:有氧:10公里+2000米x2次,间歇时间:8分/个

第10周(10月21日-10月27日)

周三:慢跑:6公里+200米x6次,间歇时间:3分/个

周五:慢跑:6公里

周日:比赛

【活力跑:十公里丨完赛为目的】

第1~3周(8月19日-9月08日)

周二:慢跑或快走:4~6公里

周四:有氧:4~6公里

周日:慢跑:6~8公里

第4~6周(9月09日-9月29日)

周二:慢跑:6~8公里

周四:有氧:6~8公里

周日:慢跑:8~10公里

第7~9周(9月30日-10月20日)

周二:慢跑:6~8公里

周四:混氧:6公里

周日:有氧:10公里

第10周(10月21日-10月27日)

周三:慢跑:5公里

周五:混氧:5公里

周日:比赛

【迷你马拉松:4.2公里】

第1~3周(8月19日-9月08日)

周二:慢跑或快走:2公里

周四:慢跑或快走:2~4公里

周日:慢跑:2~4公里

第4~6周(9月09日-9月29日)

周二:慢跑:2公里

周四:慢跑或快走:4公里

周日:慢跑:3~4公里

第7~9周(9月30日-10月20日)

周二:慢跑:4公里

周四:慢跑:4公里

周日:慢跑:4~5公里

第10周(10月21日-10月27日)

周二:有氧:2公里

周四:慢跑:2公里

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