跑步练腿秘籍!8个训练动作帮你强化下肢力量

原标题:跑步练腿秘籍!8个训练动作帮你强化下肢力量

跑步需要运用腿部的肌肉力量,好的腿部力量不仅可以提高速度,跑得更快,还可预防下肢伤病和促进伤病恢复。

跑步需要运用腿部的肌肉力量,好的腿部力量不仅可以提高速度,跑得更快,还可预防下肢伤病和促进伤病恢复。

跑步可能造成肌肉失衡或者加强你已经很强健了的部位或者肌肉群。例如,小腿力量薄弱,在跑步中过多的力会施加在跟腱上,并且分解过多的纤维。臀部和核心肌群不稳定会破坏人体的生物力学,让胫骨超负荷的承载压力,这可能导致外胫夹或者应力性骨折,所以加强腿部力量很有必要。

以下简单的力量训练动作每周做两次,如果你的小腿和跟腱已经有问题了,可以每天都做,将让你的小腿和跟腱保持健康状态。

直膝单腿提踵

这样做→持哑铃右脚单腿站于台阶上,左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡,抬起右侧足跟并保存2-3秒,然后慢慢回到起始位。

组数:每侧15个为一组,做3组。

强化式弓步练习

这样做→ 站立位,双脚与肩同宽。右脚向前做弓箭步、左臂自然前摆。当后侧腿的胫骨与地面平行,后侧膝盖几乎接触地面时以爆炸性的方式推离地面,半空中转换你的左腿,最后落地时你的左腿保持前弓箭步状态。

组数:15次/组,做3组。

屈膝单腿提踵

这样做→右手持哑铃,右脚单腿屈膝站于台阶上,左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡,抬起右侧足跟并保存2-3秒,然后慢慢回到起始位。当身体向上或者下降时,保持膝盖弯曲。

组数:每侧做15个为一组,做3组。

台阶跳

这样做→面向台阶,上身直立,一脚在台阶上,一脚在台阶下。台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂,腾空时左右腿交换,下落后对侧腿起跳双侧交替为一次。

组数:15次/组,做3组。

掂脚尖走路

这样做→双手持哑铃站立。踮起脚尖向前走60秒。如果感觉可以走得更久则增加重量。

组数:60秒/组,做3组。

离心式提踵

这样做→双脚前掌踩在台阶上,足跟悬空。脚趾用力做提踵动作,然后用10秒时间缓慢地将足跟降到低于台阶平面。

组数:15次/组,做3组。

六角跳

这样做→设置六边形标志线(边长40-60cm)站立于中心点。依次从中心点跳向标志线外,可以按顺时针或逆时针方向练习。

组数:4-6个循环/组,做3组。

后登跑

这样做→站立,上体正直或前倾,两臂自然摆动。腿向前上方摆出,躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。摆腿的同时,另一条大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。双侧交替为一次。

组数:15次/组,做3组。

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