工作太忙去不了健身房?用这招帮你拯救身材

原标题:工作太忙去不了健身房?用这招帮你拯救身材

随着工作的年限越来越长,接触到的普通健身爱好者越来越多,我越发的理解其实不是每个人都能有固定的时间去健身房,这样的情况是非常正常也很能理解的今天呢就给大家介绍一个很有意思的训练方式,让你利用碎片时间,也能完成进步。

这个训练方式是 Greasing the Groove,(字面意思就是将润滑油注入槽中,简称GTG)。

GTG的核心简单来说就是专项性加上经常练习,解释一下的话,这种训练方式就是对于一个特定的动作,如果你想更好的完成它,不管是想做更多次还是用更重的重量,你需要在自己能力允许的范围,在一段时间内(比如一次训练,比如一天)完成尽可能多的组数,从而用非常高的训练总量来让自己获得进步。你可以通过这种训练方式来增加肌肉,消耗热量,以及获得力量方面的进步。

除了动作技术上的考量之外,一个人想要变得更强壮有两种主要的方式:一种是增加肌肉量。我们平时所做的传统训练,就可能是更多的倾向于去损伤肌纤维,让它超量恢复从而获得肌肉增长来让人变得更强壮;(当然这个机制本身并没有被完全证实)

另外一种是提高神经系统的效率,募集更多的肌纤维,而GTG这种训练方式就更多的倾向于第二种(当然这不代表这么练就没有肌肉增长,同样的,传统训练方式不代表就没有获得神经元效率的提高,只是倾向性的区别),通过使用中等左右的强度,经常性的反复做同一个动作,来不断的重复同样的肌肉收缩的过程,那么一个更有效率的动作模式就会被建立起来,你的力量也就能得到一定的发展。

你可能听到这里还是一头雾水,到底要怎么做,这不是一个简单训练计划,而是一种训练方式,它需要遵循的主要原则有以下几点:

1.远离力竭,比如你能做100kg但是只做70kg,能做10次但只做5次(一般不使用超过50—80%极限的重量,也有说法认为不超过50%的重量,不做一半以上的次数,比如引体你最多能做10次,那么用GTG的方式,每组不要做超过5次,因为你越力竭或者接近力竭,就意味着造成的训练压力更大,需要的恢复越多,就难以高效的实现很大的训练量)

2.超高组数,在你不觉得很疲劳的情况下,能做几组做几组

3.频繁训练,在能够恢复的情况下,一周能练几次练几次(大肌群一般少些,小肌群可以练多些,一定要说的话,每天都练也不一定不行,但也要看每天做多少训练量(一天50个俯卧撑跟500个都叫做训练),一般不建议这样)

而在具体的训练次数上,可以考虑使用参考这样的建议:

提高最大力量或爆发力,用最多能做3-6次的重量,每组只做1-3次 组间休息2-5分钟

增加肌肉体积,用最多能做8-12次的重量,每组4-6次,组间休息1-3分钟(但是由于在普通的器械训练中,我们一般不太会践行这样的原则,尤其是对于一般训练者,很难制定一个长期的可以参照调整的计划,更多的还是得因地制宜,那么其实也就增加了更多的变数)

那你可以怎么去实践它呢,举个例子,假设你可以做10个引体,那么你一次就只做5个,然后给自己制定一个规则,比如在家的8个小时里,每一个小时你就要做5个。那么一天下来你就完成了40个引体向上,而随着你的进步接下来的训练,则可以安排是每45分钟做5个,或每次做6个,或是每次经过引体向上架子就做几个。

或者比如说,为了在繁忙的安排中增加训练效率,在练背的时候,就可以尝试用GTG的形式来强化卧推,那么在每个背部动作结束后,你都可以安排一组中等强度,不疲劳次数的卧推训练(由于我们要遵循不能太疲劳的原则,所以这一组卧推对背部训练的影响不会大,同时强度也在中低程度,所以即使不热身,训练没有持续性往往也不危险),或者你在1个小时的卧推训练中,每两分钟做1组。

你的训练安排是有很强的自由性的,并没有一个严格的规定说,你一定得做几组的训练,一定得怎么练。只有一个原则,那就是在尽可能保持活力的同时做尽可能多的训练(最多针对1-2个动作),也就是践行不要让自己太疲劳,远离力竭这个原则。

那么每一组你一定要让自己留有余力,也控制好训练的总量,只要觉得有一定疲劳感,那么就可以结束(毕竟训练频率很高,否则很难恢复)

有不少的实例说明用这样的方式,训练者一次能够持续完成的引体向上极限次数有所增加,甚至极限硬拉也可以通过GTG的训练获得进步。

不过,一般来说就建议将这个训练方式应用在某些特定的动作,尤其是自重动作,比如引体向上,俯卧撑,或特定的时候,比如你要出差,或者就是一段时间没法抽出固定的时间健身,就是不想浪费来回健身房跟洗澡的时间,但不要将整个训练,所有的动作,都用这种方式进行。

之所以这么建议呢是因为自重的动作执行起来最容易,没有负重的压力,可以更好的践行GTG的原则,然后我也认为一些主要的复合动作也还是需要用更重的重量。更高的强度去刺激,才会有更好的效果。我觉得这样去实践这个原则,对于绝大部分的普通训练者,才会有更多的益处。

通过介绍GTG,更多的是希望大家明白,健身不只有去健身房待上一两个小时这种形式,随时随地你都可以完成自己的训练(其实有点像是我之前介绍过的Ladder Training,戳这里第157讲:如何做到一次完成50+引体向上?也有点像是CrossFit中会有的EMOM的加长版(Every Minute On The Minute)是指每一分钟完成特定次数,完成便休息,准备在下一分钟开始)。

刷朋友圈的间歇可以做上一组俯卧撑,等公交车的时候可以做几个引体向上,跟女朋友出去旅游也可以时不时扛着她做几组深蹲,虽然从总耗时跟精力分散的角度,我不会觉得这是比常规训练要更高效的方式,但是只要你能够认真的对待它,把它当做训练并制定严格的规则,那你就能从中得到益处。比如你认为自己没时间没条件,可实际来说,即使只有一对哑铃,一根引体向上杆,你就能完成很长一段时间使用GTG原则设计的 以深蹲 俯卧撑 引体向上(以及各种类似的变形,或自重可以进行的动作)为主的计划,别忘了,借口永远是留给失败者的。

对于选择补剂,风味是非常重要的考量因素,那么我们如何才能更好的知道什么蛋白粉口味更适合自己呢?毕竟买上一大桶结果口味自己喝不惯的噩梦谁都不想遇见,所以在大家的强烈要求下,EB蛋白粉试用装活动再次开启!2天时间200套即将售罄,最后30个!

这次更有BCAA试用装首次登场,一套2袋,个人最爱的是ice tea冰茶口味,相信抽到的你一定会爱上这种味道!当成夏日清凉饮料都不亏,赶紧来试试吧~返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐