你可能不信,动作做一半反而更有效?

原标题:你可能不信,动作做一半反而更有效?

我相信任何一个人在任何事情上都可能存在惯性思维,对于健身当然也一样,比如觉得越努力训练就会越好,每次越力竭越好,练得越精准越好,复合动作就比孤立动作要好,但事实上很多时候都不能那么简单去看问题比如全程动作不一定就一定比半程动作要好,很多时候在训练时,不要去锁定关节,去保持肌肉的持续张力,可能就能帮助你获得更好的效果。

很简单举例子,我在训练中,尤其像是做卧推,肩推这样跟上肢推相关的动作,不会完全让肘关节达到锁定,甚至看着像是在做半程动作,主要是因为两个原因:

第一点是为了适当降低关节压力,当你去做完全意义上的全程动作,不管是做深蹲,还是卧推肩推,都需要达到一个关节锁定的状态,深蹲的话就是膝关节要打直,上肢动作则是肘关节要打直。

那么不管你的肌肉控制能力有多么的好,你都势必会让你的关节在锁定的时候承担更多的重量,虽然这个多承担的负荷,不一定就是你的关节承受不了的。

比如你看举重,看力量举运动员,由于比赛中对动作的要求都是关节锁定,所以常年的训练往往也是这个状态,但是鉴于大部分普通训练者,没有足够的经验跟控制能力,很容易在锁定的那一刻,就变成让关节承担主要承重作用,尤其在快力竭很疲劳的情况下,就会增加你的伤病损伤风险。

第二个原因则是跟我们一开始说的保持肌肉持续张力有关。

我们刚刚提到了,不管怎么说,当你锁定关节时,负重都会有一部分转移到关节来进行支撑,这也就意味着施加在目标肌肉上的负荷被一定程度减少了,而这就会使得你的目标肌群在整个状态中,可能并没有在一个保持有效的持续张力。

这就像是我们在弯举的时候,不建议做完全的你活动度允许的全幅度曲肘动作一样(因为这样最后是由小臂在支撑重量)虽然你是在一个合理安全的幅度内训练,但是每次你上升到最高,每次你推至肘关节锁定,目标肌群都相当于在训练中间歇性的获得了短暂的休息。

而这从纯粹增肌的角度而言,不管是从传统健美的训练经验出发,还是按照研究报告的内容,都可能是不够高效的。

相信大家可能会有看过Jeff Nippard的视频,他有提到过2017年的一篇研究,是想要探讨全幅度动作跟没有达到全程,但保持持续肌肉张力这两种做法,对于肌肉增长带来的区别。

选择的动作是仰卧臂屈伸这个动作,一组受试者采用全程的做法,肘部移动的幅度达到了0-120度,而另一组则采用半程的做法,肘部移动角度是在45-90度之间。

在8周实验结束之后, 发现半程组的三头肌肌肉增长是全程组的两倍,虽然这不能被认为是半程动作更好的证明,但 一定程度上能够佐证,保持持续肌肉张力是一种值得在训练中尝试的做法,之所以会这样,可能是因为当你持续保持肌肉张力时,能够更好的让肌肉处于一个缺氧的状态,而这是有利于促进肌肉合成的。

好了,主要因为这两个原因,我会认为,在训练的某些时候,是不一定要做完全意义上的全程动作的,不过不要因此觉得,在所有动作中都不没有必要做全程,或是不需要锁定关节。

首先,这一个要取决于动作,另一个取决于你的训练目的,比如对于举重跟力量举运动员,主项的训练动作要做到关节锁定是比较基本的要求。

而对于普通训练者而言,主要是在推类跟蹲类的动作中,可以适当的放松一些关节,不要完全锁定,这是有一定价值的做法,不过即使这么说,也还是有例外,比如三头下拉,你就可以让手臂伸直锁定来增加肌肉收缩。

其实训练中是没有一个简单的原则,能够适用于所有动作跟情况的。

比如说,训练中不要借力,要练二头就是二头孤立发力,不要去摇晃,大多时候这都是我们会讲的训练准则。但还是有借力弯举这个动作比如你可以利用惯性跟下肢助力适当帮你举起更大的重量,然后稳定控制的下放,这也是不错的训练变式。

比如在传统的严格肩推之外,还有借力推这样下肢必须明显参与的做法;比如说在一开始做卧推的时候,可能因为认知不足,你会做半程,之后随着训练规范性的提高,你知道卧推应该触胸,但这也不代表所有情况下都一定要做触胸的卧推,这就是对的比如说我们有spoto press这个动作存在,而对于肩部损伤的训练者,半程卧推也是更友好的形式。

其实还蛮好笑的是,很多人会在训练的时候强调full range of motion,想要良好的增长,那动作就得做全程,然后在像是卧推,肩推,器械腿举,深蹲,这样能够使用比较大重量的动作上,去做半程,在能让自己看起来更厉害的时候,就忘掉了要做全程这个理念了??

而如果你看到有什么跟训练相关的内容,是把同一个规则应用到所有动作跟情况上的,那么不管他练的好不好,他其实都不太懂训练,所以还是得自己多思考一下做法背后的原因跟逻辑,不要认死理。

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